1.速度耐力訓練

(1)訓練要點。合理選擇練習距離，追求适合個人特點的最佳步長和步須比例。

(2)訓練手段與方法。

①超主項距離重複跑，如150米x(10~15次)、200米x(8~12次)、300米x(6~8次)；還可采取分段快跑，如150米快跑 50米放松大步跑 100米快跑等。

②近主項距離間歇跑，如100米(75%強度)x9次 100米(全速)，或[100米(75%強度)x4次 100米(全速)]x2、150米(75%強度)x(8~10)次 150米(全速)，或[150米(75%強度)x4次 150米(全速)]x2

間)等。從終點走到起點後，立即進行下一個練習(兩個練習之後可增加間歇時間)。

③近主項距離變速跑，如100米(75%強度) 100米慢x12次左右、150米(75%強度) 150米慢x10次左右、200米(75%強度) 100米慢x7次左右。

④各種距離組合跑，如遞增跑，從100米起，以50米遞增到500米；或遞減跑，從500米起，以50遞減，直到100米等。

⑤近主項距離上坡跑，如150~200米連續接力跑等。

(3)注意事項。少兒與成年運動員應有所區别，少兒速度耐力訓練不宜過早安排；各種練習應相互結合、交叉采用，以免形成不良的技術定型；間歇時多采取走和慢跑形式的積極性休息；為避免慢頻率的動力定型，訓練後應進行幾次加速跑或快速跳躍練習；距離越長的練習越要注意後程技術的正确性。

2.力量訓練

(1)訓練要點。包括速度力量和最大力量兩種，重點增加爆發力和相對力量，并強調一個“快”字。速度力量的發展主要是克服自身體重，用負小重量的快跑、跳躍或近似短跑動作結構的專門練習來實現；最大力量的發展主要通過負較大重量的重複練習來實現。

(2)訓練手段與方法。

①徒手或持小啞鈴(1~1.5千克)快擺臂10秒x(4~6次)。②俯卧推手擊掌(10~15次)x4組。③快速俯卧撐(20~30次)x5組。④快速卧推杠鈴(30~40千克)x(5~10次)x5組。

⑤快速兩頭起100次x5組。⑥負1~1.5千克沙護腿高擡腿跑10秒x4次。

⑦負1千克沙護腿加速跑(30~60米)x4次。⑧負3~4千克腰帶加速跑(30~80米)x4次。⑨負重或不負重上坡跑。⑩兩人一組推人跑。

⑪在沙地上負重快速直膝跳10秒x6次。⑫立定跳遠、立定多級跳遠。⑬快速蛙跳(5~10級)x5次。⑭單足跳、跳欄架、跳深。⑮原地拉橡皮帶向前擺腿或向後擺臂。⑯各種杠鈴練習和聯合器械練習。

(3)注意事項。全身各部位力量要均衡發展；先發展速度力量，後發展最大力量；單個力量練習時間不應超過10秒；注意運動員的承受能力，避免發生人為傷害事故。

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