或許你認為所有關于受傷的文章都是聳人聽聞，自己身體素質強不會受傷，沒關系，我當初和你一樣，對關于傷痛的文章嗤之以鼻。經曆了傷痛之後才知道科學訓練的重要性。我将分享我親身經曆的傷痛，請進來的朋友一定認真閱讀。不要覺得自己有多強，傷病不會纏繞自己。專業運動員比你的身體素質怎樣？

馬拉松盛行，越來越多的跑友加入馬拉松大軍。業餘跑友也不斷地突破取得佳績，更堅定了業餘跑者也可以取得專業水平成績信心。

“速度是制勝的法寶”，在馬拉松賽場上除了拼耐力之外，速度是取得成績的關鍵。不少跑友也開始追求破三破四。盲目的加大跑量和提高配速，導緻了不斷地受傷。速度雖然提升了，但是最終不能跑了，後悔已經晚了。

速度可以确保你取勝，但是堅持到最後的才是王者。

萬米之王

高中時我是田徑運動員，百米國家二級運動員水平，全面素質較好，打破過市運動會七項全能紀錄。那時訓練每周練六休一，從未受過傷。現今畢業已經七年，脫離專業訓練也七年之久了。

2018年四月下旬，我受朋友影響，開始加入跑步大軍。自認為有專業隊訓練基礎，所以一直堅信自己能力夠強。跑了3個5公裡之後，我就挑戰了人生的第一次半程馬拉松。跑完休息兩天，倒也真沒什麼影響。

後來加入我們本地的跑團，不斷地約跑，堆積了一定的跑量，成績提升的很快，幾乎每天PB。

9月份參加第一次半程馬拉松比賽，取得1小時43分的成績。悟出了節奏的道理，第二個馬拉松就1小時39分了。感覺越跑越快，人也越跑越上瘾。後來有事，十天左右沒跑，但是報的比賽如期而至。年輕氣盛，想着PB一下，終點是下坡，我奮力沖刺起來，連超6名運動員。回來後膝蓋有隐約的疼痛感，沒當回事。休息了幾天，又開始訓練了，上了個強度之後，膝蓋鑽心疼，以至于下樓的時候都疼。

休息了幾天症狀減輕，我咬牙堅持跑了個25公裡，後來加重。反複受傷我才真正的害怕起來。我完全停止了訓練。用了二十多天的時間才完全養好。一會我會分享養傷過程中，怎樣合理訓練。

核心力量訓練——平闆支撐

1、高中時天天訓練不受傷，是因為有教練把控着訓練大綱。訓練多樣化，像力量、核心、速度、柔韌性、協調性，專項都是合理安排的。我現在隻是每天單一的跑步。跑量是基礎，也要配合核心力量，才可以避免傷痛。

2、當身體感到疲勞時，心裡卻感到渾身是勁的時候，一定要注意了。不要逞強上強度或者拉距離。該休息時一定要休息。

3、腿部的力量一定要做，靠牆靜蹲、蛙跳、單腳跳、跨步跳要多練習。（不要擔心腿粗，隻要訓練後拉伸可以塑造完美腿型）

4、下坡跑，不要太放肆。下坡加速是膝蓋受傷的病根。

5、如果已經受傷，停下來，不要跑了。靜下心來跟着康複課程打卡。即使不疼了，也要慢跑一周再逐漸加速。

6、我受過專業訓練，跑姿沒有問題，但是要提醒大家，跑步後撩腿不要過高。

靠牆靜蹲

我并沒有因為受傷完全停止訓練，隻是停止了跑步。我是這樣在不跑步的同時，保持住體力不下降的：

①每周4-5次動感單車課。有氧運動做起來，才能保持自己的有氧運動能力。

②每周三次核心力量訓練。平闆支撐、跪姿超人、卷腹等。跑步APP裡都有免費教程。

③每周三次靠牆靜蹲打卡。30″、35″、40″、35″、30″遞增遞減式的訓練。

一、熱身要充分。

①先進行慢跑2公裡。慢跑時注意調整呼吸，慢跑不是那麼簡單，要讓呼吸均勻。

②身體關節拉伸。包括頸部、肩部、腰部、髋關節、左右弓步、左右側壓腿、膝、腳踝等，每個部位4個8拍。

③、專項跑練習。小步跑、高擡腿、踢腿跑、車輪跑等每個動作後接30米左右的加速跑。

二、跑量要循序漸進。比如，休息了十天，忽然間想要跑個10公裡，就很容易受傷。訓練要系統、持續。

三、跑速要從慢到快。業餘跑友很多容易犯這樣的毛病，第一公裡猛沖，後面掉速嚴重。可以勻速或者勻加速。

四、跑後一定要拉伸。這是對跑步最起碼的尊重。很多跑友跑完就完了，從不拉伸。最終腿越來越粗，體型越來越難看。

這個環節十分重要。把握好了，越跑越穩，把握不好重回病号連。如果傷病初愈，一定要慢慢來！要改變以前的壞習慣，改為小步幅、快步頻訓練，注意要用髋帶動大腿，而不是後撩腿。慢跑一周後，根據自己的實際情況再慢慢提速，證明自己可以不是一天兩天，反複受傷就難治了，不要灌猛藥。

正如《三國演義》中諸葛亮舌戰群儒時所言“譬如人染沉疴，當先用糜粥以飲之，和藥以服之；待其肺腑調和，形體漸安，然後用肉食以補之，猛藥以治之；則病根盡去，人得全生也。若不待氣脈和緩，便投以猛藥厚味，欲求安保，誠為難矣。”

所以很多事情急不來，一定要按照一定的程序進行，才能保證各位無傷到老。不要盲目自信，認為自己有底子，世界冠軍底子比你強，一樣飽受病痛幹擾。

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歡迎關注！近期将分享業餘跑友怎樣安排訓練計劃。

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