《高質量睡眠法》，[美]拉斐爾·佩拉約 著，楊清波 譯，中信出版社2022年2月版。

我們的夢是随機的，還是有某種無意識的意義？盡管人們對夢的猜想已經延續了數千年，現在也在進行越來越複雜的研究，但科學家仍然在研究“主動的潛意識思維”這一概念。不過答案已經非常接近了，而且非常重要——解開這個古老的問題可能會讓我們弄清楚記憶和創造力的生理學。在接下來的内容中，我們将深入研究這個問題以及其他許多與做夢有關的問題，探讨其中的神秘之處。

為什麼我們很難記住自己的夢？

如果夢境中的奇幻事件發生在現實生活中，那就很難忘記。然而夢總是很難記住的。要想記住自己做的夢，你必須在睡醒之後立刻回想一遍，最好就在你剛剛醒來的時候。（這就是為什麼有些人會在他們的床邊放上紙筆，為的就是在忘記之前記錄下他們的夢。）

然而，當你把處于快速眼動睡眠中的人叫醒時，他們大約有80%的概率會說自己做了一個夢，這是因為快速眼動睡眠階段是你最有可能做夢的時候。在睡眠的其他階段，你可能會産生碎片般的夢境圖像，但夢中的細節遠不及快速眼動睡眠階段的夢境豐富。即使是那些聲稱自己從未做夢的人，如果在這段時間被喚醒，也經常會說自己剛才在做夢。

電影《好夢一日遊》(2019)劇照。

事實上，夢可能本來就是要被忘記的。快速眼動睡眠占了我們夜間總睡眠時間的1～2個小時。想象一下，如果每天早上你都要講述2個小時的生動夢境，那會怎樣呢？那樣的話你肯定什麼也做不成！夢很難被人記住，這可能暗示了夢的潛在功能：一方面可以鞏固記憶，一方面有助于理解癡呆症等疾病。

有時候我們的夢十分生動、詳細，以至于做夢的時候，你會把它當作真實的經曆。隻有當醒來之後回憶起夢境的片段時，你才會意識到自己做的夢實際上是多麼奇怪。人在清醒的時候，大腦的前額葉扮演着總指揮的角色，會過濾掉不相關的信息，從而幫助我們制訂計劃、做出決定。

當我們清醒時，大腦皮層的其他部分也在思考中發揮着作用。當我們進入快速眼動睡眠時，前額葉的活動減少，而新皮層的其他部分活動增加。在夢境中，你處于一個有着自己獨特邏輯的非理性世界，你的思維方式會發生改變。做夢的奇妙之處在于此時大腦創造出了一個超現實的世界，并對此做出反應。

做夢有可能增強記憶力

大腦的高級功能讓我們能夠适應不斷變化的環境并健康成長。它能夠吸收新的信息，并将其與我們已經知道的信息整合，從而幫助我們更好地了解周圍的世界。大腦中的任何神經活動，比如學習新事物，都必須以某種方式改變大腦中的記憶網絡，以便将新記憶與舊記憶連接起來。與此同時，我們需要忘記那些不重要的事情。（如果我們什麼事情都記得，大腦的效率可能會低很多！）這一設想是由神經科學家馬修·沃克提出的。

我們可能會在醒着的時候進行一些記憶重組和學習，但重組記憶和重置大腦功能的恢複性維護過程主要發生在我們睡覺的時候。這就是為什麼我們在疲憊的時候很難思考問題，為什麼我們在好好睡一覺之後大腦的效率會更高。

電影《盜夢空間》(2010)劇照。

到目前為止，很難判斷做夢是某種神經功能的一個随機副産品，還是具有某種意義的，但一些科學家認為，做夢可能是睡眠過程中情緒和記憶再加工的一部分。毫無疑問，我們在做夢時會體驗到過去的記憶。這些記憶必須被激活，或者以某種方式進入我們的大腦活動，融入我們的夢境。

哈佛大學的羅伯特·斯蒂克戈爾德博士等人指出，這種理論的基礎是，做夢是大腦從早期經曆中重新激活并修改記憶和情感的過程。這就解釋了為什麼我們在夢中會把新舊記憶混合在一起。如果這些理論是正确的，那麼做夢就是大腦用來提高我們适應能力的機制之一，可以讓我們适應自己不斷變化的意識世界。

對夢的研究也表明，記憶功能反映在夢境的真實内容中。在人類和齧齒類動物中，清醒時學習某項任務時的神經元放電模式在訓練後的睡眠中會被重新激活。在老鼠的海馬體中，大量神經元的同步記錄顯示，研究人員在老鼠在環形軌道上尋找食物時觀察到的特定模式和神經元放電序列，在随後的睡眠中再次出現。對人類的正電子發射計算機斷層掃描研究表明，學習時被激活的大腦區域會在接下來的晚上睡覺時被選擇性地重新激活。這證實了睡眠可以幫助鞏固記憶的觀點。正如馬修·沃克所說：“做夢是為了記住，做夢也是為了忘記。”

做夢有可能提高創造力

創造力不僅對藝術很重要，還為我們提供了适應新環境的工具，它也是解決問題的關鍵。神經科學剛剛開始了解大腦産生創造性思維的生物機制，而其中許多機制在我們睡覺和做夢時處于最佳狀态。

我們在醒着的時候，無法長時間忽視我們周圍的世界。我們的感官不斷地接收新信息，我們必須處理這些信息，并迅速做出反應。然而，當我們睡着時，我們就脫離了外部世界的刺激。處于安靜睡眠中時，尤其是在做夢時，大腦會提取我們清醒時一直在思考的信息，并掃描我們大腦的其他部分，尋找與這些信息的聯系，這往往會産生新的、可能超現實的思想交融。經過快速眼動睡眠期間這種神經活動的交互作用，新的想法會進入我們的意識中。如果我們能記住這些想法，它們就能讓我們對清醒時反複思考的事情有深刻的認識。

噩夢的困擾

如果你是一個對自己的作品感到害怕的畫家，你可能會改變自己的繪畫風格，創造一些不那麼可怕的東西。我們可以把噩夢想象成大腦創造的恐怖藝術，夢來自做夢的人。消除噩夢的第一步是清除任何可能幹擾睡眠的外部因素。任何幹擾睡眠的事物，包括打鼾、外界的噪聲和身體不适，都能在夢中把你喚醒，從而使你更清楚夢的内容。例如，如果你睡覺的時候肚子太飽，有胃灼熱的感覺，你就可能會做噩夢，這就是為什麼有些人會把噩夢歸因于某些特定的食物。如果你經常做噩夢，尤其是在上半夜的時候，那麼在睡覺前的幾個小時内不要吃任何東西。

噩夢也可能是某種身體疾病的症狀。例如，涉及溺水或被活埋的噩夢可能是阻塞性睡眠呼吸暫停引起的，這種疾病會使人在睡覺時呼吸困難。一旦睡眠呼吸暫停得到治療，噩夢很快就會消失。

電影《好夢一日遊》(2019)劇照。

如果你發現沒有什麼外部因素幹擾你的睡眠，但你仍然受到噩夢的困擾，那你可以學着改變自己的夢。有兩種方法，可以單獨使用，也可以結合使用：夢境排練和清醒夢。夢境排練需要你在醒着的時候思考那些反複出現的夢，并想象它們怎樣才能有不同的結局。你可以自己嘗試，也可以在治療師的幫助下完成。采用清醒夢這種方法時，你要意識到自己正在做夢，同時還要保持做夢的狀态。

反複出現的夢境可能來自反複出現的想法

大多數人都做過反複出現的夢，即在夢中反複體驗某種元素或主題。常見的主題包括跌倒、飛翔或遲到。如果夢是我們思想和感情的重要反映，那麼就可以得出這樣的結論：反複出現的某個夢一定有某種意義，或者沒有意義。

夢是很難被記住的，除非你在清醒時花時間有意識地加強對夢的記憶。如果你在醒來時思考一下剛才做的夢，那你就獲得了對它的記憶。之後，這一記憶可以在你的睡眠中被再次激活。因此，隻要有意識地記憶某個夢，就能增加那個夢重複出現的機會。

也就是說，反複出現的夢可能是未解決的情感問題的一種表現。反複出現的圖像甚至可能是卡在某個循環中的信息碎片。如果說做夢是大腦在處理和删除信息，那過度沉湎于反複出現的夢境中就有點像把垃圾扔掉後再收集起來，然後又把垃圾帶回家。

如果你被反複出現的夢境困擾，可以嘗試一下下文中的夢境排練和清醒夢兩種方法。治療師也可以幫助你探索不斷重複的夢境背後可能存在的情感問題。

夢境排練：改寫和控制我的夢

當你做了一個非常可怕的夢時，自然想要避免再去想它。但當你獨自一人躺在床上思考時，噩夢的記憶可能會讓你害怕入睡。睡眠越少，大腦進入快速眼動睡眠的壓力就越大，在這種狀态下，噩夢很可能再次發生。可以采用一種叫作夢境排練的方法來打破這種循環。想想夢裡的什麼東西讓你感到害怕，怎樣才能讓你的夢變得不那麼恐怖。例如，如果你夢到被一個怪物壓住，想象一下那個怪物變成了一個雪人，正慢慢融化。發揮你的想象力，想象自己的噩夢最終變得很好玩兒，怎麼想都可以。可以在白天進行想象，離你的床遠一點，然後等到該睡覺的時候，提醒自己想一下你改寫的結局，然後滿懷期待地睡覺、做夢。一定要不斷地提醒自己：夢是你創造的藝術，你可以改變這件藝術品。

電影《好夢一日遊》(2019)劇照。

在普通夢境中，做夢的人被迫對一個失控的世界做出反應。然而，當我們意識到自己在做夢時—與此同時我們仍繼續停留在夢裡—我們會發現自己置身于一個自己創造出來的世界，而這個世界的唯一規則就是我們想象力的極限。

這就是所謂的清醒夢。主動控制和操縱我們的夢是一種獨特的體驗，這實際上是一種意識狀态的改變。清醒夢早就存在，可以追溯到古代，但它在西方文化中的普及要歸功于美國心理學家斯蒂芬·拉伯奇博士。

盡管許多人報告說他們在做夢時能意識到自己在做夢，但清醒夢并不常見。以年輕人為例，盡管年輕人會出于本能地說他們有過清醒夢的特殊經曆，但是研究表明真正有過清醒夢的人隻占人口的10%。最大的問題是：清醒夢是能夠學會的嗎？我們周圍不乏學習和練習清醒夢的研讨會、靜修班、書籍和在線視頻，市面上甚至還有有益于清醒夢的膳食補充劑和各種設備—還有更多手段正在醞釀中。所有這些都可能增加做清醒夢的機會，但不是每個人都能學會自如地做清醒夢。

如果你對學習做清醒夢感興趣，那麼第一步就是在做夢時意識到那是一個夢。一種能實現這一點的技巧叫作真實性測試：每天練習仔細觀察事物，多練幾次，比如觀察自己的手，這樣一來，當你處于夢境中時，你可能會看着自己的手，意識到它有些不同。這是一個讓你知道自己在做夢的方法。做清醒夢最難的一點是什麼？最難的是你需要在自己沒有醒來的情況下意識到這是一個夢。這可能令人吃驚。然而，通過練習，你可能會習慣這種體驗，并能夠保持睡眠狀态。如果你能做到這一點，你就可以開始嘗試操控你夢境中的世界了。

動物也會做夢嗎？

也許，有些動物也會做夢。我們知道許多哺乳動物都有類似于快速眼動睡眠的睡眠，在鳥類、蜥蜴，甚至魚類身上進行的實驗也證明了這一點。在快速眼動睡眠中，來自腦幹的信号會讓我們進入一種暫時的癱瘓狀态，這被稱為快速眼動張力缺失，它會阻止我們大部分肌肉運動。

在對貓的實驗中，這個信号被移除，結果人們觀察到睡眠中的貓在活動，并做出一系列複雜的行為，這些行為與現實狀況無關。後來，在腦幹信号失靈的人身上也發現了類似的行為，這些人報告的夢境内容與他們被觀察到的行為是一緻的。我們可以有把握地推斷，在快速眼動睡眠中，被實驗控制的貓的行為是由于它受到了某種内部刺激—換句話說，它很可能在做夢。如果貓能做夢，那麼其他動物也能。在夢的世界裡，我們并不孤單。

本文選自《高質量睡眠法》，較原文略有删節修改，已獲得出版社授權刊發。

原文作者丨[美]拉斐爾·佩拉約

摘編丨安也

編輯丨申婵

導語校對丨郭利

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