經常練核心和瘦腹動作，但是腹部兩側的贅肉還是很多，遊泳圈一圈又一圈疊加。很多人看着不胖，就是腹部贅肉很多，以為針對性的練習卷腹就能減掉大肚子，但很多人在不完全知情自己的身體狀況時做卷腹，很容易傷到腰椎。

腰部的脂肪是頑固脂肪，全身最難減的地方。現代人長時間久坐，運動量很少，腹部更容易堆積脂肪；飲食不規律，喜好吃重油重鹽的食物；人們不太習慣收腹，經常時腹部處在放松的狀态。

要想瘦腹，我們必須要了解腹部的主要肌群：腹直肌、腹橫肌、腹内腹外斜肌，針對兩側腰的是腹橫肌、腹内腹外斜肌。很多卷腹和核心動作都包含了腹部所有肌群的練習，很多人練習時隻是做了加強腹部中心區域的核心，忽略了兩側腰，那當然不會有太大效果。要想在練習中有更好的效果，就需要多做一些針對腹橫肌和腹内外斜肌的練習！

9個動作

1. 風吹式變體

山式站姿準備，雙腿分開與肩同寬

吸氣，右手貼右腿外側，左手沿着耳根伸直

呼氣，收緊核心，身體向右側伸展，停留5個呼吸

呼氣，左手動态上下擺動，反複練習8側

吸氣，還原山式，再換對側練習

2. 桌面式變體

跪在墊子上方，桌面式準備，腹部收緊，後腰背延展

呼氣右腿向後伸直，左手向前伸直，保持身體平衡

停留3個呼吸，呼氣左手向左側打開，保持身體的平衡，再把右腿向右外側展開

保持3個呼吸，再回到桌面式，換對側練習

3. 側角式變體

山式站立，雙腿打開一條腿長，右腳指尖朝前

呼氣屈右膝，膝蓋正對第二個腳趾

吸氣延展脊柱，呼氣右手放在右大腿上方，再将左手沿着耳根伸直

保持5個呼吸，吸氣還原，換對側

4. 側支撐伸展與強化

右手撐地，右膝蓋跪地，右膝右手腕平行，臀部落地雙膝蓋并攏

呼氣，收緊核心，右髋向上發力，左側伸展，左手沿着耳根延展

吸氣還原，重複做5次

右腿離開地面，腳趾回勾，右手放在後腦勺

呼氣，有手肘和右膝蓋觸碰，吸氣還原，來回做10次

再換對側練習

5. 門栓式強化

右膝跪地，右大腿垂直地面，左腿伸直，與右膝同一條線

雙手放在後腦勺，吸氣延展脊柱

呼氣，收緊核心，身體側屈向左

吸氣還原，呼氣，身體側屈向右

重複10側，換右膝跪地重複練習

6. 肘平闆-側腰伸展

手肘落地，進入手肘平闆，在手肘平闆停留10個呼吸

呼氣，收緊核心，髋部扭轉向右側，吸氣還原，呼氣，髋部扭轉向左側

左右扭轉為一組，重複練習10組

7. 側闆式變體

在手肘平闆的基礎上，身體來到右側，右手手肘撐地

左手叉腰，雙腳交疊在一起（或把上方腿踩在下方腿前側）

保持5個呼吸，将左手伸直指向天花闆

呼氣，左手由上至下穿過右側腋窩，吸氣還原

重複10次，再換對側練習

8. 側卧擡雙腿

側卧在墊子上方，右手臂身體與身體成一條直線，掌心貼地

左手臂放在身體前側，雙腿伸直，腳趾回勾，臀部腹部收緊

呼氣側腹發力雙腿并攏離開地面，吸氣還原，保持骨盆的穩定性

重複擡腿10次，再換對側練習

9. 仰卧手碰腳踝

仰卧在墊子上，屈雙膝，腳掌心踩地

吸氣延展脊柱，雙手放在身體兩側

呼氣，收緊核心，身體向右側屈，右手手指觸碰右腳踝

吸氣，還原，呼氣身體向左側屈，左手手指觸碰左腳踝

左右兩邊為一組，做10組

除了練習，在飲食上應當以清淡為主，少食高鹽高糖，多喝水，改掉久坐習慣，多一些運動計劃，堅持以上練習，夏天來臨前快速擁有小蠻腰！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!