平闆支撐（plank）是一種類似于俯卧撐的肌肉訓練方法，但無需上下撐起運動，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

02：鍛煉方法

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面；

雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；

腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

03：動作要領

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地闆上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重；

手臂成彎曲狀，并置放在肩膀正下方。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。

下巴微收，保持頭 肩 髋 膝 踝 五點一線！

04：注意事項

确保在整個動作過程中腰背挺直，不要塌腰！

盡可能的将所有的注意力集中于腹部核心，加強它的發力感受！

05：賽事紀錄

2015年5月，丹麥51歲的健身教練湯姆·霍爾打破“平闆支撐”世界紀錄，保持同一姿勢長達4小時28分

此前的世界記錄，是由北京特警隊員-毛衛東于2014年9月26日創造的4小時26分！

2020年2月15日，在美國伊利諾伊州内珀維爾市舉行的一次平闆挑戰賽中，62歲的美國退伍老兵喬治·胡德（George Hood）以8小時15分15秒成績，成功打破了男子平闆支撐的世界紀錄。

06：官方賽事

2016年12月25日，前110米欄運動員史冬鵬在現場體驗平闆支撐。當日，平闆支撐全國挑戰賽收官之站在廣州舉行，活動從北京、長沙、武漢、杭州站選拔的前三名選手齊聚廣州參加全國總決賽。

07：不适宜人群

忌：

1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群由于骨骼和肌肉不達标，不建議做平闆支撐。

但是，平闆支撐對于輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢複性鍛煉進行；

2.不建議45歲以上的中老年人做平闆支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由于該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行；

3.由于對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平闆支撐。不過，産後42天以上的産婦推薦進行平闆支撐，對盆底肌恢複、防止子宮脫垂有好處。

08：平闆支撐的變式

側橋支撐：側身躺于地面，單手撐起，手肘在肩關節正下方

注意：頭 肩 髋 膝 踝五點一線，保持呼吸！

Tips：每天堅持做平闆支撐和側橋支撐，增強核心腰腹力量，練出馬甲線！

關注慕辰學長，帶你解鎖更多健身新姿勢！

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