減肥者的真實減肥經曆?一.分析肥胖的原因飲食方面：早餐喜歡吃油條、油炸餅、粉蒸肉夾馍、蛋糕奶油等高脂肪高熱量食物午餐吃太多，太油膩，吃完就大睡一覺彌補午餐的不足晚餐吃的豐盛，晚上飯局多，大吃大喝，午夜吃燒烤啤酒等平時喜歡喝飲料，啤酒、可樂、雪碧、果汁、奶茶等平時喜歡吃甜點，鍋巴、冷飲、巧克力、瓜子、堅果、腌制食品、方便面等沒有吃早餐的習慣，沒有留吃早餐的時間，早餐不能保證每天吃習慣方面：不喜歡動，沒有堅持适合自己的運動或鍛煉喜歡睡覺，在雙休節假日經常以睡覺度過加班到深夜、睡前玩手機或者追劇直到深夜才睡精神消極、沒有一個積極向上的心态容易引起肥胖和不健康的食物首先必須戒掉，改掉不良的飲食和生活習慣是減肥的開端人類進化出一種“優良基因”，促使過剩的能量轉化為脂肪以度饑荒，中國用30年解決了饑飽問題，但此“優良基因”在短期内不會改變，長期每天攝入的總熱量大于每天消耗的熱量，就會積累脂肪，這是肥胖的根本原因腹部最容易積累脂肪，因此大肚男比比皆是二.樹立正确的減肥觀和堅定的減肥意志1.肥胖不代表富貴、肥胖不代表健壯、肥胖不代表成功，肥胖不要為榮、肥胖不要盲目自信；以肥胖為恥，不影響市容、不影響公衆觀感，不在公共場所散發油膩味、口腔異味，更不要讓每天和自己睡一張床的妻子忍受着脂肪的臭味，要知恥而後勇2.随着年齡增長，人的代謝功能下降，易導緻肥胖，不要認為肥胖是年齡增長的趨勢，安慰自己，不要把自己定義為中年油膩大叔而自暴自棄，依舊放縱3.肥胖危害健康，不必多言，當受到生命的威脅時，什麼事情都可以堅持，減肥要本着求生的心态去做，至少是提高生命質量的心态4.把減肥當成一門學問，一個全新的領域去學習實踐；理論性、系統性地研究，培養興趣不要認為減肥就是少吃多運動，減肥不是随便打聽個方法就去做，要講求科學和健康5.要對常見食物的熱量與危害、食物的功效與作用、運動鍛煉的方法與功能、人體的代謝機能、人體肌肉群分布、增肌減脂原理與方法等方面做以全面的認識并有機結合6.減肥不僅要關注體重的下降，同時要重視體脂率的控制，建議體重降為自己身高所對應的标準體重，體脂率控制在13~15%這種效果就是穿衣顯瘦，脫衣有肉，肌肉條理初現，腹肌略顯的程度，也是健康與美觀并存的狀态三.人體代謝機能及增肌減脂原理1.人體代謝分為基礎代謝、行為代謝、熱效應代謝，基礎代謝是指維持生命特征所消耗的最小熱量，即維持呼吸、心跳、血液循環等生命特征所消耗的熱量，約占每天消耗總熱量的60~70%行為代謝為人運動所消耗的熱量，即跑步、走路、遊泳等運動所消耗的熱量，熱效應代謝是人消化食物所消耗的熱量提高基礎代謝率和加強行為代謝是減肥的關鍵人體肌肉含量和質量高，則基礎代謝率高，所以在減肥期間應避免肌肉的流失并注意肌肉含量和質量的提高，可通過做無氧運動及攝入一定量的優質蛋白來實現基礎代謝率提高，減肥會更加容易2.無氧運動即力量訓練後，肌肉承受超出負荷的拉伸後會産生細微的損傷，受損傷的細胞會産生一種稱為細胞因子的發炎因子，激活免疫系統并修複損傷,肌肉得以增長,肌肉組織的損傷越大，自我修複越多損傷→修複→增長這一循環讓肌肉越來越強壯，應付更艱困的挑戰因為生活中的各項活動，身體已經習慣适應，對肌肉的破壞程度趨近于零，無法産生足夠的壓力，肌肉就不會有新的增長如果不持續讓肌肉承受阻力，不僅無法增長強壯，反而會萎縮變小，也就是肌肉萎縮情況而飲食中攝取蛋白質，可以維持肌肉的質量，以氨基酸的形式提供組成單位給新生的肌肉組織，足夠的蛋白質能協助身體進入修複和生長的狀态而最重要的是，肌肉生長的過程主要是在休息時進行的，尤其是晚上睡眠時間，适當的休息，也是肌肉生長的重要一環适當增加熱量的攝入，如果在增肌，飲食量應該比之前多10~20%每公斤體重每天應該攝入1.5~2克蛋白質多喝水，肌肉的70%都是水，每天應該攝入1.5~2升水，肌體系是：吃 練 睡，這樣才是創造肌肉增長的最佳條件3. 有氧運動是指大重量、低強度的肌肉訓練，常見的有氧運動有：步行、慢跑、快走、滑冰、長距離遊泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操、球類運動如籃球、足球等有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷持續時間長氧氣可以充分燃燒體内的糖分，還能消耗體内脂肪，增強與改善心肺功能，避免骨質疏松，調節心理及精神狀态，是健身的關鍵運動方式在氧充足的條件下，肌糖元或者是脂肪徹底氧化分解，最終生成二氧化碳和水，而長時間的運動需要靠脂肪的代謝提供能量，所以有氧運動是消耗脂肪達到減肥目的的有效方法普通人慢跑一分鐘消耗大概15千卡的熱量，而100克的脂肪是800千卡假如每天慢跑30分鐘，在飲食沒變化的情況下17天能減一公斤4.糖、脂肪、蛋白質相互轉化關系、過多的糖會轉化成脂肪、脂肪也會轉化成糖；蛋白質可分解轉化為糖、脂肪，但糖和脂肪不能轉化為蛋白質四、減肥的飲食控制與原理1.早餐必須吃，人經過一晚上的睡眠，身體代謝處在較低的水平，通過吃早餐給身體一個加速新陳代謝的信号，人體處在較高的代謝水平才能更好地消耗熱量，如同處于睡眠待機狀态的發動機，讓發動機高速運轉起來，才能更好的提供動力，同時早餐提供必要的能量和蛋白質，才能保證良好的工作狀态2.吃飯的時候細嚼慢咽，避免狼吞虎咽，人在進食的過程消耗熱量，所以吃飯時間久一點，消耗的熱量更多一些，另外狼吐虎咽不容易讓人産生飽腹感，容易造成食物攝入過量3.避免高熱量高脂肪食物的攝入、選擇一些容易産生飽腹感的低熱量低糖食物，嚴格控制每天的攝入總熱量油炸食品、方便面、蛋糕奶油、腌制食品、瓜子等高熱量高脂肪食品要遠離、不要吃，它們除了提供高熱量外，沒有任何營養價值例如吃瓜子等于吃油，對減肥極為不利但可以選擇少量的南瓜子，有利于健康4.選擇一些慢糖食物代替或者部分代替面條、米飯的快糖主食常見的小米、玉米、荞麥等粗糧、薯類、南瓜都是一些非常有營養價值的慢糖食物面條、米飯攝入會使血糖急劇升高，刺激胰島分泌大量胰島素，而胰島素會使糖加速轉化為脂肪早餐避免喝白粥，會使血糖更容易升高粗糧、薯類、南瓜亦主要含澱粉，但是不容易引起血糖急劇升高，并且富含多種維生素、抗氧化物質，熱量一般也隻有面條、大米的三分之一，能增加飽腹感，避免熱量攝入過多5.盡量不吃高糖水果，比如芒果、荔枝、菠蘿蜜等，也容易引起熱量過多，選擇低糖、維生素豐富的水果選擇一些常見價格合适又富含營養的蔬菜及低糖水果，蔬菜如洋蔥、木耳、香菇、莴筍、西紅柿、冬瓜、黃瓜、茄子、西蘭花、菠菜等、低糖水果可選擇蘋果、猕猴桃、草莓、櫻桃、桑葚、桃子等甜度高不代表就是高糖水果例如荔枝果糖含量很高，一次吃多過，消化果糖會急劇降低血液中的葡萄糖，容易引起突發低血糖6.顔色較深的水果、蔬菜、薯類富含花青素、花青素是一種抗氧化劑，可以消除人體内多餘的自由基，因而有抗衰老，抗癌功效，建議長期食用，富含花青素的食物如火龍果、紫薯、茄子、桑葚、紫甘藍等火龍果還富含白蛋白，可以吸收體内重金屬，幫助身體排毒7.開始減肥食物量必須少，每天總攝入熱量小于消耗的熱量，才能減肥早餐吃好、午餐吃半飽、晚餐根據運動情況少吃或者不吃，運動後避免大吃大喝每天多喝水、分解脂肪需要大量水分8.選擇有助于減肥的食物，比如冬瓜中含有的丙醇二酸，可以阻止脂肪在體内的轉化吸收，防止糖類轉變成脂肪堆積；海帶含有豐富的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，加快食物通過腸道，減少脂肪在腸道内吸收；蘋果中含有很多果膠成分，能夠包裹脂肪分子，減少脂類與腸粘膜接觸，加快脂肪排洩；綠茶中的兒茶素，能夠激活脂類分解酶防止脂肪存積，加速脂肪的消耗；辣椒中含有的辣椒堿，能抑制脂類成分吸收，促進人體代謝，加快脂類分解9.注意食物的合理搭配，或增強營養，或避免毒副作用，比如木耳配洋蔥、紫薯配雞蛋會促使兩者營養更加全面；黃瓜不能和富含維生素C的食物同食，黃瓜含一種維生素C分解酶，會破壞其他蔬菜中的維生素C；海帶與洋蔥同食容易結石，等等五、運動減肥減肥在飲食控制的基礎上，還需要選擇一項容易堅持的有氧運動和無氧運動，運動是減肥必須的1.剛開始減肥，由于體重高，不建議走路或慢跑距離過長，會引起膝關節磨損，關節磨損的傷害不可逆，建議選擇每天快走10000~12000步；或者遊泳，不傷關節、而且有利于心肺功能的提高，緊緻肌膚2.運動前需要熱身和拉伸、熱身關鍵在于讓冷卻的身體活躍起來，提高每個關節的靈活度，讓肌肉放松下來不熱身，一上來就進行大重量、高強度訓練，那麼運動過程中會有肌肉拉傷的風險熱身後可以大大降低肌肉拉傷的可能性因為熱身活動使得肌肉的溫度升高，降低了肌肉的黏滞性，就像是給車軸塗滿了潤滑油一樣，此時肌肉的斷裂長度明顯增加，也就是說，肌肉在運動拉長過程中，更不容易産生斷裂另外請注意，千萬不要在訓練前将拉伸運動作為熱身，這可能不僅不能減少受傷概率，還會削弱運動能力3.通常每天鍛煉時間不超過90分鐘，可以是45分鐘無氧、45分鐘有氧、也可以是60分鐘無氧30分鐘有氧先無氧後有氧，無氧可以加強肌肉質量和含量，達到增肌的目的、無氧運動主要靠肌肉中的糖原提供能量，無氧運動可以将肌肉中的糖原消耗殆盡，接着再做有氧運動，就隻剩分解脂肪了，事半功倍4.在運動後15~30分鐘内保證攝取可以快速吸收的蛋白質和碳水，蛋白質可以立即修複運動中受損的肌肉纖維，碳水可以補充糖原馬上停止身體分解肌肉的過程，但碳水不能過量5.有氧運動花樣多一些，假如一直選擇跑步，身體機能已經适應，會使減肥變的困難，所以選擇跑步、遊泳、單車、打球等多項有氧運動交替6.剛開始力量訓練，切忌大重量、以免對身體受到傷害，應循序漸進7.如果想要減肥，最好選擇一家健身房，請一名私教，進行科學系統地訓練自己練來回就幾個動作不停的做，做的也不規範，容易産生枯燥乏味的感覺，不容易堅持下來運動減肥完全可以交給私教來打理學到的健身動作将受用終生六、個人的減肥曆程我剛開始減肥時，能否減肥成功心裡也沒有底，抱着試試看的心态，而且對減肥并沒有科學全面的認識，隻是覺得應該堅持少吃多運動的原則，經過長期摸索以及工作的變動也作一些調整，減肥的曆程大概經曆了四個階段，隔上幾天會在大藥房的體重秤上秤一秤，體重在剛開始的一個多禮拜降了8斤，非常開心，從此給我繼續減肥的信心和動力起點體重160斤，給自己定的目标是體重控制在130斤内，但實際減至118斤第一階段（2018年1月中旬到2月上旬）： 1.早餐從吃三個包子或者兩根油條改為吃一個包子，包子隻選擇包菜、韭菜、青菜香菇素餡2.午餐在食堂吃，米飯隻吃五口，不吃葷菜，專吃蔬菜，再吃一點點魚肉和一兩片牛肉吃完後基本和沒吃飯的感覺，達到不餓的狀态3.晚飯堅決不吃，或者吃一根黃瓜4.其他時間不吃任何東西，不參加任何聚餐活動，即使參加，也選擇性的隻吃一點點蔬菜類，大量喝水，每天保證3L水，幹山楂片泡水喝5.上班從騎摩拜改為走路，下班從坐班車改為走路，每天保證走路10000步以上6.第一階段後期改為遊泳、約半個月，幾乎每天都去，每次遊40分鐘7.改掉每晚玩手機到12點以後的習慣，堅持11點前睡覺第一階段體重大概将至145斤第二階段（2018年2月上旬到2月底，過年期間）： 1.九點左右早餐在家喝半小碗玉米粥或者小米粥，自己再弄兩個清炒素菜、炒的時候放兩三滴油，少許鹽，其他不放一個白水雞蛋、隻吃蛋白蔬菜經常是洋蔥、木耳、西蘭花、包菜、芹菜2.下午兩點左右在家自己再弄兩個清炒素菜，就着一個小饅頭吃3.晚上吃一個黃瓜或者西紅柿4.白天早上吃一個蘋果，下午吃兩瓣柚子5.過年走親戚也隻吃一點點蔬菜，一點點牛肉，主食不吃6.每天繼續堅持走路15000步左右，也爬過兩三次山第二階段每天的大部分時間都處于微饑餓狀态，體重降至128斤，體脂率19%第三階段（2018年3月上旬到5月中旬）1.第三階段前期早餐吃半碗玉米粥或者小米粥，搭配一份涼菜，涼菜搭配洋蔥、紫甘藍、白蘿蔔、莴筍、菠菜，再吃一個雞蛋白第三階段後期早餐自己蒸紫薯和玉米吃，煮雞蛋2.第三階段前期午餐吃水煮冒菜，讓人用清水煮，一般選擇南瓜、海帶、菠菜、芹菜、一片牛肉、香菇、西蘭花煮熟後放一點點鹽和醋、大蒜，再吃三大口米飯第三階段中期午餐吃炒菜、打四個菜，經常吃的西蘭花、包菜、菇類、芹菜等，米飯五六口的量第三階段後期吃一份涼菜就一個饅頭3.晚餐一根黃瓜或者一個包子，然後去健身房4.午餐吃完不睡午覺，基本去逛街、逛超市5.每天上午吃一個蘋果、下午吃一個猕猴桃、西紅柿，有當季水果的話，吃點櫻桃、草莓、桑葚等6.連着三天去健身房訓練，然後休息一天，每次去健身房先做無氧運動，各種器械，在教練的指導下訓練不同的肌肉群，大概1個小時，接着再遊泳半個小時同時每天堅持走路上下班各2.8公裡7.健身完畢後再吃三兩牛肉，自己水煮8.每晚堅持11點前睡覺，每天保證3L水，泡着幹山楂片喝9.買一個電子秤、以後每天早上和晚上睡前各稱一次體重第三階段隻有晚上會處于微饑餓狀态，體重降至118斤，體脂率14%體重降至123斤出現瓶頸期，持續一個多禮拜，然後開始加吃牛肉，吃了三天體重又開始急劇下降，直到118斤穩定第四階段（2018年5月中旬至今），本階段為鞏固階段 1.買了兩個可預約定時的小蒸鍋，每天早上一個蒸鍋蒸四個小紫薯和一根玉米棒，另一個蒸鍋蒸六個雞蛋，吃兩個紫薯、玉米棒、一個整雞蛋作為早餐，另外兩個紫薯和其餘雞蛋帶到公司，紫薯放冰箱作為晚餐在以上基礎上，早餐偶爾加餐豆腐腦後期早餐改為蒸南瓜和紫薯交替吃，晚餐依然是兩個紫薯2.第四階段前期（5月底之前）午餐吃炒菜、打四個菜，經常吃的西蘭花、包菜、菇類、芹菜等，米飯五六口的量第四階段後期開始吃扯面、拉條子、牛肉泡馍、米線、涼皮、米飯炒菜等，午餐種類和量基本達到不忌口的狀态，想吃什麼就吃什麼3.固定早上一個蘋果、下午會吃一個西紅柿、兩三個桃子、偶爾其他水果、兩個雞蛋白4.健身房每周去四次，取消遊泳，避免肌肉損失每周練胸、練腹腰、練背、練腿周期循環每次練1一個小時，約6個動作同時每天堅持走路上下班各2公裡5.不拒絕聚餐、聚餐時正常吃、但拒絕吃垃圾食品和燒烤等6.每晚堅持11點前睡覺，每天保證2L水，不喝飲料和酒第四階段體重一直維持在116.5~119.5斤之間，體脂率維持在14~15%之間七、結語以上人體機能、減肥原理、食物營養、運動等描述隻是簡述，目的在于樹立大家對減肥的正确認識，并希望把大家帶領到減肥道路的起點上論述或有不全面不正确的地方，望有減肥意望的人自行更加認真的去了解學結并加以實踐每個人應該摸索出适合自己的減肥計劃，不要盲目采取極端方式或者随便打聽個方法就去做我個人建議參考我第三階段的減肥策略，應該屬于健康減肥，第一、二階段屬于節食減肥，不可取減肥是蛻變、是交際、是逆襲，若減肥成功，從此應堅持良好的飲食和生活習慣，避免再次肥胖；為了健康、為了家人，為了更好的工作，願大家保持健康美觀的體型，今天小編就來說說關于減肥者的真實減肥經曆?下面更多詳細答案一起來看看吧!

減肥者的真實減肥經曆

一.分析肥胖的原因飲食方面：早餐喜歡吃油條、油炸餅、粉蒸肉夾馍、蛋糕奶油等高脂肪高熱量食物。午餐吃太多，太油膩，吃完就大睡一覺。彌補午餐的不足晚餐吃的豐盛，晚上飯局多，大吃大喝，午夜吃燒烤啤酒等。平時喜歡喝飲料，啤酒、可樂、雪碧、果汁、奶茶等。平時喜歡吃甜點，鍋巴、冷飲、巧克力、瓜子、堅果、腌制食品、方便面等。沒有吃早餐的習慣，沒有留吃早餐的時間，早餐不能保證每天吃。習慣方面：不喜歡動，沒有堅持适合自己的運動或鍛煉。喜歡睡覺，在雙休節假日經常以睡覺度過。加班到深夜、睡前玩手機或者追劇直到深夜才睡。精神消極、沒有一個積極向上的心态。容易引起肥胖和不健康的食物首先必須戒掉，改掉不良的飲食和生活習慣是減肥的開端。人類進化出一種“優良基因”，促使過剩的能量轉化為脂肪以度饑荒，中國用30年解決了饑飽問題，但此“優良基因”在短期内不會改變，長期每天攝入的總熱量大于每天消耗的熱量，就會積累脂肪，這是肥胖的根本原因。腹部最容易積累脂肪，因此大肚男比比皆是。二.樹立正确的減肥觀和堅定的減肥意志1.肥胖不代表富貴、肥胖不代表健壯、肥胖不代表成功，肥胖不要為榮、肥胖不要盲目自信；以肥胖為恥，不影響市容、不影響公衆觀感，不在公共場所散發油膩味、口腔異味，更不要讓每天和自己睡一張床的妻子忍受着脂肪的臭味，要知恥而後勇。2.随着年齡增長，人的代謝功能下降，易導緻肥胖，不要認為肥胖是年齡增長的趨勢，安慰自己，不要把自己定義為中年油膩大叔而自暴自棄，依舊放縱。3.肥胖危害健康，不必多言，當受到生命的威脅時，什麼事情都可以堅持，減肥要本着求生的心态去做，至少是提高生命質量的心态。4.把減肥當成一門學問，一個全新的領域去學習實踐；理論性、系統性地研究，培養興趣。不要認為減肥就是少吃多運動，減肥不是随便打聽個方法就去做，要講求科學和健康。5.要對常見食物的熱量與危害、食物的功效與作用、運動鍛煉的方法與功能、人體的代謝機能、人體肌肉群分布、增肌減脂原理與方法等方面做以全面的認識并有機結合。6.減肥不僅要關注體重的下降，同時要重視體脂率的控制，建議體重降為自己身高所對應的标準體重，體脂率控制在13~15%。這種效果就是穿衣顯瘦，脫衣有肉，肌肉條理初現，腹肌略顯的程度，也是健康與美觀并存的狀态。三.人體代謝機能及增肌減脂原理1.人體代謝分為基礎代謝、行為代謝、熱效應代謝，基礎代謝是指維持生命特征所消耗的最小熱量，即維持呼吸、心跳、血液循環等生命特征所消耗的熱量，約占每天消耗總熱量的60~70%。行為代謝為人運動所消耗的熱量，即跑步、走路、遊泳等運動所消耗的熱量，熱效應代謝是人消化食物所消耗的熱量。提高基礎代謝率和加強行為代謝是減肥的關鍵。人體肌肉含量和質量高，則基礎代謝率高，所以在減肥期間應避免肌肉的流失并注意肌肉含量和質量的提高，可通過做無氧運動及攝入一定量的優質蛋白來實現。基礎代謝率提高，減肥會更加容易。2.無氧運動即力量訓練後，肌肉承受超出負荷的拉伸後會産生細微的損傷，受損傷的細胞會産生一種稱為細胞因子的發炎因子，激活免疫系統并修複損傷,肌肉得以增長,肌肉組織的損傷越大，自我修複越多。損傷→修複→增長這一循環讓肌肉越來越強壯，應付更艱困的挑戰。因為生活中的各項活動，身體已經習慣适應，對肌肉的破壞程度趨近于零，無法産生足夠的壓力，肌肉就不會有新的增長。如果不持續讓肌肉承受阻力，不僅無法增長強壯，反而會萎縮變小，也就是肌肉萎縮情況。而飲食中攝取蛋白質，可以維持肌肉的質量，以氨基酸的形式提供組成單位給新生的肌肉組織，足夠的蛋白質能協助身體進入修複和生長的狀态。而最重要的是，肌肉生長的過程主要是在休息時進行的，尤其是晚上睡眠時間，适當的休息，也是肌肉生長的重要一環。适當增加熱量的攝入，如果在增肌，飲食量應該比之前多10~20%。每公斤體重每天應該攝入1.5~2克蛋白質。多喝水，肌肉的70%都是水，每天應該攝入1.5~2升水，肌體系是：吃 練 睡，這樣才是創造肌肉增長的最佳條件。3. 有氧運動是指大重量、低強度的肌肉訓練，常見的有氧運動有：步行、慢跑、快走、滑冰、長距離遊泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操、球類運動如籃球、足球等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷持續時間長。氧氣可以充分燃燒體内的糖分，還能消耗體内脂肪，增強與改善心肺功能，避免骨質疏松，調節心理及精神狀态，是健身的關鍵運動方式。在氧充足的條件下，肌糖元或者是脂肪徹底氧化分解，最終生成二氧化碳和水，而長時間的運動需要靠脂肪的代謝提供能量，所以有氧運動是消耗脂肪達到減肥目的的有效方法。普通人慢跑一分鐘消耗大概15千卡的熱量，而100克的脂肪是800千卡。假如每天慢跑30分鐘，在飲食沒變化的情況下17天能減一公斤。4.糖、脂肪、蛋白質相互轉化關系、過多的糖會轉化成脂肪、脂肪也會轉化成糖；蛋白質可分解轉化為糖、脂肪，但糖和脂肪不能轉化為蛋白質。四、減肥的飲食控制與原理1.早餐必須吃，人經過一晚上的睡眠，身體代謝處在較低的水平，通過吃早餐給身體一個加速新陳代謝的信号，人體處在較高的代謝水平才能更好地消耗熱量，如同處于睡眠待機狀态的發動機，讓發動機高速運轉起來，才能更好的提供動力，同時早餐提供必要的能量和蛋白質，才能保證良好的工作狀态。2.吃飯的時候細嚼慢咽，避免狼吞虎咽，人在進食的過程消耗熱量，所以吃飯時間久一點，消耗的熱量更多一些，另外狼吐虎咽不容易讓人産生飽腹感，容易造成食物攝入過量。3.避免高熱量高脂肪食物的攝入、選擇一些容易産生飽腹感的低熱量低糖食物，嚴格控制每天的攝入總熱量。油炸食品、方便面、蛋糕奶油、腌制食品、瓜子等高熱量高脂肪食品要遠離、不要吃，它們除了提供高熱量外，沒有任何營養價值。例如吃瓜子等于吃油，對減肥極為不利。但可以選擇少量的南瓜子，有利于健康。4.選擇一些慢糖食物代替或者部分代替面條、米飯的快糖主食。常見的小米、玉米、荞麥等粗糧、薯類、南瓜都是一些非常有營養價值的慢糖食物。面條、米飯攝入會使血糖急劇升高，刺激胰島分泌大量胰島素，而胰島素會使糖加速轉化為脂肪。早餐避免喝白粥，會使血糖更容易升高。粗糧、薯類、南瓜亦主要含澱粉，但是不容易引起血糖急劇升高，并且富含多種維生素、抗氧化物質，熱量一般也隻有面條、大米的三分之一，能增加飽腹感，避免熱量攝入過多。5.盡量不吃高糖水果，比如芒果、荔枝、菠蘿蜜等，也容易引起熱量過多，選擇低糖、維生素豐富的水果。選擇一些常見價格合适又富含營養的蔬菜及低糖水果，蔬菜如洋蔥、木耳、香菇、莴筍、西紅柿、冬瓜、黃瓜、茄子、西蘭花、菠菜等、低糖水果可選擇蘋果、猕猴桃、草莓、櫻桃、桑葚、桃子等。甜度高不代表就是高糖水果。例如荔枝果糖含量很高，一次吃多過，消化果糖會急劇降低血液中的葡萄糖，容易引起突發低血糖。6.顔色較深的水果、蔬菜、薯類富含花青素、花青素是一種抗氧化劑，可以消除人體内多餘的自由基，因而有抗衰老，抗癌功效，建議長期食用，富含花青素的食物如火龍果、紫薯、茄子、桑葚、紫甘藍等。火龍果還富含白蛋白，可以吸收體内重金屬，幫助身體排毒。7.開始減肥食物量必須少，每天總攝入熱量小于消耗的熱量，才能減肥。早餐吃好、午餐吃半飽、晚餐根據運動情況少吃或者不吃，運動後避免大吃大喝。每天多喝水、分解脂肪需要大量水分。8.選擇有助于減肥的食物，比如冬瓜中含有的丙醇二酸，可以阻止脂肪在體内的轉化吸收，防止糖類轉變成脂肪堆積；海帶含有豐富的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，加快食物通過腸道，減少脂肪在腸道内吸收；蘋果中含有很多果膠成分，能夠包裹脂肪分子，減少脂類與腸粘膜接觸，加快脂肪排洩；綠茶中的兒茶素，能夠激活脂類分解酶。防止脂肪存積，加速脂肪的消耗；辣椒中含有的辣椒堿，能抑制脂類成分吸收，促進人體代謝，加快脂類分解。9.注意食物的合理搭配，或增強營養，或避免毒副作用，比如木耳配洋蔥、紫薯配雞蛋會促使兩者營養更加全面；黃瓜不能和富含維生素C的食物同食，黃瓜含一種維生素C分解酶，會破壞其他蔬菜中的維生素C；海帶與洋蔥同食容易結石，等等。五、運動減肥減肥在飲食控制的基礎上，還需要選擇一項容易堅持的有氧運動和無氧運動，運動是減肥必須的。1.剛開始減肥，由于體重高，不建議走路或慢跑距離過長，會引起膝關節磨損，關節磨損的傷害不可逆，建議選擇每天快走10000~12000步；或者遊泳，不傷關節、而且有利于心肺功能的提高，緊緻肌膚。2.運動前需要熱身和拉伸、熱身關鍵在于讓冷卻的身體活躍起來，提高每個關節的靈活度，讓肌肉放松下來。不熱身，一上來就進行大重量、高強度訓練，那麼運動過程中會有肌肉拉傷的風險。熱身後可以大大降低肌肉拉傷的可能性。因為熱身活動使得肌肉的溫度升高，降低了肌肉的黏滞性，就像是給車軸塗滿了潤滑油一樣，此時肌肉的斷裂長度明顯增加，也就是說，肌肉在運動拉長過程中，更不容易産生斷裂。另外請注意，千萬不要在訓練前将拉伸運動作為熱身，這可能不僅不能減少受傷概率，還會削弱運動能力。3.通常每天鍛煉時間不超過90分鐘，可以是45分鐘無氧、45分鐘有氧、也可以是60分鐘無氧30分鐘有氧。先無氧後有氧，無氧可以加強肌肉質量和含量，達到增肌的目的、無氧運動主要靠肌肉中的糖原提供能量，無氧運動可以将肌肉中的糖原消耗殆盡，接着再做有氧運動，就隻剩分解脂肪了，事半功倍。4.在運動後15~30分鐘内保證攝取可以快速吸收的蛋白質和碳水，蛋白質可以立即修複運動中受損的肌肉纖維，碳水可以補充糖原馬上停止身體分解肌肉的過程，但碳水不能過量。5.有氧運動花樣多一些，假如一直選擇跑步，身體機能已經适應，會使減肥變的困難，所以選擇跑步、遊泳、單車、打球等多項有氧運動交替。6.剛開始力量訓練，切忌大重量、以免對身體受到傷害，應循序漸進。7.如果想要減肥，最好選擇一家健身房，請一名私教，進行科學系統地訓練。自己練來回就幾個動作不停的做，做的也不規範，容易産生枯燥乏味的感覺，不容易堅持下來。運動減肥完全可以交給私教來打理。學到的健身動作将受用終生。六、個人的減肥曆程我剛開始減肥時，能否減肥成功心裡也沒有底，抱着試試看的心态，而且對減肥并沒有科學全面的認識，隻是覺得應該堅持少吃多運動的原則，經過長期摸索以及工作的變動也作一些調整，減肥的曆程大概經曆了四個階段，隔上幾天會在大藥房的體重秤上秤一秤，體重在剛開始的一個多禮拜降了8斤，非常開心，從此給我繼續減肥的信心和動力。起點體重160斤，給自己定的目标是體重控制在130斤内，但實際減至118斤。第一階段（2018年1月中旬到2月上旬）： 1.早餐從吃三個包子或者兩根油條改為吃一個包子，包子隻選擇包菜、韭菜、青菜香菇素餡。2.午餐在食堂吃，米飯隻吃五口，不吃葷菜，專吃蔬菜，再吃一點點魚肉和一兩片牛肉。吃完後基本和沒吃飯的感覺，達到不餓的狀态。3.晚飯堅決不吃，或者吃一根黃瓜。4.其他時間不吃任何東西，不參加任何聚餐活動，即使參加，也選擇性的隻吃一點點蔬菜類，大量喝水，每天保證3L水，幹山楂片泡水喝。5.上班從騎摩拜改為走路，下班從坐班車改為走路，每天保證走路10000步以上。6.第一階段後期改為遊泳、約半個月，幾乎每天都去，每次遊40分鐘。7.改掉每晚玩手機到12點以後的習慣，堅持11點前睡覺。第一階段體重大概将至145斤。第二階段（2018年2月上旬到2月底，過年期間）： 1.九點左右早餐在家喝半小碗玉米粥或者小米粥，自己再弄兩個清炒素菜、炒的時候放兩三滴油，少許鹽，其他不放。一個白水雞蛋、隻吃蛋白。蔬菜經常是洋蔥、木耳、西蘭花、包菜、芹菜。2.下午兩點左右在家自己再弄兩個清炒素菜，就着一個小饅頭吃。3.晚上吃一個黃瓜或者西紅柿。4.白天早上吃一個蘋果，下午吃兩瓣柚子。5.過年走親戚也隻吃一點點蔬菜，一點點牛肉，主食不吃。6.每天繼續堅持走路15000步左右，也爬過兩三次山。第二階段每天的大部分時間都處于微饑餓狀态，體重降至128斤，體脂率19%。第三階段（2018年3月上旬到5月中旬）1.第三階段前期早餐吃半碗玉米粥或者小米粥，搭配一份涼菜，涼菜搭配洋蔥、紫甘藍、白蘿蔔、莴筍、菠菜，再吃一個雞蛋白。第三階段後期早餐自己蒸紫薯和玉米吃，煮雞蛋。2.第三階段前期午餐吃水煮冒菜，讓人用清水煮，一般選擇南瓜、海帶、菠菜、芹菜、一片牛肉、香菇、西蘭花。煮熟後放一點點鹽和醋、大蒜，再吃三大口米飯。第三階段中期午餐吃炒菜、打四個菜，經常吃的西蘭花、包菜、菇類、芹菜等，米飯五六口的量。第三階段後期吃一份涼菜就一個饅頭。3.晚餐一根黃瓜或者一個包子，然後去健身房。4.午餐吃完不睡午覺，基本去逛街、逛超市。5.每天上午吃一個蘋果、下午吃一個猕猴桃、西紅柿，有當季水果的話，吃點櫻桃、草莓、桑葚等。6.連着三天去健身房訓練，然後休息一天，每次去健身房先做無氧運動，各種器械，在教練的指導下訓練不同的肌肉群，大概1個小時，接着再遊泳半個小時。同時每天堅持走路上下班各2.8公裡。7.健身完畢後再吃三兩牛肉，自己水煮。8.每晚堅持11點前睡覺，每天保證3L水，泡着幹山楂片喝。9.買一個電子秤、以後每天早上和晚上睡前各稱一次體重。第三階段隻有晚上會處于微饑餓狀态，體重降至118斤，體脂率14%。體重降至123斤出現瓶頸期，持續一個多禮拜，然後開始加吃牛肉，吃了三天體重又開始急劇下降，直到118斤穩定。第四階段（2018年5月中旬至今），本階段為鞏固階段 1.買了兩個可預約定時的小蒸鍋，每天早上一個蒸鍋蒸四個小紫薯和一根玉米棒，另一個蒸鍋蒸六個雞蛋，吃兩個紫薯、玉米棒、一個整雞蛋作為早餐，另外兩個紫薯和其餘雞蛋帶到公司，紫薯放冰箱作為晚餐。在以上基礎上，早餐偶爾加餐豆腐腦。後期早餐改為蒸南瓜和紫薯交替吃，晚餐依然是兩個紫薯。2.第四階段前期（5月底之前）午餐吃炒菜、打四個菜，經常吃的西蘭花、包菜、菇類、芹菜等，米飯五六口的量。第四階段後期開始吃扯面、拉條子、牛肉泡馍、米線、涼皮、米飯炒菜等，午餐種類和量基本達到不忌口的狀态，想吃什麼就吃什麼。3.固定早上一個蘋果、下午會吃一個西紅柿、兩三個桃子、偶爾其他水果、兩個雞蛋白。4.健身房每周去四次，取消遊泳，避免肌肉損失。每周練胸、練腹腰、練背、練腿周期循環。每次練1一個小時，約6個動作。同時每天堅持走路上下班各2公裡。5.不拒絕聚餐、聚餐時正常吃、但拒絕吃垃圾食品和燒烤等。6.每晚堅持11點前睡覺，每天保證2L水，不喝飲料和酒。第四階段體重一直維持在116.5~119.5斤之間，體脂率維持在14~15%之間。七、結語以上人體機能、減肥原理、食物營養、運動等描述隻是簡述，目的在于樹立大家對減肥的正确認識，并希望把大家帶領到減肥道路的起點上。論述或有不全面不正确的地方，望有減肥意望的人自行更加認真的去了解學結并加以實踐。每個人應該摸索出适合自己的減肥計劃，不要盲目采取極端方式或者随便打聽個方法就去做。我個人建議參考我第三階段的減肥策略，應該屬于健康減肥，第一、二階段屬于節食減肥，不可取。減肥是蛻變、是交際、是逆襲，若減肥成功，從此應堅持良好的飲食和生活習慣，避免再次肥胖；為了健康、為了家人，為了更好的工作，願大家保持健康美觀的體型。

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