一份統計資料顯示：減脂，減肥在衆多人的健身目的中，占據首要地位！

随着生活水平的提高，交通工具的日益便利，高能量食物的攝入以及運動時間的減少，肥胖問題已經全球範圍内的一大難題。今天Max給大家說一說，想要達到減脂目的，在飲食上你需要做的5件事情！

一段插播

每次我一寫減脂的文章，就會有一些人在評論裡留言說：别搞那些花裡胡哨的，一句話管住嘴，邁開腿！

你說的都對！但也就好比你問我怎麼練肌肉，我告訴你：别搞那些花裡胡哨的，一句話背上包，健身房！

一句籠統的回答不足以解決問題！隻能顯示你傲嬌的性格，也不是一個貼心的健身博主該有的樣子，對不對？所以，我準備通過自身和幫助他人減脂成功的經驗告訴你：在飲食上做出哪些習慣的改變，更容易達到減脂目的！

5個建議

Tip number 1 不買零食

正常來說，你一天吃3-4頓飯，沒有問題！

但你一旦決定要減脂，在各種零散時間裡吃零食的習慣，就一定要改掉！比如晚上看電視吃包薯片，玩電腦遊戲時喝點碳酸飲料，閑着沒事嗑點瓜子等等，隻要家裡有零食，你就容易控制不住自己的手和嘴！

最簡單的解決方法就是不要買！在沒吃完之前别減脂，好好享受最後吃零食的快樂時光，吃完以後決定減脂了，零食絕不再買，誰再給你買零食，就是與你為敵！

半包薯片的熱量接近200大卡

上圖是中包60g上好佳薯片的營養表，半包30g薯片的熱量696KJ，1大卡=4.18KJ，那麼半包薯片就接近200大卡的熱量，一包300多大卡熱量。

你可能對這個熱量沒有概念，那麼我給大家列舉一下，每消耗100大卡熱量，各種不同的運動大約需要進行的時間（無情）！

拳擊30秒出拳休息30秒——6分40秒

沖刺跑50米然後走50米——7分鐘

遊泳——7分18秒

跑步機配速10——8分17秒

跑步機上坡走——13分8秒

走路——22分24秒

多于的話不多說，想要達到減脂目的，飲食上的第一件事，不要買零食，不要吃零食，如果非得吃，逐漸減少量直至不吃！

Tip number 2 拒絕液體卡路裡

什麼是液體熱量？

雪碧，可樂，芬達，脈動，冰紅茶，加多寶，紅牛，如果你覺得不滿意，我還能列舉，或者你随便去一個便利店，門口的立式冰箱裡，全是液體卡路裡的來源！

液體卡路裡是很容易被減脂者忽略的熱量攝入來源，曾經在一個健身房，一個小夥子在我旁邊的跑步機上跑步，氣喘籲籲，揮汗如如，跑了半個多小時，一看就是剛來健身房想要減脂。因為後來我見過他很多次，來到健身房，換完衣服就跑步，跑完步就走！但每次他的跑步機前總放着一瓶冰鎮的可口可樂！

這就很尴尬，一瓶灌裝可口可樂330ml，熱量大約150大卡，跑步機配速10左右，你需要跑13-15分鐘消耗掉，一瓶瓶狀可口可樂550ml，熱量大約250大卡，需要額外跑步22-25分鐘！到頭來，喝了可樂的小夥子其實隻相當于在跑步機上待了5分鐘。

你如果實在想喝，為了獎勵自己的運動行為，喝點無糖可樂吧，或者直接喝水，健康又養生！

Tip number 3 多吃點蛋白，少吃點主食

到這裡，你已經成功拒絕了零食和飲料，very very good！

一日三餐總還是要吃的，畢竟人是鐵飯是鋼！我聽過很多減脂困難的朋友，他們的午餐和晚餐往往是這樣的：一盤菜我就能吃兩碗米飯，或者3個饅頭！就是喜歡吃主食，不吃主食我就餓！各類主食的主要成分是碳水化合物。

雞蛋是性價比很高的蛋白質來源

1g碳水含有4大卡熱量，1g蛋白也是4大卡熱量，但顯然，我們習慣性攝入主食的量要明顯高于蛋白質，且蛋白質在人體内的分解需要消耗更多的能量。

所以你不需要去計算什麼，每次吃飯，多吃點蛋白類的食物，各種肉類，雞蛋，植物蛋白，适當減少主食的量，就會攝入更少，消耗更多！

Tip number 4 忍受饑餓

首先說明，不是讓你絕食減肥！記住啊！

而是通過上述的3個建議，你已經大大縮減每日熱量的攝入标準，你的身體比之前從外界接收了更少的能量，接下來會發生什麼？沒錯！餓！

當然餓！不餓你就不正常，那怎麼辦？忍耐！忍受饑餓！這點很痛苦，我深有體會，尤其是每天晚上躺床上，真是餓的不行啊，這個時候緩解饑餓最有效的方法就是早點睡覺（真的），你一睡着就不餓了，而且第二天剛起床的時候也不是很餓！

記住不要絕食不吃，你會反彈的非常厲害！相信我，少吃一點，會餓！做好心理準備，忍受，忍耐，這是一次磨砺，一次修行，忍不住你連自己都瞧不起自己！就不吃！

Tip number 5 獎勵or懲罰

不用你們說，我知道這種飲食上的改變是很“殘忍”的，殘忍且有效（捂臉）。

對于那種一直以來意志力堅定的人來說，或者有過一次成功的減脂經驗的人來說，這都是小意思，我想瘦就能瘦，我的身材我做主！

但人生同樣還需要“人情味”，一味的枯燥乏味會讓你喪失做事的激情和動力，所以你可以适當的給自己規定一些獎勵或懲罰機制.

加入适當的獎勵或懲罰措施

怎麼獎勵？

Max的建議，最好不要做那些成功堅持幾天，就大吃一頓或獎勵自己一個好吃的那種行為，沒有挑戰性，而且容易激起你對美食的欲望，從而導緻減脂計劃直接失敗！

你應當加入“運動和飲食”相互的獎勵或懲罰機制，怎麼說？今天沒忍住，吃了一包零食，懲罰自己！跑步5公裡，記住一句話：說到做到，無早午晚！什麼叫無早午晚，你晚上10點半吃了一包零食，敢吃，就敢跑，多晚吃多晚跑，無早午晚！

如果你今天心情好，下班跑步回家，或者出門遛彎運動了，根據運動量的大小，适當的給予明顯小于運動量的獎勵，且這種獎勵1周不超過1次！

Max的一些心裡話！

在我看來，減肥失敗的人，總是希望得到的多，付出的少！難以忍受痛苦。

他們喜歡出門跑步走路2公裡，回家就獎勵自己一頓火鍋，久而久之，每當想起當初自己立下的減脂減肥誓言，會覺得自己像個笑話，于是快速的在内心裡把這種想法抹去，認為自己不适合減脂，我減不下來，生活依然美好。

說到底，真正減肥成功的人，一定承受過某種難以承受的打擊！相信我，一定是難以承受，才能讓自己對自己憤怒和不屑，而不是在心裡不斷美化自己。如果你隻在内心美化自己的形象，而不去采取行動，那所有對自己的期待終将隻是過眼雲煙！

我是Max，疫情過後我們一起減脂！

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