在健身過程中，我們總是在強調讓全身各個肌群協調發展，因為不要隻去做大肌群的訓練或者是自己喜歡的肌群，相反，一些小的肌群或者是自己不喜歡的肌群各應該受到我們的重視，一來是因為小肌群不管是從外形上還是從功能上都起着重要的作用，而自己越是不喜歡的肌群就會相對越薄弱。

所以，今天我們來讨論對于三角肌這個小肌群的訓練，我們知道三角肌雖然小，但對于整個上半身的外形以及，上半身其他部位的訓練都起着重要的作用。也就是說，三角肌的發達與飽滿程度是塑造倒三角身材的關鍵，并且三角肌的發達有力也是進行胸部及背部訓練的重要條件。

​那麼，在三角肌的訓練過程中，我們不得不說一個動作就是坐姿啞鈴推舉，因為由于肩關節具有靈活度高的特點，而靈活性高則意味着安全系數低，因此在前平舉或者是側平舉以及俯身啞鈴飛鳥動作過程中，我們一般都會采取小重量多組數的刺激，但是這樣的做法就會在一定程度上限制了三角肌的發展速度。而坐姿推舉卻不一樣，當我們掌握并熟悉這個動作以後，我們可以去使用大重量來刺激三角肌，而讓三角肌得到更有效的發展，這也是推舉的最大一個特點。

動作要領：

• 坐姿，雙腿分開雙腳踩地，下肢固定，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置于肩部上方邊緣，掌心向前
• 保持身體穩定，三角肌發力，将啞鈴向上推起，至雙臂接近伸直狀态，注意啞鈴不要相碰
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原

1.為什麼使用啞鈴？

雖然說使用杠鈴會讓我們推起更大的重量，但是會在一定程度上限制動作幅度，而使用啞鈴則可以讓我們讓目标肌肉得到最大限度的收縮與伸展。另外，使用啞鈴可以更好地刺激肩部肌纖維。有研究顯示，坐姿啞鈴推舉比杠鈴多出11%的三角肌前束參與和7%的三角肌中束參與。除此之外，啞鈴推舉還可以進行單邊動作，從而使雙手各自獨立地進行動作，雖然負重減輕，但是可以更好的訓練肩部的穩定性。

2.為什麼選擇坐姿？

雖然說，采用站姿的效果并不會比坐姿差甚至要好，但是在站姿動作過程中，我們需要調動更多核心肌群的參與從而才能有效地保證身體的穩定性，也正是因為如此，站姿動作會相對更難，這對于核心肌群較薄弱的人群來講，并不是很适用，而坐姿則會有效解決這個問題。

也就是說，采取坐姿啞鈴推舉，會讓我們在身體相對穩定的情況下完成動作，而相對于杠鈴，使用啞鈴會有效地增加動作幅度，從而對三角肌形成更有效地刺激。

1.在自己的能力範圍内使用大重量

雖然說推舉的最大特點就是可以讓我們使用大重量，但是這個重量并不意味着越大越好，還要考慮自己的能力來進行，如果超出了自己的能力範圍，其後果輕者會導緻借力現象的發生從而降低對目标肌肉的刺激，嚴重者則會導緻運動損傷。

正确做法：要在自己的能力範圍内使用大重量，并根據自己的進步情況逐漸做出調整。

2.肘關節頂端鎖死

這是一個很多朋友在做推舉的時候很容易犯的一個錯誤，因為這樣可以讓動作略顯輕松，但是當肘關節鎖死或者是超伸時，重量則會施加在關節上，所以對目标肌群的刺激減少，并且還會使關節受到不同程度的損傷。

正确做法：我們需要注意在動作頂點保持手肘微屈，不要完全伸直，因為這樣不但會讓我們大大提高訓練效果，還會讓我們減少對關節的損傷。

3.肘部完全打開

很多朋友在動作過程中會将手肘完全打開，使雙肘處于一個與身體平行的角度，其實這是不對的，當肘關節完全打開時就會導緻胛骨收緊的一個狀态，而這個狀态就會影響肩關節的活動度，從而讓動作感覺特别不舒服，嚴重者還會出現肩峰撞擊的現象，從而影響肩關節的健康。

正确做法：肘關節微微向前完成動作。

4.肘部與手發力舉起動作

在推起過程中，很多朋友會在表面上完成動作，而實際上卻是由肘部與手發力将啞鈴推起，而我們要知道的是，我們練的是肩部而非手臂。

正确做法：肩膀下沉，肩部發力帶動手臂推起啞鈴，如果在動作過程中感受不到，可以适當降低啞鈴重量去體會。

5.身體傾角過大

在坐姿推舉過程中我們主要是鍛煉三角肌前束與中束，在身體直立的情況下會更多地刺激中束，而身體向後傾斜時會更多地刺激前束，但是如果角度過大，則會讓動作變得上斜卧推而鍛煉到胸肌上側。

正确做法：将靠背調到80-85度之間，背部完全靠在靠背上完成動作。

坐姿啞鈴推舉作為鍛煉三角肌的經典必備動作，很多朋友都喜歡用這個動作來讓肩部得到更有效的發展。但是我們為了讓這個動作發揮其作用并減少運動損傷，我們就需要避免一些小問題來正确完成。而這些小問題也往往是在自己不經意間犯的錯，所以，需要我們有意識地觀察并做出适當地調整。

作者：十月知行

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