乒乓球與搏擊很相似，不一樣的隻是打球不是打人，球在江湖身不由己，遇到高手除了低頭哈腰，其實還有與之一戰的勇氣，但還必須有實力，不過不是每天都能泡球館的業餘球友，在家裡有訓練的沖勁，究竟能如何自救，通過累積每天的閉關訓練來提高自己呢，以下為私人專業教練的秘方，請慢用慎用：

第一關 ：手感球感訓練。乒乓球是來回的擊球比賽，因此手感球感，理論上是不管天資如何，隻要手碰球的次數累積越多，就越快産生從量變到質變，而質變的好處就是手感球感的提升，比賽自覺就能把球送上桌子，而不是下網和出界了。

訓練方法：

1、每天對牆50CM内快速計時1分鐘不間斷擊球次數的提升。（叫練自己随便拿來打是150個/分鐘），我認為接近我的手感和距離感，業餘球友來說已經足夠了，有超過的話就更好。

2、發球摩擦、制造旋轉的練習，對着床被單或地面盡可能像發球一樣摩擦制造旋轉，通過身體前臂和手腕一系列把力量爆發出來，用心算衡量球的旋轉時間，旋轉時間越長代表制造旋轉能力越強。

第二關：把擊球和摩擦球的感覺練到足夠，就可以進行身體的修煉了。

3、核心肌肉群訓練，平闆支撐。很多人練習深蹲，其實乒乓球的腰胯的核心肌肉群才是擊球穩定性的基本，業餘球友很難像專業運動員那樣保持超級低的重心，但可以很快把核心肌肉群通過平闆支撐去得到穩定的擊球效果。

4、鐵球拍正反手練習。這項練習見效快，但風險大，各位要慎之又慎，容易受傷走火入魔！但一旦你用重幾十倍的球拍輕松揮動，你再拿起那塊木球拍，你會發現你的動作快了很多，天下武功唯快不破，但有幾點需要密切注意，就是練習時候的動作，必須正确要不改正很難，尤其是正手攻球和拉球，發力位置必須是腰胯再帶動小臂，發力不能發死力否則容易受傷，做到合力就好。正手攻球拉球動作可以關注我們在頭條号的視頻裡查找，都比較合理和正确。

第三關：解決了手感和發力的手部動作問題，接下來是步法問題，乒乓球三分手法，七分步法并不是開玩笑，而是真的，如果讓自己有充分的腳步反應去自動找球，變成業餘球友瓶頸的一大難題，家裡又可以做什麼訓練？

5、制動和啟動的摸餐台或目标物訓練，讓自己習慣于腳比手快這個水平分水嶺，讓自己以後比賽和練習，肌肉記憶是先動腳，這點突破非常關鍵。

6、最後一項訓練方法請恕我不上圖，希望有悟性的球友得知，有兩種方法，看家裡場地而定，兩種都是不規律不定點的抓球練習。通過購買一個六角反應球在極度小的空間裡一手原地扔再出腳抓球；第二種是用手指的中指彈出乒乓球到牆上，通過彈出的方向位置不同造成不同的旋轉，在通過牆的反旋轉回球去提前預判斷落點去抓球。

訓練注意事項要素提醒，不看效果不好：

第一關：球感不能停，需要連續60日才能提升到滿意的手感。

第二關：需要足夠的熱身，小心拉傷，速度從慢到快，發力從輕到重。

第三關：腳和手的配合記憶是超難，但突破了可能上限會提高很多，大成後連退役的專業選手都不怕，留給最有恒心的球友吧，每日訓練，直到比賽完全形成習慣——腳先于手。

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