導語：提到手臂的圍度，小編會舉出很多相關的問題：為什麼我的二頭不好看、為什麼手臂訓練了很長時間卻沒有變化等等諸多關于手臂的問題随着産生，我們走進健身房會發現，健身房的器械繁多，但是很少有單獨訓練手臂的器械，雖然杠鈴、啞鈴、繩索等可以訓練手臂，但是對于新手來說，也會存在着很大的局限性，因為新手不善于變化動作姿勢，時間一長就會讓手臂進入瓶頸期，着實讓小夥伴們陷入煩惱之中，如何突破這種困境，小編以多年健身的經驗分享健身房訓練計劃，讓大家用3個動作提高手臂的圍度。

用健身房器械鍛煉手臂應該注意哪些問題

1、首先進行手臂訓練之前的熱身訓練是不可缺少的，讓運動關節和肌肉組織得到充分的預熱，這樣才能提高訓練效果，況且肱三頭肌和肱二頭肌是一對拮抗肌群，隻要訓練的時候，合理安排動作，就能深度刺激到這兩個肌群，直接增加手臂的圍度。

2、從人體肌群上來看手臂肌群，它屬于小肌群的一種，但是對于訓練後的休息恢複也是非常重要的，建議訓練者完成訓練後進行48小時的訓練，才能進入下一輪的訓練，建議大家每周進行2次的訓練。

3、并且在訓練的時候，我們要注意肌肉的頂峰收縮時間，因為這個關鍵的點是向心轉向離心收縮的一個拐點，需要停頓一下，讓手臂肌群的收縮張力持續，訓練者感受肌肉被撕裂的感覺，可以很好的提高鍛煉效果。

4、彎舉是大家最為熟悉鍛煉二頭的經典動作，但是因為種種原因，在訓練手臂的過程中，經常會出現代償發力的現象，降低了訓練者感知肌肉發力的感覺，建議大家在開始的時候，可以選擇靠牆訓練，讓臀部、頭部和背部肌群都靠在牆壁上，這樣讓器械的刺激程度更加集中在手臂的目标肌群的，當然主要是二頭，讓手臂獲得更好的刺激效果。

5、大家不要把手臂的訓練重點放在二頭上，想要提高手臂的飽滿度離不開對肱三頭的鍛煉，所以不要忽略對肱三頭肌的練習。

二、如何用3個動作，進行肱三頭肌的訓練

很多的人認為把練手臂的重點放在二頭上，但是二頭之所以發達，是在人們平時的訓練中，經常活動二頭造成的，但是三頭的發達程度就相對薄弱很多，如果想提高手臂的圍度，那麼三頭的訓練是不可缺少的。

動作一：杠鈴臂屈伸

大家都熟悉鍛煉臂屈伸的動作幾乎都是使用“臂屈伸”來完成的，因為肱三頭肌的動作原理是肘關節的“伸”，這個動作也不例外，它是通過伸展肘關節讓肱三頭肌收縮，并且随着動作姿勢的變化，這個動作可以很好的刺激到三個頭。

動作二：龍門架臂屈伸

從肱三頭肌的長頭與肩胛骨相連，擡起手臂可以使到長頭完全伸展。随着長頭完全伸展，那麼更容易讓内側頭和外側頭的的收縮感增強，并且加上過頭的動作，可以深度刺激肱三頭肌的收縮強度。

動作三：龍門架下壓

這個動作會根據把手的不同，肱三頭肌的訓練位置也會有很大的不同，這點需要自己慢慢體會，這個動作的訓練重點是全程讓大臂夾緊身體運動，下壓的同時肱三頭肌收縮發力，然後伸直手臂，讓肱三頭肌充分的收縮，需要注意的是腰背部要保持繃直，大臂夾緊身體不要聳肩，肘關節不要完全鎖死，以免造成腕關節受傷。

結語：三頭位于手臂後側，經常是被健友們疏忽的部位，但是它的鍛煉在塑形手臂形狀方面，起着重要的作用，所以我們鍛煉二頭的同時，堅決不能忽視對三頭的練習，以上的訓練動作雖然常見，但是要把這些動作練好，還需要掌握正确的動作要領，堅持的恒心方可實現。

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