大家好，我是徐Sir，如果你想要完成一個标準并且硬核的俯卧撐動作，一定要詳讀和收藏此文。

俯卧撐是個很贊的動作，能夠全面提升上肢以及全身的肌肉的協調與募集能力，在多數人還在迷戀各種傻大笨的固定器械的如今，一個标準且硬核的俯卧撐顯得難能可貴！

來自BODYFOUNDATION學員

俯卧撐不是用來“練胸”的，從來都不是，如果你想練胸，大量固定器械可以滿足你，坐姿推胸、坐姿夾胸等等諸如此類。

我們讨論的俯卧撐，是一個核心肌群最大限度募集，軀幹保持剛性，臀部及下肢最大限度參與，上肢及肩胸區域肌肉驅動身體向上的動作，哦哦，聽着都好累對麼？

看到過剛剛接觸運動的人麼？或者你作為一名教練，為你的新學員上的第一節課還記得麼？

整個身體像散了架的提線木偶，做俯卧通常塌腰聳肩，（請原諒我這樣描述，我依然是個可愛的教練寶寶，每天都有學員在我的幫助下告别“提線木偶”）。是他們不願意做得更标準麼？No,是因為控制不了身體。

想要把俯卧撐做得更标準，就需要最大限度地控制身體，你最大限度地動用身體的資源去控制，身體就會取得長足的進步，無論是力量還是肌肉。

此時數量的減少是必然，我見過很多号稱可以做好幾十個俯卧撐的人在這樣嚴格的要求下，數量急劇減少。這不是退步，而是進步，無論大腦還是身體。所以，有時訓練和勞動，也是一念之差！

啰嗦再多就跑題了，下面我們将描述關于俯卧撐的部分細節，一定對你有用。

1.關于腳踝

我們來做個試驗進行對比，能夠更直觀地論述我的觀點。

很多人會選擇将雙腳離開地面交叉放置，沒有問題，它依然能夠鍛煉到身體，但在我看來，你并沒有打算持續的進步，因為這種失去足踝支撐無法鎖住力量的動作，本身就是一種妥協，為最大限度的動用身體肌肉妥協，為足背屈能力不足而妥協。

一個标準的俯卧撐更是一種态度，你越認真的執行它，就會暴露出更多的問題，面對它們而不是逃避，逐個的解決這些問題，俯卧撐質量就會提高，身體也因此更加強大！

2.大腿和膝關節

我們再做一個試驗，坐在那，摸着你的膝關節，當你的股四頭肌（大腿前側）收緊與放松時，膝關節分别是什麼狀态？

然後思考，思考我們俯卧撐時膝關節需要什麼狀态？是放松麼？肯定不是，放松意味着上一個步驟的足踝蹬地動作是徒勞，而收緊則會保證力量不會洩露，并持續傳輸！

最後再試試大腿收緊與臀部的關系，Amazing!

3.腰椎及髋部

看看這個圖，熟悉麼？你可以稱之為“骨盆前傾”、“腰椎前突”、“髋内收”等等，都可以，隻要你知道它對身體不利就ok了，它源于生活，源于不良姿勢，這個不良姿勢不能被帶進訓練，堅決不能，因為你帶着它工作了一整天，現在要訓練了，就得把它掰過來。

這是調整過的，你可以現在就放下手機試一試，哪種更有助于提升動作質量？找不到感覺的朋友，不要慌，你隻是需要花一點時間識别髋部及腹部發力的感覺而已。

4.吸腹與收腹

如上圖（圖一吸腹，圖二收腹）

吸腹可不等同于收緊腹部，或者說很多人将吸腹部誤以為是收緊腹部，我從目前接觸的學員裡普遍看到這種情況，而且很多經過多年訓練的人依然存在這種問題，可見訓練在一開始就偏離了;個體間學習能力與身體感知的差别也導緻在糾正時花費的時間不同。

再看看上邊的圖，你認為一名拳手在擂台上會選擇哪個來收緊腹部，以應對對手沙包大的拳頭！

試試仰卧位，雙手置于下背，執行一個腰部持續緊壓手背的動作，同時下沉肋骨，感覺到了麼？這就是收腹的感覺。

記住，這才是收腹的感覺！

5.肩背

試試沉肩與聳肩所帶來的背部收緊程度的區别，你就明白我為什麼把肩背放在一起來寫了。

我們這裡說的“背”，有兩個含義，“狹義的背”指的是背闊肌，背闊肌緊繃（等長收縮）時有穩定核心的作用，而“讓肩膀遠離耳朵”這個指令可使背闊肌更好的發力。

“廣義上的背”指的是軀幹後側自肩部至髋部區域的所有肌肉，我們需要這個區域所有的肌肉都能夠貢獻力量，所以一個“遠離耳朵的肩部”和正确的腰椎及髋部位置可以為實現這點提供基礎。

6.手臂和手掌

先看圖

經常練習杠鈴卧推者，應該對這個手臂位置有着更深刻的理解，内收的手臂配合“遠離耳朵的肩膀”使背闊肌能夠更好地發揮作用，軀幹也因此更加穩定，動作一氣呵成！沒錯，杠鈴卧推與俯卧撐執行的基本是一個動作—推，俯卧撐做好了，無論加上什麼器械都OK. 或者你可以把俯卧撐看做一個所有“推類”動作的标杆！

相反，“與肩齊平的肘關節”屬于無法控制身體的表現，常常出現在從動作底部返回的過程中，這會伴随着力量的流失，所以一旦出現“與肩齊平的肘關節”，背部立刻變得松懈，腰椎塌陷，臀部無法收緊，大腿肌肉不再緊張，動作整體效率降低！

7.手掌

關于手掌的重要性，我們再做一個小嘗試，想象你的雙手撕開面前的地闆，想象整個手掌以掌跟為軸順時針旋進地闆，然後再執行一次俯卧撐。

什麼感覺？

前所未有的穩定！

認真對待每一個俯卧撐，像圖一這種“雞爪狀”的手掌無法提供更穩定的基礎，缺少手指分擔力量，重量全集中在掌跟和手腕，這是腕關節缺乏靈活度的表現，同時也是隐患！

像圖二一樣的手指向前方延伸，食指指向正前方，增加接觸面積，更加穩定！

8.關于呼吸

腹式呼吸應該是經常被大家提到的，但把它留在瑜伽或者普拉提的課堂上就好了，它确實不太适合俯卧撐。

又雙叒叕做個試驗，仰卧，将雙手輕輕放置在肚皮上，每次吸氣将手頂出去，呼氣手掌下落，做幾組以後你是想睡覺還是想做俯卧撐？

so！

用一個可以使你的注意力高度集中，且為核心提供助力的呼吸方式來執行俯卧撐。

俯卧撐準備，吸一大口氣進入腹腔，下沉肋骨，緊繃整個軀幹的核心肌群，閉氣增加腹壓，封閉聲門，下沉身體，碰到地闆後回到起始動作，換氣，下一次。

（高血壓及心血管問題人群請咨詢醫師意見）

9.關于次數

如果你的目标是獲得更加硬核的身體，那麼把次數設置為5個就完美，每完成5次，就應該考慮進階（難度進階，不是數量進階）；如果你的目标是完成一百個或者一千個，那麼請忽略以上所有内容！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!