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減肥的實質是戰勝自己的不良飲食習慣

通過節食、運動、調整生活節律的方式減肥，最近兩年多時間來我減肥近30斤。期間經曆過快速減肥期、緩慢減肥期、減肥平台期、減肥反彈期；也遭遇過營養不良、運動後食欲大增、過度運動損傷等等，幾乎所有減肥者的喜樂、傷痛都經曆過了。從兩年多時間以來的減肥活動中感受到：減肥的實質就是戰勝自己的不良飲食習慣。

關于導緻肥胖的不良生活習慣有多種，比如食量過大、暴飲暴食、喜好高脂高熱食物、晚餐時間太遲、喜靜不好動、睡眠過多等等，有人還提出“易胖體質”的論調等等，歸結起來就是一個本質問題：攝入熱量大于消耗熱量，熱量積累導緻肥胖。

熱量積累導緻肥胖的道理幾乎人人懂得，隻要控制熱量攝入即可減肥的道理也是幾乎人人懂得，可是為什麼還是那麼多人患上了肥胖症、肥胖并發症？有很多人像我一樣采取多種方式減肥：遊泳、跑步、瑜伽、騎車、節食、控油，甚至服用減肥藥、抽脂等等。但還是有很多人“想盡了辦法，就是不能減肥！”為什麼折騰來、折騰去還是難以減肥呢？筆者試分析一下自己的減肥過程并作簡要經驗總結，以便需要減肥的讀者朋友借鑒。

一、減肥期。1.2019年7月份，我的體重達到95公斤，身高176厘米的我已經進入重度肥胖階段。2019年7月21日起我開始遊泳減肥。到12月底脂7公斤，體重降到87公斤。2.2020年4月份，我嘗試跑步減肥，至10月份從92公斤（遊泳減肥出現反彈，比2020年12月增重5公斤）減到82公斤，減脂10公斤。這兩次運動減肥，前半年效果都很好，平均每月減脂超過1公斤。個人感覺是因為從喜靜到強制運動，打破了“靜”态平衡，運動消耗的熱量大于習慣性攝入的原因。

二、反彈期。遊泳運動持續半年後，減肥進入平台期，又因新冠疫情，遊泳館關閉近4個月，這4個月（2020年2—5月）減肥反彈，增重5公斤。盡管期間堅持力量訓練，做啞鈴操、俯卧撐、仰卧起坐等但還是反彈嚴重。實際上還是恢複到了原來的“靜”态平衡狀态，一則運動消耗減少，二則攝入熱量一如既往。2020年4月底我開始跑步，堅持每天10公裡，再次迅速減肥。到今年7月初至10月底前再次出現反彈，增重約4公斤，妻子說：這個夏季以來你明顯又胖起來了。原因是高溫季節跑步減量，加上張家界新冠疫情期間，長沙的遊泳館也加大了疫情防控，連續三個半月沒去遊泳了。隻要不堅持運動，體重就會反彈！

三、平台期。盡管長期堅持跑步，跑休也很少（每周不到1天），但平台期還是來了，來了之後似乎就不願走開，甩都甩不掉。自2020年11月份開始到2021年6月份，我的體重一直在80至82公斤之間徘徊，加大跑步量，每周80公裡以上，再疊加遊泳，每周3次，每次2千米，還是不能減肥，在2021年6月偶然降到78公斤，緊接着出現反彈，直至2021年10月底，增到82公斤。如此漫長的平台期之後，迎來的不是繼續減肥，而是輕微反彈，原因在哪裡？一是生活習慣、飲食結構并沒有調整，還是老習慣，僅僅是加大一點點運動量，身體已經适應了。二是随着運動技能提高，運動本身實現了“經濟化”——同樣的跑步裡程、遊泳距離消耗的熱量減少了。運動量又不能短期内大幅度增加，且運動時間也是有限的。三是減肥達到一定程度後産生了懈怠情緒，不再刻意追求減肥，運動成了一種習慣，運動目的不再是減肥。

經曆過以上過程之後，感受到：1.減肥期，實質上是打破了原來的靜态平衡，也就是戰勝了自己“喜靜”的習慣，運動起來了，增加了熱量消耗。2.反彈期，主要原因是運動量減少，重歸于“靜”。3.平台期，本質上是攝入與消耗平衡，貌似增加了運動量，實際上運動消耗可能減少了——因為運動技能提升，運動實現“經濟化”。

從我的攝入情況來看，在幾個減肥階段基本上是保持一緻的飲食狀态：食量、食物種類、飲食起居習慣都沒有調節、控制、改變。幾十年形成的飲食習慣，短期内要改變很難，再說主要是在家裡和單位食堂用餐，要調整結構、時間有難度。有一段時間我嘗試過用黃瓜代替晚餐（約4個月），結果出現營養不良症狀，不敢再“節食”；最近，嘗試晚餐喝白米粥、薏米紅豆粥（因為遊泳，需要去濕氣）等，但用餐時間還是沒調整過來，總是偏晚，通常在20—21點之間，這麼遲用餐直接導緻長胖，但我的運動時間集中在下午下班之後，運動健身回家通常在20點以後。

看來，減肥的實質在于調整改變自己的飲食習慣。僅僅隻是運動，不調整食量、食物結構和飲食起居習慣，要減肥很難，要不出現反彈更難，維持在平台期也是十分勞苦的。

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