心理學家尼爾.弗瓦爾博士在自己的著作《現在就幹》一書中指出：“習慣性拖延的主要原因是恐懼，他們甯願被别人認為自己是沒有時間去完成一件事情，也不願意讓别人認為是自己沒有能力做好這件事情”。

曾經的初中同學，打籃球比學習的天賦更高，也因此體育特招進入了本地一流重點高中。

相比自己430分的中考成績，同學們650分的平均錄取分第一次讓他開始正視“學渣”這個身份。

一個學期廢寝忘食的努力學習，最終還是敗給了現實的打擊，全班倒數第一。

經過此次驗證，他認定自己在學習這條路走不下去了，即便老師告訴他，其實成績相比普通高中的平均分還是不錯的。

自此打擊之後的兩年半，他專注于體育生的身份，在文化成績這條路上漸行漸遠。

實際的情況卻是，體育訓練應付了事，學習成績更是每況日下。

最終結果可想而知，他以一流重點高中的身份進入了當地一家技工專科學校。

很多心理學研究者表示：“拖延者往往都是假性完美主義者，他們更在意别人的完美評價，也更容易受到打擊。”

十年過去，當這個同學再次談起這件事情的時候，他的一句真心話令我頗為詫異。

他回憶說：“班主任給我說，其實你的學習能力挺好的，多花點時間在學習上一定會有進步的。那時，我突然覺得，我可以用時間不夠這個理由來應對很多學習上的壓力，即便到最後，父母也對我說，你這麼聰明，多花點時間學習就好了”。

聽到這裡，我也恍然大悟，回顧自身，其實我自己的很多拖延行為也是因為恐懼失敗，恐懼别人對我的評價，尤其是對于那些能力還暫且匮乏的工作上。

心理學中有個和拖延有關的效應，叫做“最後通牒效應”，你們應該有過這樣的體會。

臨近工作或學習任務的結束點，似乎行動力爆表、靈感迸發，任務在很短的時間内就能完成。

在這樣的一種“刺激體驗”下，拖延的行為似乎被得以強化，給了人們一種錯覺，“即使時間沒那麼多，我也有能力應對這些工作”。

對于“最後通牒效應”的心理學研究中發現，當給予人們特定時間來完成一件任務時，往往對提高工作效率有一定促進作用。

但是，别高興太早，接下來這個真實的實驗并不會讓你覺得拖延有什麼好處。

心理學家蒂姆.彼奇爾對100個認為自己有拖延症的員工進行了調查。

他們大多數人都認為，“工作完成時間即使晚一點也沒有關系，在壓力之下我能夠完成的更快更好”。

但是，拖延期間，他們都有不同程度的焦慮感和愧疚感。

在後續的調查中發現，他們雖然按時完成了任務，但是相比有足夠時間完成任務的人，他們的工作失誤也更多。

由此，心理學家認為，“拖延帶來的焦慮感和愧疚感隻是加劇了恐慌，并沒有讓思維能力得以提高。”

• 增加對于時間和期限的感知度

拖延者擅長塑造時間假象，“還有時間”、“還有機會”、“還有下次”，直到臨近才發現，完成需要的時間比自己想象的更少。

由此引發的焦慮、恐慌和自責會自然的促進人們用撒謊、逃避和放棄的方式來應對可能出現的人生機遇。

所以，一天不是24個小時，而是切實可用的2-3個小時；一年不是365天，而是你能靜下心來工作和學習所積累的時間，假定一天是2個小時，一年也隻有30天而已。

用合理的時間計算才能增加對于時間切實的感知以及緊迫感。

• 學會分解目标和計劃

公司高管最擅長的并不是分配任務，而是分解目标，目标足夠細緻，才能給計劃執行的方向。

人們對于目标選擇的基礎心理過程就是，選擇自己更容易完成的那個。

所以，适合自己的，足夠細緻的目标分解以及執行計劃可以很好地幫助你減輕完成不了的恐懼。

參考不同的甘特圖制定，會給你不錯的指引。

• 學會發現好處并設置自我獎勵

心理學有個理論，“人們對于是否厭惡一項任務主要是來源于他們對于這項任務的價值判斷。”

這個價值既有能力提升的預期，也有物質層面的獎勵。績效獎勵最初模式也來源于此理論的拓展。

所以，給自己要完成的目标設置一個可以得到的好處或者階段性的獎勵，會加強你的動力。

• 管理好自己的情緒

情緒的好壞直接影響了你的行動力，正所謂心情好，事事順。

對于一個喜歡拖延的人來說，對于自我的憤怒和焦慮感會使得這個過程更加難以繼續。

在做事情之前，覺察一下自己目前的情緒狀态，和自我進行一個對話，原諒自己以此緩和情緒，在這之後，再繼續前面的步驟，就會事半功倍。

“逝者如斯夫，不舍晝夜。”

回首遙望時，任何悔恨都帶來不了本質上的改變，這就是時間的力量。

更重要的是，對于一個奮鬥在社會中的普通人而言，時間幾乎是我們能夠用來拼搏的唯一“武器”。

本文作者：心理博學社 水哥，心理咨詢師，喜歡死磕專業，樂于見證改變

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