“四月不減肥，五月徒傷悲”，天氣越來越熱，大家也想減去一個冬天養的肥膘，展示一副好身材。但是對于一些職場人來說，健身是一件非常困難的事情。很多上班族的工作時間為996，從早忙到晚，回家倒頭就想睡，根本抽不出大塊的時間用于運動和減肥。

不過俗話說的好，沒有條件我們就創造條件。

白天我們在辦公室也可以利用碎片化時間來運動，起到減脂的效果。

今天我就給大家介紹3個可以在辦公室做的動作，讓你工作健身兩不誤。

在了解碎片化時間運動之前，我們先來了解一下減肥的原理。

首先我們要認識一個詞——基礎代謝量。

基礎代謝量就是你一天不動不吃不喝所消耗掉的熱量。

其次我們要知道減脂的公式：每天攝入的熱量小于＜每天消耗的熱量

而每天消耗的熱量又包括基礎代謝量和運動消耗量。

你想要減脂，就要給自己的熱量攝入打開一個缺口，讓你每天所消耗的熱量大于你攝入的熱量。

每天消耗的熱量=每天攝入的熱量，你的體重就會保持穩定；

每天消耗的熱量>每天攝入的熱量，你的體重就會開始減輕，這就是減脂的過程。

舉個例子，一般成年女性每天需攝入1200卡，如果你想維持身材，那你每日攝入的熱量就不能超過1200卡，如果攝入得過多就要靠運動來減掉攝入過多的熱量。

作為繁忙的職場人就可以在辦公室的利用一些空閑的時間，來進行一些簡單高效的運動，這也能讓你的消耗大于攝入，從而達到減脂效果，這就是利用碎片化時間運動。

1、隻要運動就能減肥，不論時間長短

很多人會對碎片化時間産生誤解，因為經常有人說，持續運動半小時以後，身體才會燃燒脂肪，否則運動也是無效的。

因為他們覺得身體運動起來後，先燃燒的是糖，然後再燃燒脂肪。

但事實上，人類的身體不是設定好的程序，其實隻要你運動，你的身體都會燃燒脂肪。

從下圖我們能看到，你運動是強度越強，你的脂肪的供能比就會下降。

再比如從下圖中可以看到，當我們在休息的時候，脂肪供能比是60%，糖是35%；輕-中度運動時，脂肪供能比是55%，糖在40%；高強度沖擊型運動，脂肪供能比下降到了3%，糖的供能比上漲到了95%；高強度耐力型運動，脂肪供能比是15%，糖的供能比是70%。

我們可以從圖中得出結論，無論你做什麼運動，糖和脂肪都在同時消耗，隻是消耗的比例不同，不存在先消耗糖再消耗脂肪的說法。

所以，也别再認為必須鍛煉30分鐘以上才有減肥效果啦，隻要你動起來，都是可以減肥的。

2、分段運動，效果更顯著

碎片化運動不僅能夠減肥，而且更能幫助我們達到塑性的目的。

著名健身教練淩飛介紹說，運動對于我們除了能夠燃燒卡路裡以外，還有另外兩個好處。

1）提高我們的體内激素環境

我們之所以能夠改善體型，并不單純隻靠體重和飲食，更多的是依賴體内激素來幫助我們燃燒脂肪。比如生長激素、甲狀腺素等。

運動不僅僅幫助我們燃燒卡路裡，還促進這些有利于我們燃燒脂肪的激素生長。

2）運動能幫我們調控營養分配

我們都希望咱們吃進的營養可以優先分配到肌肉裡去，而不是分配到脂肪處。而運動恰恰就是攝入營養的分配者，因為運動後，身體的肌肉受體就能被打開，從而更好地吸收我們攝入的營養。

這樣一來，我們攝入的營養就能很少地被轉化為脂肪，發生肥胖。

結合上面兩點，淩飛教練介紹說，在運動強度相等的情況下，時間碎片化的健身效果其實更好，因為它能幫我們多次地調動身體運動機制，一次來調控身體的激素和營養分配。

特别是，如果在飯前運動的話，還能幫助我們更好地消耗之後吃飯攝入的熱量，從而達到更佳的減肥效果。

現在我們已經明白了為什麼運動可以幫我減掉多餘的脂肪，那對于我們職場人來說，如何才能在有限的時間和空間裡進行運動健身呢？

1、合理規劃自己的運動時間

1）将運動時間分段進行

上文說道，其實分段運動的減脂效果更好，所以我建議職場人每天可以拿出3個15分鐘來運動。

這3個15分鐘的運動時間最好安排在三餐的飯前，即早飯、中飯、晚飯前。

因為飯前運動可以将脂肪轉化為熱量并消耗，而且空腹時體内含糖量較低，體内會調動大量的脂肪來燃燒以維持身體平衡。

2）時間短也要進行鍛煉

如果你抽不出15分鐘的時間，那也需要随時進行鍛煉，即便是幾分鐘，其實運動效果也是有的，關鍵在于你不要放棄。

2、鍛煉的注意事項

1）鍛煉強度要大

上文說過，運動達到的減脂效果和時長沒有關系，關鍵在于強度。而減脂最好的運動，是能夠調動全身的運動。比如，深蹲。

除此之外，雖然我們訓練的時間短，但也要記得熱身。

熱身不一定要很強的強度，可以先從慢動作開始做，再逐步過渡到高強度快速的動作中去。

2）減少間隙的時間

正因為運動時間少，所以如果你做一組動作休息兩分鐘，那也是沒辦法達到健身效果的。

适合的方法是，不要總是鍛煉同一個肌肉群。比如你此前做了深蹲，主要鍛煉了大腿前側肌肉群，那你可以緊接着做俯卧撐的動作，這主要鍛煉胸大肌中部。這樣就不會因為一直做同一個肌肉群的動作而覺得疲憊。

2、适合碎片化減脂的運動

現在介紹幾個适合在辦公室做的運動。

動作一 椅子收腹運動

準備道具：可以側身的椅子一把

動作要領：

側坐在椅子上，臀部靠前一點，雙手握住椅面，腿部向前伸，然後把腿擡向身體的方向，同時身體向前伸。

身體蜷縮起來，壓住腹部，同時注意呼吸。

動作頻率：15個一組，一次做3組。

動作二 台階運動

準備道具：找到辦公室的逃生樓梯

動作要領：

雙腳交替跳上樓梯，注意腳尖輕點樓梯即可，不要把重量壓在樓梯上，這樣更有利于心肺功能的鍛煉。

雙手自由擺動，像跑步一樣就可以。

動作頻率：可以從30秒鐘開始，慢慢拉長時間。

動作三 靠牆靜蹲

準備道具：一塊牆壁

動作要領：

下蹲至膝蓋90度，軀幹部分緊貼牆壁，雙手也可以緊貼牆壁也可以水平地面擺于胸前，記住整套動作要用大腿用力。

動作頻率：可以從30秒鐘開始，慢慢拉長時間。

轉眼間夏天就要到了，再不運動，好看的衣服都将離你而去，臃腫的身材也不能使你自信起來。

首先合理分配你的運動時間，之後要記住在辦公室裡也可以做的運動：椅子收腹運動、台階運動、靠牆靜蹲等運動來幫助自己減脂瘦身。

千萬别認為時間太短，就不運動了哦，健身女神張鈞甯曾說過，運動是不用花費太多時間的事情。

總而言之，運動這件事情并不怕你花的時間短，而是怕你不堅持。

所以，職場人，還說什麼呢？從現在開始趕緊利用碎片化時間開始運動吧！

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