減肥通常是一項艱巨的任務，很多人很難堅持下來，相信大多數都想減輕腹部的脂肪，有一個好的身材。其實很多人不知道，減少腹部腰圍還有一個更加重要的原因，那就是和健康有關。據研究，腹部脂肪與糖尿病、心血管疾病、肥胖症等有關系。

我們的身體從我們吃的食物中提取能量。如果能量過剩，它會儲存為脂肪供以後使用。可悲的是，如果我們攝入的量超過了我們的消耗量，我們的身體就會在腹部積聚這些多餘的脂肪。

不幸的是，我們無法引導我們的身體燃燒特定區域的脂肪。所以，我們必須想辦法自己消耗掉它。有些人提出了極端的解決方案，從流行的飲食到幾天不吃飯來減掉腹部脂肪。大多數這些嘗試往往适得其反，或者導緻一系列的并發症和飲食失調等情況。

要制定有效的減肥計劃，就需要了解其背後的科學原理。

并非所有的腹部脂肪都是一樣的。有兩種類型的腹部脂肪：

這是你可以用手抓住的脂肪類型。它位于皮膚下方，負責豐滿的外觀。女性傾向于将這種類型的脂肪儲存在臀部和大腿上，而男性則将其儲存在腹部、胸部和手臂上。

盡管胃部或身體其他部位的這種脂肪過多通常被認為是不健康的，但與内髒脂肪相比，它可能沒有那麼危險。

這種類型的脂肪包圍着你的器官，并在你的日常生活中緩沖它們免受影響。内髒脂肪細胞通過靜脈将脂肪酸釋放到肝髒中。然後脂肪酸在腹部器官周圍積聚，如胰腺和心髒。

由于這些器官不是用來儲存脂肪酸的，它們可能會帶來不好的影響，如增加患 2 型糖尿病、心髒病、高血壓、癡呆症、癌症和其他健康問題的風險。

内髒脂肪細胞有更多的激素受體位點，如皮質醇，當與胰島素配合使用時，會促進脂肪堆積。

多種因素導緻腹部脂肪堆積。他們包括：

過量飲酒不僅會導緻肝髒問題，還會使腰圍變寬。酒精的卡路裡比你想象的要多。普通啤酒每 12 盎司含有 153 卡路裡熱量，而紅酒每 5 盎司含有 125 卡路裡熱量。

但問題不在于飲酒時消耗的卡路裡。酒精卡路裡不能儲存以備後用。當你喝酒時，你的新陳代謝将其重點從燃燒脂肪轉移到擺脫酒精。然後脂肪沉積在腹部。

值得一提的是，喝酒是可以減肥的。每天喝一種酒精飲料的人随着時間的推移往往會增加體重減輕。當然，這通常與适當的飲食和定期鍛煉相結合。

衰老通常會導緻男性和女性的代謝率下降。這意味着你的身體需要更少的卡路裡才能正常運作。任何未使用的卡路裡都會轉化為脂肪并沉積在腹部。已經經曆更年期的女性受影響最大。之後增加的任何體重都會儲存在腹部

如果你的飲食由精制谷物（如白面包）、含糖飲料中的精制糖和反式脂肪組成，你可能會遇到：

• 體重增加。
• 降低燃燒脂肪的能力和
• 新陳代謝慢。

高蛋白飲食是調節體重的好方法。這是因為蛋白質讓你感覺更飽。飲食中不含大量瘦肉蛋白的人往往會吃得更多。所以，避免低蛋白高碳水化合物飲食總是一個好主意。

其他建議包括：

• 用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪代替反式脂肪。
• 食用天然食物，如水果和蔬菜，由于它們的抗炎特性，可以減少炎症。

如果你需要燃燒一些腹部脂肪，鍛煉是至關重要的。但是，僅參加簡單課程或将鍛煉限制為有氧運動是不夠的。腹部脂肪天生就很頑固。根據醫學與科學雜志在體育與鍛煉雜志上發表的一項研究，你需要高強度鍛煉方案才能取得進步。低強度鍛煉很容易，但很少有效果。

壓力大的生活方式會導緻體重增加，尤其是腰圍。通常，我們在壓力大時往往會吃高熱量的食物。

體重增加不僅與睡眠不足有關，而且與睡眠質量差有關 。

睡眠不足會導緻不良的飲食習慣，例如情緒化飲食。

減掉腹部脂肪并不是一個容易的過程。有許多聲稱可以減少腰圍的減肥藥和極端飲食。可悲的是，其中大多數沒有任何科學依據，隻不過是營銷噱頭。

減肥需要付出和努力，但随着時間的推移，結果是值得的。以下是一些有科學依據的減少腹部脂肪和過上更健康生活的方法。

開始你的腹部平坦之旅的一個好方法是減少糖的攝入量。

這意味着減少含糖食物和含糖飲料。糖由果糖和葡萄糖組成。當肝髒富含果糖時，它會将其轉化為脂肪。這會導緻腹部脂肪和肝髒脂肪增加，最終導緻胰島素抵抗。

與含糖食物相比，含糖飲料會造成更大的傷害，因為人們往往會攝入更多。

60% 的肥胖兒童往往比同齡人喝更多的含糖飲料。

但含糖飲料不僅僅指蘇打水。這包括自制果汁。

請記住，糖會增加脂肪，而纖維會減少脂肪。

除了增加腹部脂肪，攝入過多的糖會導緻：

• 腹脹。
• 不斷地對糖的渴望。
• 免疫系統減弱。
• 早衰。
• 失眠。
• 低能量。

一些食物被認為是健康的，僅僅是因為它們的脂肪含量低，即使它們含有大量的糖。一定要閱讀食品标簽以避免精制糖。

蛋白質對于正常的身體功能很重要：

• 促進肌肉、骨骼、頭發和皮膚的生長
• 導緻抗體和激素的産生
• 是體内細胞和組織的能量來源

高蛋白飲食可确保你更長時間的感覺更飽。

如前所述，高蛋白低碳水化合物飲食比低蛋白高碳水化合物飲食更有益。

但問題仍然存在，蛋白質如何調節體重增加？

1. 産生和調節荷爾蒙

荷爾蒙對于身體器官之間的交流至關重要。當我們攝入大量蛋白質時，GLP-1、肽YY、縮膽囊素等飽腹激素會增加，而饑餓激素會減少。這些荷爾蒙變化會導緻饑餓感減少。

2. 減少食欲

一旦我們的饑餓激素得到調節，我們對卡路裡攝入量的需求就會下降。我們感覺更飽，吃得更少。增加蛋白質攝入量可以減少讓你感覺更飽的碳水化合物的數量。

3. 維護和修複你的肌肉

在減肥期間，你也可能會失去肌肉質量，這并不少見。這會改變你的代謝頻率，這意味着你燃燒的卡路裡比減肥前少。從長遠來看，這可能會産生負面影響。然而，通過增加蛋白質飲食和進行力量訓練很容易解決這個問題。

4. 增加卡路裡燃燒

食物的熱效應是指用于消化、吸收和處理營養物質的能量。身體使用來自脂肪儲存的能量來消化食物。與脂肪和碳水化合物相比，蛋白質具有更高的熱效應。

熱效應如下：

蛋白質 20-30%，

碳水化合物 5-10%

脂肪 0–3%。

這意味着蛋白質中 20-30% 的卡路裡會在消化和其他代謝過程中燃燒。假設你攝入了 200 卡路裡的蛋白質，其中會有140 卡路裡是有用的卡路裡。

纖維是一種不易消化的碳水化合物。它可以讓你感到飽，而不會增加卡路裡和血糖。纖維基本上是植物性的。當你增加富含纖維的食物的攝入量時，你會獲得其他益處，例如植物中也存在的抗氧化劑、維生素和植物營養素。

根據哈佛醫學院的說法， 每天攝入30克的纖維可以幫助你減輕體重、降低血壓并提高身體對胰島素的反應能力。他們的研究人員還發現，與那些沒有增加纖維攝入量的女性相比，增加纖維攝入量 1 年的女性不太可能超重。

建議在你的飲食中加入富含纖維的食物，而不是服用纖維補充劑。纖維補充劑可能包括添加的糖和不健康的人造成分。

高纖維飲食有很多好處。

• 使排便正常化
• 促進減肥，
• 保持心髒健康
• 減少炎症。
• 保持腸道健康

膳食纖維分為三種。他們包括：

• 不溶性：這種纖維不溶于水。它包括植物細胞壁。與可溶性纖維不同，它在結腸中不會溶解發酵物。因此，它非常有助于促進消化道健康和定期排便。這種類型的纖維存在于全谷物、蔬菜和水果皮中。
• 可溶性：已知這種纖維可以調節糖尿病患者的血壓。它是最常見的，存在于豆類、根莖類蔬菜、谷物、水果和豆類中。

這種纖維促進腸道細菌的多樣性。大多數好細菌使用它作為食物來源。研究表明，擁有多種腸道細菌可以減少腹部脂肪。

可溶性纖維通過減緩糖和脂肪進入你的血液，為你提供穩定的能量供應。

制定并堅持定期鍛煉計劃可以幫助你減少内髒脂肪。它讓你更健康、更快樂（通過釋放感覺良好的荷爾蒙）并提高你的生活質量。

如果你剛剛開始你的減肥之旅，高強度的鍛煉可能看起來令人沮喪。盡量不要做太多太快。考慮從小處開始，步行是一個很好的切入點。據研究，連續12周每周3天步行50到70分鐘的肥胖女性能夠顯着減少腹部脂肪。

但是，随着時間的推移，你可能需要加強鍛煉計劃。高強度間歇訓練針對内髒脂肪，燃燒導緻胰島素抵抗和2型糖尿病的脂肪沉積。研究還表明，高強度運動可以逆轉衰老對線粒體的影響。随着年齡的增長，線粒體通過燃燒葡萄糖獲得能量的能力下降。鍛煉可使 18-30 歲人群的線粒體功能提高 49%，而 65-80 歲人群的線粒體功能提高 69%。

除此之外，請考慮舉起一些重量。力量訓練已被證明對防止内髒或腹部脂肪有更大的影響。通過鍛煉肌肉，你可以替代脂肪儲存并提高新陳代謝率。這使你即使在鍛煉後也能燃燒脂肪。

即使你無法局部減脂，你也可以進行有助于增加腹部肌肉排列的運動。這将提高你的新陳代謝率并燃燒腹腔周圍的脂肪。嘗試每周至少進行 3 次腹肌鍛煉，以增加肌肉。

現代生活充滿了壓力。這些會損害你的減肥之旅。

壓力的影響比神經化學物質更具行為性。這是因為壓力往往會改變我們的行為，特别是飲食行為。為什麼偶爾壓力男性會導緻食欲不振慢性壓力往往會增加你的饑餓感。

如前所述，當我們有壓力時，我們傾向于吃高碳水化合物的食物。如圖所示，高碳水化合物飲食往往會增加内髒脂肪的儲存。

在這裡，你可以吃食物讓自己感覺更好，而不是不得不處理導緻你壓力的事情。畢竟，吃飯比陷入沖突或試圖解決複雜的問題容易得多。

壓力還會導緻皮質醇激素（壓力激素）的釋放。這種激素會增加附着在脂肪細胞上的脂肪酸數量。它可能與内髒脂肪的增加有關。皮質醇還會使你的胰島素水平升高，從而導緻你的血糖下降，并讓你渴望含糖或脂肪的食物。這個循環得到加強，但身體會釋放激素以響應提供鎮靜作用的食物。

人們普遍認為所有的脂肪都對你有害。與此相反，許多類型的脂肪具有有益的特性并有助于減肥。

獲得正确的油可以幫助你減掉幾磅并減少内髒脂肪，而不會影響口味。

脂肪有好有壞。反式脂肪和飽和脂肪等有害脂肪會導緻動脈阻塞、體重增加和其他健康問題。好的脂肪，例如 omega-3 （常見于南極磷蝦、深海魚類和某些植物中，對人體健康十分有益）和其他不飽和脂肪，可以幫助你減輕體重、消除疲勞、管理情緒并促進适當的大腦功能。

單不飽和脂肪和多不飽和脂肪有益于心髒、膽固醇和整體健康。這些脂肪可以幫助：

• 降低患心髒病和中風的風險。
• 降低不良低密度脂蛋白膽固醇水平
• 增加良好的高密度脂蛋白。
• 防止異常心律。
• 對抗炎症和心髒病。
• 降低血壓。
• 預防動脈粥樣硬化

可以在很多蔬菜，堅果，種子和魚中發現單不飽和脂肪。含這種脂肪豐富的植物油有菜籽油，花生油，芝麻油，葵花籽油，和橄榄油等。南瓜籽，芝麻，葵花籽，西瓜子，杏仁，核桃，澳洲堅果，山核桃，開心果和榛子也是極好的來源。此外，鲱魚，大比目魚，鲭魚和鳗魚等魚類，以及鳄梨，花生，豆腐，芸豆，和鷹嘴豆也是不錯的單不飽和脂肪來源。

盡管用不飽和脂肪替代飲食中的飽和脂肪更健康，但也應該适量。包含單不飽和脂肪的食物通常比其他食物熱量更高，因此應該避免因過量攝入而導緻肥胖。

把更多的注意力放在你的飲食、鍛煉和壓力管理上。

這三個因素在減肥方面發揮着重要作用。

牢記上述建議，減肥并不是很困難的一件事。

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