本人經曆過兩次減肥，第一次是在大學期間，由于高三學習壓力大，暴飲暴食，體重一度達到210斤，大學期間和同學一起鍛煉瘦到150斤左右。第二次是在工作後，2018年11月周末中午加完班出去吃飯的路上，走着走着被一輛轎車撞飛了，對，沒錯是飛了。。。脊椎壓縮性骨折，打了6根鋼釘在脊椎，恢複期間我老婆懷孕三個月去醫院檢查的時候，無緣無故孩子胎心停了，為了穩定老人和老婆的情緒我沒有太表現出來什麼，其實内心我是十分痛苦，身體和心裡上的雙重打擊，再度導緻我暴飲暴食，加上脊椎有鋼釘無法運動，體重漲到220斤。拆完鋼釘後，一方面是為了備孕，另一方面是肥胖确實會導緻身體狀況不好，為了自己、家人和下一代，再度決定減肥，從去年2021年12月底開始減肥，到今年7月初，将近7個月的時間從220斤減到140斤，到現在沒有反彈。我把自己兩次減肥的心得體會和準備減肥的朋友們分享一下，我說的不一定科學，但希望對各位有所幫助。

現在網絡上、市面上有太多教減肥的人和減肥産品，大家都想借助外物來讓自己輕松一點瘦下來，卻不知道選哪種可靠，挑花了眼。

首先明确一點，減肥7分吃3分練，這個是正确的，飲食太關鍵了，做一個對比大家就能體會得到。一個炸雞腿的熱量是300-400大卡，跑步8公裡大概消耗600大卡左右的熱量，一個雞腿輕輕松松就吃下去，但是跑步将近6公裡才能消耗掉。健康的飲食會讓減肥事半功倍。大家要學會去計算食物熱量，當你吃東西之前有意識的去計算熱量的時候，你就離成功不遠了。

其次不建議大家去買一些減肥藥品，不管有沒有效果，對身體都不好，而且市面上大部分減肥藥效果都不理想。

下面我分别針對飲食和運動給出一些我親身經曆的具體做法，給大家參考。

飲食方面：

早餐是非常關鍵的一餐，它直接開啟了我們一天的代謝，合理的早餐會提高我們一整天的代謝，加速減肥。早餐建議吃牛奶、豆漿搭配一些水果加一個雞蛋，這樣蛋白質、維生素都有保證，我的吃法是一袋牛奶加一個雞蛋和一些小西紅柿或者一個紅薯/玉米加一袋牛奶和低熱量水果，牛奶不必是脫脂牛奶，畢竟我們又不是把牛奶當水喝，适當的攝入脂肪也是必須的，脂溶性維生素必須依賴一定量的脂肪才能吸收。

午餐建議吃一些粗糧來增加飽腹感，吃一拳糙米飯搭配一些肉類（雞肉、牛肉和水煮蝦）和一些蔬菜。我的做法是糙米飯、雞胸肉和一些生菜。

晚餐建議吃一點水煮玉米搭配一些生菜，晚餐一定要控制熱量，這直接決定了我們的減肥效果，為什麼這麼說，晚上我們的活動量會下降，過了7點代謝會逐步降低。并且如果晚上吃的過多，想運動也運動不了，胃來不及消化，強行運動會引起一系列胃病，所以建議大家晚上一定要控制熱量，并選擇一些好消化的，建議大家适當提早晚餐的時間會有意想不到的效果。

飲食上一定要學會挨餓，完全不挨餓是不可能的，但是不能完全不吃或者節食，非常容易反彈，這是一個過來人血淋淋的經驗。理論上也不是說要忌口，什麼都可以吃，但一定要控制好量，咱們胖子不就是因為控制不好量麼[大笑]

運動上可選擇的方式很多，但是相信大部人工作繁忙，時間和精力有限，這裡我建議大家做一些适合我們這種情況的運動。可以在家跳操、跳繩、做tabata或者hiit訓練，或者去遊泳館遊泳、夜跑。熱量消耗上來說遊泳>跳繩>跑步，但是我的選擇是跑步，為啥呢？還是時間有限，沒有時間去遊泳館，跳繩又有一點枯燥。我的做法是在家做10分鐘hiit熱身，然後出門跑步，跑步時聽聽歌，看看沿路的風景轉移自己的注意力，會比較容易堅持下來。

運動的話還是要根據自己的年齡、體重基數、身體情況來調整，不要急于求成。我們減肥不僅是為了好看，更重要的是有一個健康的身體。如果瘦下來一身傷病，那就得不償失了。

最開始我220斤的時候，就是晚上散散步，平時不是太遠的距離，能走路就盡量走路。瘦到180斤的時候開始慢跑，一開始跑1公裡，随着體重下降慢慢的增加到5公裡，最後再逐步增加強度。跑步的話不建議天天跑，一個是容易傷膝蓋，一個是身體休息不過來，很容易疲憊，時間長了會對運動有抵觸心理，建議隔天跑。

運動過程中一旦身體不适，膝蓋或者其他部位不舒服，一定不要勉強，細水長流。

減肥過程中大家都會面臨一個問題，平台期，這是身體的自我保護，每個人都會遇到。很多人這個時候會懊惱、自暴自棄，這裡建議大家可以買一個體脂稱，監測自己的體脂率，大家就會發現，哪怕體重沒有下降，體脂也會在降，體脂下降才是真的瘦下來了。

瘦下來後，就面臨保持的問題，其實保持體重沒有大家想象的那麼難。反彈是因為大家瘦下來後，又過量飲食，我基本上都是正常吃飯，晚上少吃，一周跑步2-3次，也沒有反彈。

減肥說白了就是一場與自己意志的鬥争！一定要保持良好的心态，堅持不下去的時候一定要想想自己這麼多天的努力，不要輕易放棄。

最後祝各位想減肥的朋友，早日成功！歡迎私聊，交流減肥心得！後面也會和大家分享一些網上比較科學有效的減肥方法，讓大家少走彎路！

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