我們都知道，跳繩是一項全身性的有氧運動，可以說我們是從小跳到大。在小時候，我們更多地是把跳繩當成一種遊戲，自己玩，兩個人玩，組成小組來玩，也正是這種熟悉的方式，可以讓我們玩上半小時也不覺得累。

可是，當我們長大的時候，跳繩就成為了一種運動，确切地說是一種減肥運動。因為我們都知道減肥就要控制飲食和規律運動，尤其是有氧運動。而在選擇有氧運動的時候，我們會第一想到的是跑步，然後就是跳繩。然而還有一種說法，就是跳繩10分鐘相當于慢跑半小時。雖然這種說法并沒有對兩者的強度上做出區分而顯得有些武斷，但也從側面說明了跳繩的威力。

然而，跳繩燃脂效果雖好，卻不能持續長久地堅持，哪怕是慢速跳繩，也不能在保持勻速的情況連續跳上30分鐘。而從有氧運動的角度來看，要想把效果做到最大，30分鐘則是一個最低标準。那麼，就這樣一個可以鍛煉心肺系統，又可以鍛煉身體的靈敏性、協調性以及平衡能力，更可以鍛煉幾乎全身肌肉的運動就這樣被錯過了嗎？

當然不是，我們不能連續地堅持，但可以分組進行，完全可以根據自己的能力把跳繩動作分成小組并按組進行。當然，這個過程中可以選擇多個跳繩動作來進行，這樣更能讓跳繩這項運動顯得有趣些。

下面，分享一組不同的跳繩動作，在實際的運動過程中可以來嘗試一下，但如果有的動作有困難，就要先放一放。

動作一：基礎跳繩（30秒，3組）

雙腳微微分開，挺胸收腹，大臂保持不動，手腕發力搖繩。

動作二：單腳交替跳繩（30秒，3組）

手腕發力搖繩，挺胸收腹，雙腳各跳一次，保持動作連貫。

動作三：單腳左右跳繩（30秒，3組）

保持身體的穩定性，核心收緊，跳繩過程中，向一側跳開一隻腳，另一隻腳跟随但不要着地，然後再向另一側跳出非支撐腿，支撐腿跟随。

動作四：左右跳繩（30秒，3組）

保持身體協調，在跳繩過程中，保持雙腿并攏，向一側跳起，落地後再反方向跳起。

動作五：前後跳繩（30秒，3組）

核心收緊，手腕發力搖繩，跳繩的同時，雙腳并攏向前向後交替跳躍。

動作六：高擡腿跳繩（30秒，3組）

雙腿分别做高擡腿跳，在幅度上控制在自己的能力範圍。

動作七：十字跳繩（30秒，3組）

從雙腳打開與肩同寬開始，雙腿交叉跳躍一次後還原至雙腿分開狀态，然後雙腿換方向交叉跳躍。

動作八：雙十字跳繩（30秒，3組）

在動作七的基礎上，從雙腳分開開始，雙腿在同一方向交叉跳兩次還原後再換方向交叉跳兩次。

動作九：前後交叉跳（30秒，3組）

與動作七相比，雙腿沒有分開與與肩同寬的過程，前後交叉以後接着換方向交叉。

注意事項：

• 每個動作間休息30秒，9個動作一共做3組，總體下來約30分鐘的時間，結束後拉伸放松，重點拉伸小腿部。
• 跳動過程中，身體保持正直，雙肩放檢，手臂與膝蓋微屈膝。
• 跳繩的目的是以持續的方式來達到燃脂的目的，所以不要跳得太高，跳得越高，落地時對膝關節的沖擊越大。
• 用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳掌或腳跟落地，不要落地過重，也不要向後撩腿。

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