減肥效果很容易被追蹤，然而，增肌則是另一回事。通過減脂，你可以每周看到變化，但是如果你過了初學者階段，肌肉增長就有點像油漆慢慢變幹的過程，這是一個緩慢的過程，顯着的變化往往需要幾個月的時間，甚至更長。當你的體質改變發生在如此微觀的層面上，就很難評估每天的進步并确定你的方法是否可靠。如何判斷你的肌肉是否在增長，以下有8個标準可以做到這一點，從正确使用最明顯的方法開始，稱體重。

雖然體重秤不是監測肌肉增長的最終目的，但它們是你的主要衡量标準，如果你在鍛煉後體重沒有明顯變重，那麼肌肉增長就很少，甚至沒有。為了最大限度地提高你的進步速度，同時最大限度地減少多餘脂肪堆積的風險，每周争取增加 0.25% 到 0.5% 的體重。

這樣做的過程中肯定會增加一些脂肪，但好消息是在減脂的過程比增肌快得多。所以，在短暫的節食之後，你會減掉任何不需要的脂肪，就會看起來更有肌肉。

實際上，在相同的條件下進行稱重很重要：在相同的體重秤上，在相同的地闆上，在一天中的同一時間，胃裡的食物量大緻相同，水分也相似。因此，早上小便後的第一件事就是稱體重。

相對力量是你的力量相對于你的體重，杠鈴上的重量應該比秤上的重量增加得更快。

使用相對力量作為标記的一種方法是考慮在大型複合舉重中你的力量與體重的比率。例如：如果你的體重為90公斤，并且在開始鍛煉時可以深蹲140公斤6次，這意味着你可以深蹲約1.6倍體重的6次。

随着體重的增加，至少應該保持這個比例。理想情況下，你應該比在體重秤上增加重量更快。如果 6 周後你的體重為92公斤，并且可以深蹲154公斤，那麼你的比率将提高到1.66左右。

因此，如果體重秤能夠增加5磅轉化為深蹲增加25磅，這是一個相當不錯的增肌效果！

自重練習也是評估相對力量的好工具，尤其是引體向上的變化。如果你在整個體重訓練中增重10磅，并且能夠在這些自重練習中完成相同數量（或更多）的重複次數，那麼你就可以确信自己已經增長了肌肉。

傳統的6-12次增肌次數範圍是監測進展的重要指标。幾十年來，健美運動員的大部分訓練都是在這個次數範圍内完成的，這是有原因的，它被稱為“肌肥大”的鍛煉範圍，正是因為它在增強肌肉方面的有效性。

如果你一直在這個次數範圍内可以增加杠鈴的重量，那麼你就在做大量的訓練并且在做的時候變得更強壯。體積與肌肥大呈劑量依賴性關系。因此，更多的體積等于更多的肌肉，在這些次數範圍内進行組數也意味着你得到了機械張力和代謝壓力的完美結合。這是肌肉肥大的兩個主要機制，在這個次數範圍内将導緻高水平的肌肉激活。

總而言之，在這個次數範圍内變得更強壯意味着你可以客觀地衡量你正在做多少特定于肥大的工作。如果你的 8 次、10 次和 12 次最大次數穩步上升，那麼你正在增長肌肉。

整體訓練量的增加是增加肌肉的重要指标，體積與肌肥大密切相關，你在不超出恢複能力的情況下做得越多，你的結果就越好。

當然，在高級水平上，每次訓練都增加杠鈴重量是不現實的。因此，你可以通過以下方法提高訓練量：

• 用同樣的重量做更多的次數
• 用同樣的重量多做幾組
• 增加重量多做次數
• 提高訓練頻繁

如果你開始深蹲4組6次達到 315 磅，幾周後你達到 4×8 或 6×6，那麼你的訓練量就會顯着增加。同樣，如果你接近你的最大可恢複極限，為你的股四頭肌做深蹲和腿舉，增加幾組腿伸展将增加總訓練量，而不會影響你的恢複。

最後，你可以通過将身體部位的最後一組設置為下降組來增加訓練量。幾周後做兩次下降組，再過幾周做三次下降組。無論你使用哪種策略，你都可以确信增加的體積與增加的肌肉質量相關。

如果你的手臂、胸部、大腿和小腿的尺寸都增加了，而你的内髒沒有增加，那麼你就已經增加了肌肉。

一種快速簡便的使用策略是你的臂圍與腰圍比：如果你有 30 英寸的腰圍和15英寸的手臂。這是一個 2:1 的比例。所以，如果你的手臂長到 15.5 英寸，你的腰長是 30.5 英寸，那麼你的肌肉就增長了。

如果你發現自己看起來更大了，那麼你的手臂能夠撐滿T恤袖子，你的襯衫在胸前更緊了，你的大腿不能再擠進緊身牛仔褲，但你的腰帶卻沒有增加幾個槽口，那麼你就增加了更多優質的肌肉組織。

鏡子可以最直觀地看到我們的變化，我們都有可能成為擁有完美照明的健身房鏡子的受害者，讓我們對自己的體格有一個膨脹的看法，但第二天刷牙時卻被我們的浴室鏡子撞倒在地。

話雖如此，你正在訓練看起來更大更強壯。因此，你的反思顯然是衡量你成功的一個非常有用的指标。請注意，照鏡子雖然起着重要作用，因此請盡量保持客觀，要在相同條件下使用同一面鏡子，來檢測衡量進度。

進度照片更像是一個客觀标記。雖然鏡子可以撒謊，但進度照片讓你無處可躲。你可以并排放置幾周的圖片進行比較。然而，通過鏡子衡量你的進步，會讓你依賴你對自己長相的記憶。

此外，在鏡子中，你可以扭動、轉動和彎曲以扭曲自己，使自己看起來比實際情況更好。照片不是這樣。它提供誠實、未經過濾的反饋。進度照片通常是讓你重回正軌所需的嚴酷現實。但是沒有過濾器，兄弟。

确實，你需要用卡尺來準确估算你的體脂百分比。但是，你可以自己測量身體上的幾個關鍵部位，以密切關注脂肪增加的趨勢/速度。

為了跟蹤體脂，使用卡尺測量最容易儲存體脂的一兩個部位，如果這些數字沒有太大變化，而其他一切都在上升，那麼說明肌肉在增長。

兩個最有用的通常是臍帶（胃）和上（臀部）。對于大多數人來說，這是脂肪首先儲存的地方。當體重增加時，請檢查這些數字，你就很好了。

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