文/七月

大家對好身材的要求是什麼呢？瘦？有明顯的肌肉線條？按照以前的審美觀，或許大家覺得瘦是身材好的基本條件，就像明星、模特那樣，都是以瘦為美的，但在健身開始流行的時代，很多女孩子已經在追求馬甲線、腹肌、翹臀了，太過于骨感的身材似乎已經成為過去了。

說到最能顯出曲線以及女性魅力的身體部位，莫過于緊緻的腰腹和飽滿的臀部，女孩子們是不是都很羨慕腰圍一尺八的美女？腰越細越顯年輕！但臀部的訓練比較複雜，而且需要以“年”為時間單位去打造，我們今天就先來聊聊馬甲線和腹肌的打造吧。

有句話說，每個人都是有腹肌的，隻不過有的人是被厚重的脂肪遮蓋住了。想要獲得迷人性感的馬甲線或腹肌，首先我們要來了解一下腹部的結構。

腹部是在我們的胸部以下，臀部以上的位置，而腹肌是組成結締組織的重要部分，它包含了腹直肌、腹内外斜肌、腹橫肌。它們的主要作用就是輔助身體做一些彎曲、旋轉等活動，強大的腹肌還可以防止骨盆前傾，穩定腰椎的活動性。

說每個人都有腹肌，這話是沒什麼毛病的。腹直肌位于腹部前壁的正中線，腹内斜肌位于外斜肌的深層，腹外斜肌位于腹前外側壁肌的淺層，而腹橫肌則位于腹内斜肌的深層，馬甲線就是腹直肌和腹外斜肌之間的肌肉線條，和腹肌組合在一起，特别像是馬甲的形狀，因此得名。

但是有些人就能很清楚地看到腹部肌肉的輪廓，而有些人是完全看不到的，這是因為她們的腹部脂肪太厚，甚至是内髒脂肪也已經超标，所以，根本看不到腹肌的輪廓。

如果這時候一味地去做虐腹的訓練，即使累個半死，也不會練出馬甲線和腹肌，此時就需要我們先減脂，降低體脂率，讓腹部沒有多餘的贅肉，再去做腹部的訓練，才會有效果。而女性的體脂率一般要低于12%，才能練出迷人性感的腹肌和馬甲線。

如何減脂

其實運動能消耗掉的脂肪是很有限的，想要減脂，還是要從飲食方面入手，正所謂“管住嘴”才能邁開腿，這句話很清楚地闡述了減肥的真谛。隻有從飲食上控制熱量的攝入，讓身體有一個熱量缺口，脂肪才有可能被消耗掉。

這也是我們常說的“攝入小于消耗”的原理。假如你的基礎代謝率是1600大卡，那麼一天的攝入熱量就不能超過這個數值，在此基礎上，再減少攝入500大卡左右，制造一個熱量差，就會讓大腦動用體内的脂肪去供能，從而達到減脂的目的。與此同時，加入有氧運動進行燃脂，效果會更好。

燃脂訓練

當肚子以肉眼可見的速度變小了，身體的圍度也明顯的小了幾圈時，我們就可以開始腹肌的打造了，同時飲食還是要做好配合，繼續執行低碳水高蛋白質的飲食方式，加入腹部訓練，差不多3個月就能看到腹肌和馬甲線的形态。

腹部訓練

（圖片來源于網絡，侵删）

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