大家好，我是悠米。

想要讓手臂圍度增長，除了肱二頭肌以外，針對肱三頭肌的訓練也是必不可少的。

而肱三頭肌的動作有很多，經常訓練的動作有：俯身啞鈴臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸等等。

有人會問了，如果使用杠鈴，該如何訓練肱三頭肌呢？

今天就來介紹一個新的動作：“仰卧杠鈴臂屈伸”，一起來看看吧。

俯身啞鈴臂屈伸和仰卧杠鈴臂屈伸對比

傳統的俯身啞鈴臂屈伸，它是向後伸展手臂。無論是單手或者雙手形式，都需要保證背部的穩定性，不能出現弓背彎腰的情況，因此使用重量會受到一定限制。

而改變後的仰卧杠鈴臂屈伸，它隻需要躺在啞鈴凳上，通過雙手握住杠鈴來屈伸手臂，這樣就避免了身體借力的情況。

針對肌肉

通過仰卧形式，雙手握住杠鈴→屈肘下放杠鈴至低位→向上舉高杠鈴→完全伸直手臂。

可以有效的刺激整個肱三頭肌，同時還能在底部附帶練到肱二頭肌。

仰卧杠鈴臂屈伸演示圖

●雙手握住杠鈴，屈膝雙腿坐在啞鈴凳上，接着向後躺下。

●順勢将杠鈴舉高，然後屈肘下放杠鈴至低位。

●收腹挺胸，開始用力向上舉高杠鈴。

●直到兩側手臂完全伸直後停止，然後再回位下放重複動作。

①雙腳位置

注意上下圖雙腳位置對比

雙腳需要放于地面，這樣可以維持整個身體的穩定，避免杠鈴的晃動。

如果是使用較大的杠鈴重量，可以将雙腳踩在啞鈴凳上，這樣動作難度就會降低一些，更便于肱三頭肌發力。

②選擇1.2米的短曲杠

選擇1.2米的短曲杆做動作

做這個動作最好使用曲杆做動作，也就是1.2米的短杠鈴，在健身房都會有。

如果使用标準2.2米的直杆做動作，很難保持杠鈴的穩定，隻要有一側手臂力竭，很容易出現杠鈴偏向的情況。

③雙手放于杠鈴彎曲處

正常曲杆，握在中間彎曲處位置

選擇曲杆做動作，隻需要握住最中間的彎曲處即可，這個間距是最适合訓練肱三頭肌的。

在沒有曲杆的情況下，使用直杆做動作，就需要将雙手間距略微放寬一些，這樣也是可以的。

④底部放于額頭位置

錯誤的兩種底部姿勢

杠鈴要下放于額頭位置，不能下放于下巴位置，那樣會限制肱三頭肌的運動距離。

如果将杠鈴放于頭頂下方位置，這樣訓練運動距離是加長了，但是會對肩部、肘部帶來很大壓力。

如果重量偏大一些，上臂力量又比較弱，很容易會引起肩痛或受傷。另一方面，這樣做會讓加大前臂的受力，很容易造成前臂提前力竭。

⑤頂部手臂完全伸直

頂部位置，手臂完全伸直

向上舉高杠鈴時，需要将手臂完全伸直，這樣在頂部位置，肱三頭肌才能有最大的收縮效果。

如果沒有伸直手臂，頂峰收縮就會減少，這樣練到的都在肱三頭肌内側頭，外側頭和長頭在頂部受力很少。

⑥可以使用啞鈴做動作

如果你身邊沒有杠鈴，那麼可以選擇用啞鈴來做動作，效果是一樣的。

具體操作：

使用啞鈴做動作

雙手各持一隻啞鈴，下放于頭部兩側位置，啞鈴最低端借助凳面。

然後用力向上舉高啞鈴，直到兩側手臂完全伸直時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：啞鈴臂屈伸的使用重量不能太大，在頂部位置如果增加手臂外旋，對肱三頭肌外側頭刺激會更加明顯。同時還可以交替做動作，這樣可以加強單側肱三頭肌的鍛煉。

個人建議仰卧杠鈴臂屈伸可以放在肱三頭肌訓練的第三個動作進行。

參考計劃：

啞鈴頸後臂屈伸：4組*12次

俯身啞鈴臂屈伸：3組*15次（雙手動作）

仰卧杠鈴臂屈伸：4組*10次

繩索下壓：3組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整

傳統的俯身啞鈴臂屈伸，采用的是向後伸展手臂形式，無論是單手還是雙手方法，都需要穩定背部，不能出現弓背彎腰，這樣使用重量會受到限制。

改變的仰卧杠鈴臂屈伸，采用仰卧形式，隻需要躺在啞鈴凳上，雙手握住杠鈴，屈肘下放杠鈴至低位，再向上舉高杠鈴，直至完全伸直手臂。這樣可以加大重量，而且還能避免身體借力。能夠更有效地刺激整個肱三頭肌，底部還能練到肱二頭肌。

做好這個動作，需要注意的細節：雙手需要放于地面，這樣可以讓整個身體更加穩定。如果杠鈴重量偏大，可以将雙手踩在啞鈴凳上。最好選擇1.2米的短曲杆來訓練，這樣更容易操作。通常雙手握住曲杆的中間位置即可，如果使用直杆，需要将雙手握距放寬一些。杠鈴需要下放至額頭處，不要下放太低，這樣會減少運動距離。如果下放至頭頂位置，這樣會給肩部帶來很大壓力。頂部舉高杠鈴時，需要完全伸直手臂。

如果沒有杠鈴，可以使用一副啞鈴來訓練，效果也是一樣的，而且還可以訓練單側手臂的肱三頭肌。

個人建議可以把仰卧杠鈴臂屈伸放于肱三頭肌的第三個動作，這樣搭配訓練效果會更好一些。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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