一說減肥，問題就會有一籮筐：哪項運動最減肥？吃什麼能瘦？跑步減肥效率高不高？為什麼天天運動體脂率還是下不去......

無論提問者怎麼問，最後都将涉及無法繞開的兩個方面：該如何運動，該如何吃？而且每一個方面又會包含衆多複雜的情況和因素，比如光運動不吃、光吃不運動、經常運動的人和不經常運動的人、采用有氧運動還是力量訓練、采用哪種飲食法、是否在平台期、采用多大的運動強度、每次運動多久......

而且上述衆多的影響因素又交織在一起、相互作用，也就是說，如果你将減肥的着眼點隻是放在某個因素上，比如跑步能否減肥、吃蘋果可否減肥，完全屬于刻舟求劍。初心是對的，正确的方向卻早已離你而去。因此，減肥的基本思路是，應将運動和飲食結合起來考慮。

有了思路，再回到問題本身：

（1）食量不變，隻做無氧運動，能否增肥？

（2）有氧運動和無氧運動相結合，是不是減脂效果比隻依靠做有氧運動效果好？

這個問題不錯，考慮到了運動和飲食之間的關系。但有兩點需要先讨論一下：

（1）什麼是“食量不變”？粗糙的理解，就是每天吃的東西的總重量差不多。好了，問題來了。假設，如果第1天隻吃了500克蔬菜，第2天隻吃了500克米飯，第3天隻吃了500克五花肉，請問減肥的影響相同嗎？肯定不一樣。事實上，沒有特殊情況，人們每天的“食量”基本上是相同的，但“吃的東西”肯定會有變化，這樣口胃才不會單調，營養才能夠均衡。

如果一定要用“食量不變”的說法，那麼大緻可以這樣說：在食物攝入總重量不變的情況下，如果你所吃的食物總熱量較高，那麼就有利于增肥。舉例，吃100克的青菜熱量是18千卡，吃100克的五花肉熱量是527千卡。

（2）什麼是“增肥”？肥肉就是脂肪，所以增肥就是增加脂肪。它和“增重”有關系，但并不相等。因為骨骼肌含量增長，也可以增重，卻不是增肥。顯然，提問者的意思是有氧運動能否增重，而不是讓自己長脂肪、胖起來。

貼士：如果提問的人确實想增肥（增加脂肪），那太容易了，還運動什麼，随意胡吃海塞就行了，無需運動。除非你的腸胃吸收有問題，否則發胖就是闆上釘釘。

• 那麼，無氧運動能否增重呢？

排除“進行無氧運動是為了增加脂肪”的目的，無氧運動（這裡主要指力量訓練）當然可以增重，即通過提升骨骼肌含量來增加體重。原則上做好兩件事：

（1）保證熱量盈餘，也就是讓吃進去的熱量比消耗掉的多。這是因為在訓練中肌纖維在微觀上破損，然後在恢複時需要額外的蛋白質和熱量來補充。熱量用于保證身體各機能的正常運轉，蛋白質用于保證肌肉的修複和再成長。

（2）采用增加肌肉圍度的力量訓練方式。美國國家體能協會（NSCA）在《私人教練基礎》中的建議是，重量負荷為1RM（一次能重量的最大力量負荷，repetition maximum）的67%至85%，每組動作次數為6至12次。

問題2：有氧運動和無氧運動相結合，是不是減脂效果比隻依靠做有氧運動效果好？

無氧運動，就是身體肌肉在無氧供能代謝狀态下進行的運動，大部分的高強度、短時間、爆發性運動。無氧運動難以長時間保持，比如短跑、力量訓練。

• 有氧運動的減脂效果不錯，無氧運動的效果如何呢？

其一，無氧運動能否減脂，和運動時的方式有關。以力量訓練為例，大多數人會認為這是用來增肌和提升力量水平的，這當然沒錯。但如果你采用輕重量、多次數、短間歇的訓練方式，同樣可以達到減脂的目的。相關研究發現，進行高強度力量訓練對于體内脂肪（特别是肌細胞内的脂肪）的消耗有效，且進行規律的力量訓練或耐力訓練都可以有效減脂[注1]。

而且近年的研究發現，力量訓練的減脂效果可能被人們嚴重低估了，比如俯卧撐的熱量消耗水平可能被低估50%，而引體向上可能被低估了60%以上。

其二，當采用無氧運動減脂時，同樣需要調整飲食策略。在增肌階段，需要熱量盈餘，所以鍛煉者會吃得多，保證足夠的熱量，結果在增肌期體脂率會大幅上升，體形變得“肉壯”。而以減脂為目的時，無論你采用何種飲食法，最終都需要形成能量赤字，盡管有些飲食法并不以“能量負平衡”為指導原則。

所以，無氧運動可以用于減脂，但需要結合運動方式和飲食控制策略。

當有氧運動和無氧運動（主要指力量訓練）相結合時，減脂效果當然會非常好。這也是許多健身教練最推崇的減肥運動方式之一，許多資深健身者也會在增脂期采用這種方法。然而毫無例外的，若想取得更好的減脂效果，最好能同時配合控制飲食。

• 但有氧和無氧運動結合的方式，會比隻做有氧運動減肥效果更好嗎？

禦行君認為，還必須結合實際鍛煉情況來判斷，純理論的推導意義不大。理由至少有兩點：

（1）新手體能差、運動技能差、健身知識不足，如果是自主鍛煉，有氧運動是最好的入門運動。大多數常見的有氧運動都不需要專門的學習或訓練就能上手，比如有氧操、跑步、騎行、動感單車。而力量訓練需要掌握動作要領、訓練知識等等，更别說設計适合自己的具體訓練方案了（比如每次做哪些動作、做多少組、重量是多少、每組多少次、間歇多久等等）。當然，如果你聘請了私人教練，那另當别論。

（2）運動減肥效果的好壞，更大程度上取決于運動投入，包括每周練幾次、每次練多久。許多新人之所以剛開始減肥成功，也并沒有學什麼有氧運動的技術，反正堅持每周去跑幾次，跑了一段時間就明顯瘦了，就這麼簡單。

假設鍛煉者每周用同樣的運動次數和時長進行有氧和無氧相結合的訓練，減肥效果也會不錯。但無變化的有氧運動減肥方案（以勻速慢跑為代表）更适合新手初期減脂時采用，而有氧和無氧相結合的方式更适合在平台期時用來突破減脂瓶頸。

（3）不同健身階段的鍛煉者也會有差異。比如新手在初期，無論是單純有氧，還是在教練帶領下進行有氧和無氧相結合的運動，減脂效果都會很好。但資深力量訓練者，比如肌肉發達的健身教練或一些身材傲人的肌肉男，以力量訓練為主，而有氧運動較少（甚至在一段時間内不做），相對于普通人仍舊可以保持較低的體脂率。到了減脂期，他們則會提升有氧運動的訓練量。有時候，他們也并不一定采用有氧運動減脂，而是采用高強度間歇訓練、Tabata等方式進行訓練。

可以說，有氧和無氧相結合用于減脂是一種理想的運動減肥方式，但減脂效果的好壞受到多種因素的影響，并不能絕對地說，它一定比有氧運動減脂效果好。

總結

（1）減肥的基本思路是，應将運動和飲食結合起來考慮。

（2）無氧運動（主要指力量訓練）當然可以增重，但要注意保持熱量盈餘，以及采用正确的力量訓練方式。

（3）無氧運動可以用于減脂，但需要結合運動方式和飲食控制策略。

（4）有氧和無氧相結合用于減脂是一種理想的運動減肥方式，但減脂效果的好壞受到多種因素的影響，并不能絕對地說，它一定比有氧運動減脂效果好。

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[注1]北京科學技術出版社2018年4月第1版《健身營養全書》第139頁，(德)克裡斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨，莊仲華譯

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