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教你一個有效的健身方法

生活 更新时间:2025-01-23 13:02:21

無論什麼鍛煉,都對我們有好處

我們今日的行為依據,都是迄今為止我們所能獲得的、對真理的最佳近似。雖然我說過不能教條,但在這裡我卻要教條一次:無論什麼鍛煉,都對我們有好處。

教你一個有效的健身方法(每周隻鍛煉36分鐘就能實現非常明顯的健身效果)1

鍛煉有益于身體健康,鍛煉有益于精神狀态,對愛美者來說,鍛煉還有益于容貌。鍛煉有益于包括骨質疏松症、心髒病、高血壓、類風濕關節炎、肥胖症、纖維肌痛、癡呆症、抑郁症甚至癌症等多個病症和疾病。

繞着小區溜達一圈與快跑一段

效果一樣嗎?

在回答這個問題之前,首先一定要明确一點:

每個健身計劃的本質都是有氧鍛煉,不管你一開始就是有氧運動和無氧運動一起上,還是後期再加上無氧運動,如何搭配不重要,關鍵是這兩種運動都要做。

重要的是,不管采取哪種有氧鍛煉方式,

心髒和循環系統

必須

達到足夠的運動強度

才能産生鍛煉效果

所以繞着小區溜達一圈與快跑一段的效果肯定是不一樣的。

如何才能達到足夠的運動強度呢?

有氧運動的最大強度意味着最大可能的肌肉需氧量,運動生理學家稱之為最大攝氧量(MOU)。運動強度,可以用MOU的比例來衡量。

一次快跑,可能需要90%的MOU,一次閑逛,可能僅需要50%的MOU,可是這種衡量方法幾乎對我們所有人根本沒啥實用意義。

令人欣慰的是,我們可以通過測量自己的心跳速率(心率)的方式。我們發現,吸氧量最大時,心跳也最快。

因此,心率可以用來作為有氧運動強度的衡量參考。

多年來,估算最高心率的一個方法是用220減去年齡數。最高心率出現在有氧運動強度的峰值。

舊公式:最高心率=220 - 年齡

然而在2013年,一組挪威研究人員研究了3320人,19到89歲男女都有。他們得到了一個估算最高心率的新公式,即211減去年齡的64%。

新公式:最高心率=211 - 年齡x64%

對20歲的年輕人來說,新舊公式的計算結果,差别并不大,也就每分鐘差兩次。但對于年齡大的人,新公式的計算結果會明顯變大。

健康知識“劃重點”

“強度多大才能達到效果”可以理解成“要保持最高心率的多少比例才能達到有氧訓練的效果”,對此雖然大家看法不一,但根據美國衛生部給出了一個目标範圍,保持最高心率的60%~75%才能達到有氧訓練的效果。

較高心率應該維持多長時間才對?

既然知道了有氧運動時希望達到的心率,下一個要考慮的問題就是,這樣的較高心率,應該維持多長時間才對。

答案取決于你的鍛煉強度。如果你的運動沒有達到最高心率的60%,那麼多長時間也不會改變你的有氧能力。

這就是為什麼很多坐在辦公室的人,從有氧觀點來看,“每天都工作很久,很勤奮”,但是身體狀況還是很差。

相反,一次短時間高強度的鍛煉,也能迅速達到有氧效果。早期的一項研究表明,經常保持坐姿的中年人,每周隻要鍛煉36分鐘,就能實現非常明顯的健身效果。但前提是,他們的鍛煉強度都保持在最大心率的85%左右。

2008年,美國衛生部頒布了一份《美國人體育活動指南》。該指南把中等強度的體育鍛煉定義為,代謝當量為3到6,所有代謝當量超過6的,都定義為高強度鍛煉。該指南裡面還提供了各種活動的代謝當量,從室内舞蹈到養花弄草。例如,十分鐘1.6公裡跑,代謝當量為9.8,快走(每小時5.6公裡),代謝當量為4.3。

代謝當量數值越高,需要花的鍛煉時間越短。

可以參考的數據

每周要麼參加150到300分鐘的中等強度鍛煉,要麼參加75到100分鐘的高強度鍛煉。這對于那些已經開始鍛煉的人來說,強度并不算大,就相當于每天走路20到40分鐘,或者跑步10到20分鐘。

教你一個有效的健身方法(每周隻鍛煉36分鐘就能實現非常明顯的健身效果)2

内容審核:人民衛生出版社出版《優雅老去:你的前100歲健康指南》

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