傳統的俄羅斯轉體當然是一個非常不多的動作，但是時間長了效果總是會下降而且就難度來說還有很多種俄羅斯轉體的做法難度更高。想提高自己核心的鍛煉效果嘛？想挑戰更高難度的俄羅斯轉體嘛？這裡我們就介紹7種俄羅斯轉體做法，趕緊來圍觀吧！

俄羅斯轉體（Russian twist）相信是大家最早認識的幾個腹部鍛煉動作之一了，據說這個動作最早是冷戰時期蘇聯的士兵們發明的，然而現在它幾乎已經被全世界的人所知道了。

俄羅斯轉體之所以出名就是因為它簡單、有效！它不僅可以鍛煉到腹肌以及腹外斜肌，還可以鍛煉到肩部、臀部的肌肉。

要知道對很多健身的人來說，缺乏的就是功能性、平衡性，俄羅斯轉體正好可以加強我們核心的功能。因此将這個動作納入到我們常規的腹部訓練計劃中是非常值得的。

和其他許多動作一樣，俄羅斯轉體并不是隻有一種做法，除了我們傳統做的自重訓練外你還可以通過很多器械或道具改變做法來提高動作的難度。

那老規矩，在介紹俄羅斯轉體的變式做法之前，我們先來重溫一下傳統的俄羅斯轉體

傳統俄羅斯轉體做法

坐在地面上，膝蓋彎曲，雙腳碰到地面；上半身與地面大約呈45度，注意拉伸脊柱

軀幹和大腿大約成一個V字形，雙臂伸直向前，兩手手指交叉

接着，利用腹部的力量将身體向右轉，再回到中心位置，之後以同樣的方式将身體向左轉

此為一次反複，一般建議進行2-3組，每組8-16次反複就可以（當然你也可以每組不計次數，定時來完成）

俄羅斯轉體變式做法

負重俄羅斯轉體

和傳統的做法基本一樣，唯一的區别是這裡你需要雙手抓一個重物，你可以從2.5kg開始，随便拿一個什麼東西：啞鈴、藥球甚至書包….

這裡就不重複做法了，動作基本與傳統俄羅斯轉體一緻，主要注意的是在做動作時重物要擡的高，盡量保持在差不多胸部的高度，當然你可以在每次轉體的時候讓重物輕觸地面。

P.S.關于輕觸地面，這樣的做法可能過度扭轉下背部，根據你個人情況來調整，下放到差不多臀部的位置其實也夠了

拳擊俄羅斯轉體

這個做法相信有些人應該知道，每次轉體時不是雙手輕觸地面而是向一側出拳

坐姿，彎曲膝蓋，雙腳碰到地面，雙手在胸前（可以各持一個啞鈴）

保持脊柱伸直，向右側轉體時呼氣，同時左手向右前方出拳

吸氣，回到中心位置，接着向左側轉體，這時改成右手向左前方出拳

如此反複

下斜俄羅斯轉體

你可以用自重也可以負重進行練習，它和傳統做法的唯一區别就是你需要在斜闆凳上完成訓練

瑜伽球俄羅斯轉體

如果你想進一步提高難度，挑戰穩定性，可以試一下這種做法

上半身躺在瑜伽球上，雙腳平放在地面，手臂伸直舉一個杠鈴片或其他重物

接着将軀幹朝一側轉直到手臂與地面平，之後朝另一側重複上面的過程

站姿拉力器轉體

嚴格來說這種做法和傳統的俄羅斯轉體已經有很大區别了，但這并不重要，重要的是這種做法可以非常好的鍛煉到你的整個核心

将滑輪調整到差不多胸部的高度，站姿，手臂伸直握住把手

在保持手臂伸直的情況下，轉動軀幹，将把手從一側轉向另一側

注意此時你隻是轉動軀幹而不是整個身體，一側完成所有反複後換另一側重複

算上傳統做法，這裡總共列出了7種俄羅斯轉體的做法，你可以根據自己的情況選擇不同的練習，也可以在這些動作的基礎上進一步提高難度。

如果你對這個動作還有任何問題歡迎給我們留言，也可以在評論區告訴我們還有其他什麼想看的内容

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