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如今的人大都缺乏鍛煉，他們在辦公椅上一坐就是一整天，而背肌長期處于緊張狀态，久而久之， 背肌退化、圓肩出現、脖子前傾，這時你就會開始出現虎背熊腰、含胸駝背等形象。

你有沒有虎背熊腰、體态問題的煩惱？

很多人無法保持端正坐着，坐着的時候東倒西歪的，脊椎也會逐漸變形，腰椎突出，各種亞健康 疾病也會出現。含胸駝背影響自身的氣質，看起來非常減分。

而長期久坐，缺乏鍛煉，也會讓你的腰背脂肪逐漸堆積，上半身的贅肉增多，讓你看起來如同大媽一樣，很多衣服都穿不了，穿上了也顯得很壯實。

怎麼才能減掉腰背多餘贅肉，提高自身氣質呢？

你需要有意識的保證端正坐姿，減少錯誤坐姿帶來的體态問題。平時我們還需要減少久坐時間， 每隔1小時起來活動10分鐘，多做一些肩背的拉伸動作，激活肩背肌群。

而體脂率超标，出現虎背熊腰的人，我們還需要進行适當的有氧運動來降低體脂率。比如進行開合跳、跑步等有氧運動，每次半小時以上，加上合理的飲食控制，可以促進脂肪的分解。

我們除了進行适當的有氧運動刷脂外，還需要加強背部力量訓練，強化背部肌群，提升背部線條，預防脂肪的堆積。

背部肌群是身體的第二大肌群，當你長期缺乏鍛煉的時候，背肌會逐漸無力，背肌弱化的同時，脂肪就會趁機堆積起來。

而加強背肌可以讓你背部線條看起來緊實、纖薄，改善含胸駝背的現象。擁有一副美背，還能提高自身的體态形象，讓你的身姿變得挺拔，看起來氣場也會更強。

女生如何進行背部力量訓練，塑造一副緊緻、纖薄的美背呢？

首先，我們可以進行背部的拉伸訓練，激活背肌，然後，再開始正式訓練。下面我們一起來看看訓練動圖：

第一個動作，W伸展，

動作進行15次，重複4組，我們要像在做引體向上一樣，激活背肌。

第二個動作，駱駝式，

動作堅持10秒鐘，堅持6組，可以幫你改善含胸駝背的體态問題。

第三個動作、俯身啞鈴劃船，

大臂要靠近身體，減少手臂的借力，選擇一副3-5KG的啞鈴進行訓練，動作重複10次，進行5組。

第四個動作、低位引體向上，

标準引體向上對于很多人來說是有難度的。我們可以從低位引體向上入手，降低負重跟強度進行訓練，動作累計完成50次。

第五個動作、單臂啞鈴劃船，

我們需要保持背部挺直，大臂夾緊身體，然後向身體後上方滑動， 放慢速度，感受背肌的受力，動作堅持10次，重複4組。

這組背部訓練動作，我們隔天訓練一次就好，給背肌足夠的修複時間。如果你訓練後感覺到手臂酸疼，說明是手臂過度借力了，如果你背肌酸疼，說明你的訓練方法是正确的。

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