經常會被問到簡單碳水化合物和複合碳水化合物的區别，其實從簡單的層面來回答——區别不大，它們都是碳水化合物，最終分解成葡萄糖，為身體供能。複雜點來回答:兩者與健康、消化、飽腹感和營養有關的一切其實都不一樣。

很多人認為，從一個紅薯或一盒甜甜圈中攝取的碳水化合物并沒有什麼區别。

事實上，碳水化合物的結構和營養含量會顯著影響你的身體消化它的方式，從而影響血糖和能量水平，以及飽腹感。如果你總是以數字為基礎而不是以健康為基礎來攝入碳水化合物，你将整天坐着能量過山車。這對你的長期代謝健康或減肥計劃都不是好兆頭。

這篇文章帶大家來看看兩者究竟在哪些方面體現出不同。

簡單碳水化合物是由一個單一的糖單位，或多個單位結合在一起(少于20個單位)，而複合碳水化合物是由至少20個糖單位的鍊組成，通常超過100個。這種結構意味着身體會以不同的方式分解和消化。

升糖指數(GI)是一個根據葡萄糖(碳水化合物分解的最終産物)進入血液的速度對碳水化合物(0-100)進行排序的系統。血糖指數越高，葡萄糖進入血液的速度就越快。

簡單碳水化合物:白薯，白面包，白米飯，餅幹，糖果，果汁，運動飲料

複合碳水化合物:糙米，燕麥，蘋果，橙子，西蘭花，花椰菜，胡蘿蔔

葡萄糖進入血液的速度對你的健康、能量水平和食欲有很大的影響。

當葡萄糖進入血液時，胰腺釋放胰島素将葡萄糖運送到肌肉或脂肪細胞中儲存，以維持正常的血糖範圍。當葡萄糖快速進入血液時（比如我們吃了一塊糖或一塊曲奇後），大量的胰島素被釋放出來，以便迅速将葡萄糖運送到目的地。

随着時間的推移，胰島素的過度分泌，即高胰島素血症，會加重胰腺的負擔，導緻胰島素功能障礙，而胰島素功能障礙與糖耐量受損有關，通常還會導緻體重增加。

由于經常接觸胰島素，細胞可能對其的反應變得麻木，這種情況稱為胰島素抵抗。這會導緻血糖升高。這兩種情況對發展為2型糖尿病和其他幾種代謝異常的病症的可能性有額外的影響。

相反，複合的碳水化合物會導緻血液中葡萄糖的釋放變慢，胰島素的釋放降低，血糖水平趨于穩定。對于長期健康是個好兆頭。

無論是你因為減肥計劃還是工作繁忙，長時間不進食時，血糖通常會低于正常水平，這被稱為低血糖。常見的症狀包括疲勞、頭暈、饑餓和對甜食的強烈渴望。

當你長時間不吃東西時，吃簡單的碳水化合物會導緻葡萄糖快速進入血液，然後再從血液中析出，導緻血糖水平下降。

因此，攝入太多簡單的碳水化合物會讓你的能量水平反複上下波動，像坐過山車一樣。

簡單碳水化合物的快速消化特性不适合維持飽腹感。

複合的碳水化合物需要更長的時間才能分解，它們通常含有大量纖維。從技術上講，纖維是碳水化合物，但它的作用并不像碳水化合物。它的作用是減緩消化，讓更多的時間來釋放抑制食欲的激素，并将飽腹感信号發送到大腦。

纖維還會增加食物的體積，從而在你的胃裡占據更多的空間。

衆所周知，糖果、餅幹和蛋糕并不是很有營養，但即使是号稱“健康”的谷物，如大米、意大利面和面包，也可能同樣缺乏營養。

當全麥被去除了胚乳和麸皮，就變成了了簡單的碳水化合物。去除了這兩層，谷物不再是完整的，超過15種維生素和礦物質，以及促進飽腹感和延長消化的纖維被丢棄。

未經加工的全麥富含營養和纖維，是一種複合碳水。将糙米、燕麥和全麥面包等全谷物食品作為一天的主食，你會受益于營養豐富的飲食，它可以改善健康、精力和免疫功能。

我們應該避免簡單的碳水化合物嗎?當然不是——它們有自己的特性，并且這種特性應該被更好的利用——比如在訓練期間和訓練之後，你應該補充一些簡單碳水化合物。

但是，如果你想優化健康，增加能量，減少饑餓，大多數時候，選擇富含纖維的複合碳水化合物，而不是精簡的簡單碳水化合物，可以幫助你更好地控制體重、健康和能量水平。

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