2022年3月14-20日是

今年的世界減鹽周，

主題是“改變高鹽飲食習慣”（Shake the Salt Habit），

特别呼籲全球各國的食品企業和餐飲行業，

為了公衆健康承擔起更大的社會責任，

生産和提供更多有利于健康的低鹽食品。

營造低鹽飲食的環境，

減少食品中鹽的用量，

降低血壓、減少中風和心髒病的發病風險，

提高人們的營養健康水平。

或許很多人不知道生活中有一味調味料，也是我們顔值的大殺器，那就是“鹽”。

鹽值影響顔值？Yes！

你可能已經知道的：

吃鹽多了，會高血壓

你可能還不知道的：

吃鹽多，還會讓人變醜變胖

皺紋增多：吃鹽太多，鈉離子的增加，導緻面部細胞失水，時間久了會産生皺紋。

皮膚粗糙：鈉離子增加，細胞内外的水交換過程出現問題，容易出現色素附着，造成皮膚粗糙。

面部浮腫：有人說，鹽吃多了，多喝水就好。但人體内潴留的水分多了，就會出現水腫。

脫發：不僅會造成營養代謝性脫發，還會讓頭發變得枯黃。鈉離子過多，會使細胞失水、活性下降，皮脂腺和毛囊受到影響，頭發的供養渠道受到破壞，頭發枯黃易掉。

導緻肥胖：重口味者在鹹味的刺激下，胃口更好，從而吃得更多，導緻肥胖。

2019年的INTERMAP研究調查了中、日、英、美四國4680名參與者飲食鹽攝入與BMI（體重指數）之間的關系。結果發現，鹽攝入量增加1g/d與BMI的增加以及超重/肥胖的患病率上升有關。中國人的鹽攝入量每增加1g/d，BMI增加0.1kg/m²，超重/肥胖風險上升4%，其他國家也有類似的結果。

智慧控鹽，當心“隐形鹽”

你可能已經知道的：

烹饪時少放鹽，使用控鹽勺

你可能還不知道的：

味道不鹹，也可能含有 “隐形鹽”

疏松多孔：碳酸氫鈉

增強韌勁：食鹽氯化鈉、焦磷酸鈉

脫水、防腐：食鹽氯化鈉、苯甲酸鈉

保持色澤和口感：檸檬酸鈉、亞硫酸鈉

在日常飲食的時候，我們還可以從以下幾個方面來控鹽

臨出鍋前再放鹽

如果早放鹽，鹽分深入内部，在同樣鹹度感覺下，不知不覺就會多用鹽。

蔬菜會“腌”出水，損失更多營養成分。

最後放鹽，隻需較少的鹽，就能達到同樣的鹹味感覺。

炒菜時放些食醋，或者加檸檬汁

酸味可以強化鹹味，也可以達到少鹽的效果；

使用低鈉調味品，尤其适合高血壓患者

低鈉鹽是用部分氯化鉀(20-35%)取代氯化鈉，氯化鈉占65-80%。

還可選用低鈉或者無鹽醬油。

不僅降低了鈉的含量，增加了鉀的含量，還能不犧牲風味，容易接受。

但高血鉀者、高溫作業者、腎功能障礙者等應慎用。

購買包裝食品時，查看營養成分表，少吃高鈉食品

折算公式：400mg鈉=1g食鹽

高鈉食品：固體食物中鈉超過600毫克/100克，液體食物中鈉超過300毫克/100克。

不小心吃鹹了怎麼辦？

多吃水果和蔬菜。這些富含鉀的食物，有助增加鈉的排出。

豆漿也含有較多鉀，可促進鈉的排出。

運動排汗，也是排出鈉的重要方式。每1升汗液裡，就有3克的鈉離子排出。

“後悔藥”終究隻是補救

控鹽需要從一餐一食開始，培養清淡口味

逐步感受和适應食物的自然風味

對鹹味的需求會随着時間的推移逐漸降低

中國居民膳食指南2016提出

每天食鹽不超過6g

健康中國行動健康中國行動(2019-2030年)

建議每日鹽攝入量小于5g

根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》

平均每天烹調用鹽量為10.5g

與2002年的12g、1992年的13.9g相比

确實明顯下降，但仍處于較高水平

減少高鈉食品，控制食鹽的攝入量，可以有效降低心腦血管、胃癌及骨質疏松等疾病的發病率。為此，中國營養學會給出了中國居民減鹽“十條”核心信息 ，希望我們廣大群衆了解。

1.健康成人每天攝入食鹽量不超過6克（一克鹽相當于400毫克鈉）。

2.高鹽（鈉）可以導緻腦卒中、心髒病、胃癌、骨質疏松等多種疾病，大約50%的高血壓和33%的腦卒中是高鹽飲食導緻的。

3.全球每年有300萬人是因為高鹽飲食死亡，限制食鹽攝入量是有效控制方法。

4.口味可以培養，鹹淡可以逐漸适應，每天6克鹽是可以達标的。

5.多食用新鮮食材，天然食物也含鹽，少放鹽和其他調味食品，少食用腌制食品。

6.膳食搭配多樣性，巧妙搭配多種滋味，攝入均衡，可以減少食鹽用量。

7.保持食材原味，外餐點菜時主動要求少鹽，優選原味蒸煮等低鹽菜品，飲食不過量。

8.購買加工食品，先看标簽，少選高鈉食品，謹慎選購。

9.兒童用鹽量要比成人更少，仔細搭配飲食，選擇低鹽（鈉）零食。

10.合理膳食，吃動平衡，多飲水，興健康飲食新時尚。

2022年3月14日-20日

将迎來一年一度的“世界減鹽周”

讓我們一起科學減鹽

遠離“高鹽值”，擁有“高顔值”

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