步行是一項簡單的低沖擊運動，而且不用器材，輕松就能使身體變得更加健康。不過，很多人的每日步行量和姿勢并沒有達到所建議的标準。讓我們一起來學習一下如何使用正确的步行來提高改善身體素質。

1.剛開始我們先慢走，先身體适應，避免肌肉出現過度勞累，以更舒服的步伐走更長時間。慢走5-10分鐘，讓身體熱起來。

熱身可以讓我們激活肌肉，為接下來的運動做好準備。轉動腳踝、前後擺動腿、用腿慢慢畫圓圈、手臂畫圓圈圈、原地踏步，每個動作做30秒左右。不管進行什麼運動，正确熱身可以避免運動傷害哦，所以運動前一定要熱身。

2.邁開步伐時盡量注意自己的姿勢。盡量保持良好和筆直的姿勢，目視前方4-6米的地方。走路時擡頭望着前方。不要一直盯着地面，防止拉傷頸部肌肉。放松脖子、肩膀和背部。雖然說步行姿勢應該穩健，但是身體也不能太僵硬。可以輕微屈肘，前後擺動手臂。收緊肚子，背部不要往前或往後拱起來

3.步行時，重心從腳後跟轉到腳趾。一隻腳往前踏一步，腳後跟在身體前方着地，重心往前轉到前腳掌。擡起另一側的腳後跟，大腳趾用力将整隻腳擡離地面，然後重複上面過程。步行和跑步不同，雙腳不要同時離開地面。找到最适合自己的步态。如果無法做出或保持将重心從腳後跟轉到腳趾的動作，那就可能需要放慢步行速度。

4.如果臀部或大腿後的肌肉緊繃，可以嘗試着伸直雙腿。久坐不動的人在步行時經常會屈膝蓋。這一般表示髋屈肌和大腿後的肌肉太緊繃了。步行時，要有意識地伸直雙腿。

5.避免膝蓋超伸。膝蓋超伸指的是膝蓋在站立或走動時向後偏移。有些人天生容易膝超伸，這樣會增加膝關節的壓力。步行時，要有意識地避免膝蓋超伸。

步行時稍微屈膝，尤其是如果你在站立時容易膝超伸。剛開始可能會覺得有點奇怪，但最後膝蓋會慢慢适應這個姿勢。

有意識地以緩慢的動作上樓梯。

不要太頻繁穿高跟鞋，這容易導緻膝蓋超伸。

6.快步走。想在步行中獲得更多的好處，可以試試用比散步快一些的速度步行。應該提高步行的速度，而不是提高步行時長。

快步走是一項中等強度的有氧運動。你應該走到身體微微流汗，心率加快。

如何判斷自己是否走得足夠快？你應該步行到可以正常說話但不能唱歌的程度。

如果是想要改善健康，1小時走5公裡是不錯的速度。

如果是想減肥，那就1小時走6公裡，大概用10分鐘走完1公裡。

7.每天都堅持步行。許多形式的運動首要關鍵都是堅持。三天打魚兩天曬網， 一個月才步行一次是沒有效果的。要将其培養成一種習慣。

養成晚餐後和家人朋友外出散步的習慣，經常步行的好處可以降低血壓，降低膽固醇，讓思維更加靈活，不需要花多少錢就能改善健康。

計劃每天步行21分鐘。如果你不想每天步行，希望每周能休息幾天，那就以每周總共步行2.5小時為目标。

堅持就是勝利！加油！

注意安全！在外面步行可能會有一些危險，比如車禍或被障礙物絆倒，一定要注意自己的人身安全。

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