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最實用的5個瑜伽動作

圖文更新时间:2024-09-08 13:49:06

山式是一個常見的瑜伽姿勢，梵文名Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不動的。Sthiti就是站立不動。也就是說要像山一樣牢固地站立不動。

最實用的5個瑜伽動作（瑜伽最經典的動作）1

這是一個基本的站立姿勢。山式能幫各關節處于标準體位，強化腳部力量，也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體态，帶來均衡輕盈的感覺。這些是安全有效練習瑜伽姿勢的關鍵，也是長期健康安适的重點。山式是大部分站姿的基礎。非常重要。

體式詳解

最實用的5個瑜伽動作（瑜伽最經典的動作）2

大腳相觸，腳跟微微分開，向上擡起腳趾，喚醒腳底。檢查你的平衡，确保你的體重均勻；是不是一隻腳上的重量比另一隻多。将腳踝拉向對方，感覺腳的外足弓擡起并變得清晰。這應該給人大腳趾根部用力向下壓的感覺。你也可能會感覺到一些重量轉移回腳跟。讓四頭肌參與，擡起膝蓋骨來主動平衡。

最實用的5個瑜伽動作（瑜伽最經典的動作）3

伸直脊柱，通過将腳跟向下伸入地面，将頭頂向天花闆拉長，使脊柱處于一個長而緊繃的位置。在這個姿勢中，我們試圖減少這些彎曲來延長脊柱和減壓椎骨，這有增加你身高的效果。換句話說，脊柱從彎曲的S位置移動，或者，在某些情況下，脊柱可能有一個主要的彎曲，看起來像一條直線。

最實用的5個瑜伽動作（瑜伽最經典的動作）4

脊柱實際上變直是不可取的，但這是描述這種姿勢的感覺的最簡單的方法，它加強了脊柱并減少了任何過度的彎曲。這一運動分幾個階段完成:

最實用的5個瑜伽動作（瑜伽最經典的動作）5

骨盆在旋轉的兩個極端之間浮動。根據你的脊柱，你可能需要向前(“上舉”)或向後旋轉，以找到支撐下背部的中性旋轉。
提起胸腔，擴張胸部和背部——這是通過将肩胛骨向兩側(橫向)展開來完成的，而不是在背後将肩胛骨擠壓在一起。小心不要向後彎曲。同時，腹部肌肉啟動以防止胸腔的底部邊緣“張開”。

最實用的5個瑜伽動作（瑜伽最經典的動作）6

通過在面前舉起手臂，向前拉伸肩膀，然後向耳朵提起肩膀，然後向後移動肩膀，然後将手臂彎曲90度角，最後肘部向下并稍微向側面移動。按照上一步所述，繼續向兩側擴展肩部。肩膀就位後，将手掌懸停在大腿兩側，但保持肘部輕微傾斜，并通過将手指伸向墊子來保持手臂肌肉輕微活動。
沿着鼻子的長度往下看，感覺到頭骨的後部從頸部的脊椎骨稍微擡起。

最實用的5個瑜伽動作（瑜伽最經典的動作）7

好的狀态的山式感覺整個身體在一個中心垂直軸上對齊，該軸沿脊柱内側穿過身體中心，從頭頂向上延伸，從尾骨向下到腳跟，進入地面。

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