超重和肥胖影響的不僅是外觀，也會随之增加糖尿病、心血管疾病、三高等疾病的發生率。“千金難買老來瘦”，越來越多的中老年人也把減肥提上日程。

人們開始有意控制體重，極力把身體質量指數（BMI）控制在正常範圍内。但你萬萬想不到，60歲以後，适度超重的人更健康！

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體重指數（BMI）與死亡率的關系

根據世界衛生組織的定義，健康人的BMI最好是介于20-25之間。但事實上，不同年齡應該控制的指數範圍是不同的。

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U形死亡曲線

歐洲科學家調查發現，體重和死亡率之間其實成了一條U形曲線。

曲線的最低點是死亡率最低的體重值，這個值會随年齡的不同而發生變化。

60歲以下人群：體重保持在正常範圍内（即BMI介于18.4～24.9為宜），死亡率是較低的。

60歲以上人群：BMI處于超重範疇（即BMI介于25～29.9之間）的人群死亡率最低，甚至比BMI指數标準（即介于18.4～24.9之間）的人群還要低6%！

小貼士

BMI=體重（千克）/身高的平方（米）。

體重偏低：BMI＜18.4

正常範圍：BMI18.4～24.9

超重範圍：BMI25～29.9

肥胖：BMI＞30

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為何适當超重，死亡率更低？

随着年紀的增大，消化吸收功能本就會減弱；再加上一些慢性病，忌口較多，很容易導緻營養不良。據調查數據顯示：全球86%以上的住院病人和38%的社區老人均有營養不良症狀。

一方面，營養不良會導緻抗感染能力、免疫力下降，可成為損害健康的重大風險因素；

另一方面，對中老年人而言，罹患各種疾病的可能性相對更大，但和疾病作鬥争時需要一個良好的身體狀态和營養狀況。适當超重，其營養狀态相對更好，也就更容易抵抗疾病的傷害，達到長壽的目的。

專家提醒：60歲以上的人不要過瘦也不能過于肥胖，保持在适度超重狀态可能對長期健康是最有益處的。

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體重管理建議

老年人在少油少鹽、飲食控制、體重管理時，要注意：把體重保持在适度超重的範圍内，讓死亡率盡可能處于最低水平，使得未來生活更有保障。

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聰明用油，更健康

很多中老年人為了控制體重都不敢吃油，殊不知，油是人體必須脂肪酸，不僅影響脂質代謝，還影響身體組織器官功能。

人體必須的脂肪酸自身很難合成，很大部分都是靠食用油獲得，另一部分則通過動物性食物獲得。

按飽和程度可以将油脂分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。植物油所含飽和脂肪酸是差不多的，但含量不高；而橄榄油、菜籽油的單不飽和脂肪酸比較高。

專家建議：三種脂肪酸要均衡攝入，餐與餐之間或者每日交替用油，養成用油好習慣更有利于健康。當然，也要控制好用油量。

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盲目減重不如科學增肌

其實，對于中老年人而言，除了保持脂肪平衡，增加肌肉儲量同樣重要。

肌肉減少的健康隐患

35歲開始，肌肉存儲量就快速走下坡路，以每年0.3~0.8%的速度流失，力量逐漸減弱。到60歲，肌肉含量僅相當于年輕時的75%。若不及時儲存肌肉，會帶來諸多健康隐患。

① 肥胖

1千克肌肉能讓人體多消耗50~100大卡的熱量。肌肉少，基礎代謝率降低，熱量消耗減少，脂肪堆積，易引起肥胖。

② 誘發心血管病

肌肉衰弱會累及心髒，成為誘發心血管病的“幫兇”。血液通過心髒收縮運送到血管中，如果肌肉不發達，導緻收縮力不足，就不能有效擠壓血管使血液上行，并順利回流到心髒。

③ 增加骨折風險

肌肉力量相對較弱，罹患骨質疏松的幾率就高；此外，身體平衡能力下降，跌倒、運動損傷的風險也會加大。

④ 影響血糖水平

肌肉在代謝過程中會消耗人體葡萄糖，能起到穩定血糖的作用。因此，肌肉儲量不足，葡萄糖的代謝功能受到影響，會增加罹患糖尿病的風險。

強壯肌肉有良方

除了适度恰當的體育鍛煉，飲食應該是強壯肌肉最簡單也是最重要的方法之一。

① 蛋白分配要合理

乳清蛋白、雞蛋蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白都是優質蛋白的良好來源。将這些優質蛋白質分配到每一餐中，保證每日總能量攝入充足。

對于消化吸收能力較弱的人，可以适當增加用餐次數，減少每次用餐量，循序漸進地補充能量，以利于更好的吸收。

② 抗氧化物不可少

充足的抗氧化物能夠降低機體的氧化應激水平，減緩氧化反應對肌肉和其他器官的損耗，輔助提高機體免疫功能。

深色蔬菜、水果，如菠菜、番茄、藍莓等中都有較豐富的抗氧化物質。

③ 維生素D要充足

維生素D能提高機體對鈣、磷的吸收，使血漿鈣和血漿磷的水平達到飽和程度，同時還可以降低肌肉流失的程度。

曬太陽是人體獲取維生素D最直接的途徑，但要做好防曬；另外，海魚、動物肝髒、蛋黃和瘦肉中也有較多維D。

來源：BTV我是大醫生官微（ID:woshidayisheng）

本期編輯：胡洪江、趙雅嬌

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