健身時，或者平時空閑時間想喝飲料，想喝甜飲怎麼辦？但是又怕自己變胖，好糾結啊！沒關系，你可以選擇各種口味的BCAA，又叫支鍊氨基酸，可以幫你替代這些不健康的飲料，并且它還有很多的好處。

【BCAA（支鍊氨基酸）的5個已被證實的益處】

人體中有20種不同的氨基酸，它們組成了成千上萬種不同的蛋白質。

20種氨基酸中有9種被認為是人體必需氨基酸，這意味着它們不能由身體自身産生，必須通過飲食獲得。

在九種必需氨基酸中，有三種是支鍊氨基酸（BCAAs）：亮氨酸、異亮氨酸和缬氨酸。

“支鍊”是指在雞蛋、肉類和乳制這類品富含蛋白質的食品中發現的BCAA的化學結構。它們也是一種流行的膳食補充劑，主要以粉末形式出售。

這裡有五個證實的BCAAS益處

【1.增加肌肉生長】

BCAA最流行的用處之一是增加肌肉的生長。

BCAA亮氨酸可以激活刺激體内肌肉蛋白質的合成，這是生長肌肉的過程。

在一項研究中，那些在抗阻訓練後喝了5.6克BCAA飲料的人比那些喝了安慰劑飲料人的肌肉蛋白質合成多增加了22%。

也就是說，在其他研究中，人們食用含有類似BCAA的乳清蛋白奶昔時，他們的肌肉量合成要多50%。

乳清蛋白含有肌肉生長所需的所有必需氨基酸。

因此，雖然BCAA可以增加肌肉蛋白質的合成，但沒有其它必需氨基酸，如乳清蛋白或其它完整的蛋白質來源，它也不能最大限度地增加肌肉蛋白質的合成。

總結

BCAAs在肌肉的生長中起着重要的作用。然而，你的肌肉需要所有必需氨基酸才能達到最好的效果。

【2.減少肌肉酸痛】

一些研究表明，BCAA可以減少訓練後的肌肉酸痛。

訓練一兩天後感到酸痛并不罕見，尤其是當你采用新的鍛煉流程時。

這種疼痛被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），它在運動後12至24小時出現，可持續72小時。

雖然DOMS的确切原因尚不清楚，但研究人員認為它是訓練後肌肉中微小撕裂的結果。

BCAA能夠減少肌肉損傷，這有助于減少處于DOMS的時間和程度。

一些研究表明，BCAA能減少訓練中蛋白質的分解，降低肌酸激酶的水平，這是肌肉損傷的一個指标

在一項研究中，與安慰組相比，在深蹲運動前補充BCAA的人減少了DOMS和肌肉疲勞。

因此在運動之前補充BCAA，可以加快恢複時間。

總結

補充BCAA可以減少肌肉酸痛，減少訓練時損傷肌肉。

【3.減少運動疲勞】

由于BCAA可以減少訓練引起的肌肉酸痛，它們也可以減少運動引起的疲勞。

每個人在訓練某一時刻都會經曆疲勞和力竭。你的疲勞速度取決于幾個因素，運動強度和訓練持續時間，環境條件以及營養和健康水平。

你的肌肉在運動過程中會消耗BCAA，導緻血液中的BCAA含量降低。當血中BCAA水平下降時，大腦中的必需氨基酸色氨酸含量會升高。

在你的大腦中，色氨酸被轉化成5-羟色胺，一種大腦化學物質，被認為會使人在運動中感到疲勞。

在兩項研究中，補充BCAAs的參與者在運動中改善了他們的精神注意力，這被認為是BCAAs的減少疲勞效果所緻。

然而，這種疲勞的減少不太可能轉化改善運動表現。

總結

BCAA對減少運動性疲勞可能有用，但它們不太可能改善運動表現。

【4.防止肌肉萎縮】

BCAA可以防止肌肉萎縮或衰竭。

肌肉蛋白質不斷分解和重建（合成）。肌肉蛋白質分解和合成之間的平衡決定了肌肉中蛋白質的含量。

當蛋白質分解速度超過合成速度時，肌肉就會萎縮或衰竭。

肌肉萎縮是營養不良的征兆，并随着慢性感染、癌症、禁食期和衰老的自然過程而發生。

在人類中，BCAA占肌肉蛋白質中必需氨基酸的35%。它們占身體所需氨基酸總量的40%。

因此，在肌肉萎縮期間更換BCAA和其它必需氨基酸從而阻止或減緩其萎縮是很重要的。

一些研究結果支持使用BCAA補充劑來抑制肌肉蛋白分解。這可以改善某些人群的身體健康和生活質量，例如老年人和患有癌症等消耗性疾病的人。

總結

服用BCAA補充劑可以防止某些肌肉萎縮人群的蛋白質分解。

【5.肝髒病人有益】

BCAA可以改善肝硬化患者的身體健康，肝硬化是一種肝髒功能紊亂的慢性疾病。

據估計，50%的肝硬化患者會發展成肝性腦病，這是因為肝髒無法清除血液中毒素時發生的腦功能喪失。

雖然某些糖和抗生素是治療肝性腦病的支柱，但BCAA也可能使患有該病的人受益。

一項對827名肝性腦病患者的16項研究的回顧發現，服用BCAA補充劑對該病的症狀和患者體征有有利影響，但對死亡率沒有影響。

肝硬化也是肝細胞癌變的主要危險因素，肝細胞癌是最常見的肝癌形式，補充BCAA也可能有用。

一些研究表明，服用BCAA補充劑可以使肝硬化患者避免癌變。

因此，科學權威認識推薦這些補劑作為肝髒疾病的營養幹預，防止并發症。

總結

BCAA補充劑可以改善肝病患者的健康情況，同時也可能預防肝癌。

高BCAA含量的食物

在食物和全蛋白質補劑中發現了BCAA。

從完整的蛋白質來源獲得BCAA會更有益，因為它們包含所有必需氨基酸。

幸運的是，在許多食品和全蛋白補劑中大量的發現了BCAA。這使得BCAA補劑對大多數人來說不是必須的，尤其是你在飲食中已經攝取了足夠的蛋白質時。

總結

許多富含蛋白質的食物含有大量的BCAA。如果你在飲食中攝取了足夠的蛋白質，BCAA補充劑就不太會有額外的好處。

【綜上所述】

支鍊氨基酸（BCAAs）是由三個必需氨基酸：亮氨酸、異亮氨酸和缬氨酸。

它們是必不可少的，這意味着它們不能由你的身體産生，必須從食物中獲得。

BCAA補充劑已被證明可以增強肌肉，減少肌肉疲勞和減輕肌肉酸痛。

BCAA還成功地被用于醫學，防止或減緩肌肉損失和改善肝髒疾病的症狀。

然而，因為大多數人通過飲食得到大量的BCAA，補充BCAA不太會有額外的好處。

BCAA在某些食物中是存在的，但是這個量很少。你可以選擇去引用BCAA飲料，他有多種作用，包括解決你的嘴饞。

當然了，過多的飲用其實并沒什麼好處，所以你們自己要注意喽，不要因為好喝，而不忌口！

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