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　　文 | 梁娟（簡單心理認證·新手咨詢師）

　　“大半的人在二十歲或三十歲上就死了。一過這個年齡，他們隻變了自己的影子。以後的生命不過是用來模仿自己，把以前真正有人味兒的時代所說的，所做的，所想的，所喜歡的，一天天的重複，而且重複的方式越來越機械，越來越脫腔走闆。”

　　——《約翰·克裡斯多夫》羅曼·羅蘭

　　01

　　什麼是職業倦怠？

　　有人說：職業倦怠就是，你有工作能力，但是你卻喪失了工作動力。

　　20世紀70年代的時候，紐約大學心理學教授Freudenberger研究發現，社會服務性職位需要較多的情緒性工作（emotionalwork），面對較多人際壓力源，長年的精力耗損，使得工作熱誠容易消退，進而産生對人漠不關心以及對工作持負面态度的症候，他稱其為工作倦怠（job burnout）。

　　随後美國社會心理學家Maslach等人把對工作上長期的情緒及人際應激源做出反應，而産生的心理綜合症稱為職業倦怠。

　　研究認為，職業倦怠包括三個維度，分别是：情緒耗竭（emotional exhaustion）、去人性化（cynicism）和自我效能降低（decreased professional self- efficacy）。

　　情緒耗竭：指一種過度的付出感以及情感資源的耗竭感；壓力過大，能量感缺乏，特别容易疲勞；

　　去人性化：也叫玩世不恭，指對他人消極、冷淡、過分隔離、憤世嫉俗等态度和情緒；

　　自我效能感降低：指傾向于對自己做出消極的評價，伴随無力感、抑郁感。

　　簡單說來就是：“心好累、不高興、我不行”。

　　02

　　職業倦怠為什麼會發生？

　　1. 缺乏正向激勵

　　職業倦怠産生的原因，很大程度上是缺少正向激勵。

　　這些正向激勵，既包括物質激勵，比如升職、加薪等，也包括精神激勵，類似馬斯洛需求層次理論中所說的“愛與歸屬”，“自我成長”的需要。

　　其中，被賞識、被尊重和被喜愛都屬于“愛和歸屬感”的需要；在工作中學到了新東西，有收獲感，能力得到提升，自我價值有所實現等，都屬于“自我實現”的部分。

　　很多時候，物質激勵和精神激勵是交織産生的，比如升職、加薪等物質激勵同時也會給我們帶來被認可、被肯定等精神上的滿足。

　　而當我們在工作中，長期得不到物質或精神刺激的時候，更容易産生職業倦怠。

　　有的朋友可能會說，“收入很重要，但是我更看重的，是自己的價值感”。他們所說的價值感，主要是指精神方面的激勵。

　　試想一下，如果我們的工作内容單一刻闆，缺乏挑戰，又或者我們從事的工作内容總是變動，職能總是調整，長期的失控感，都容易讓人感無助，從而對所做的事甚至對自我産生懷疑。

　　2. 人格特質與職業倦怠

　　另外，心理研究也發現，職業倦怠和不同的人格特質也有關系，某一些人，相比另外一些人更容易産生職業倦怠。

　　A. 外控者

　　心理學家羅特（Rotter）于20世紀50年代提出“控制點”歸因理論。他認為，如果一個人認為事情的結果總是取決于個人在從事這件事時的努力程度，那這一類人屬于内控者，他們相信可以通過自己的努力改變結果。

　　另一類人相信社會的安排，命運和運氣等因素決定了自己的狀況，而自己的努力無濟于事，傾向于放棄對自己生活後果負責，這類人稱為外控者。他們在面對失敗和困難時傾向于把責任推向外部，而不是去尋求問題的解決途徑。

　　當身處職場逆境時，外控者更容易怨天尤人，而内控者會想辦法通過自己的努力改善現狀。

　　B. 低自尊者

　　低自尊者低總是需要通過外界的肯定和鼓勵來确定自己的價值，他們希望自己做的每件事都有及時的反饋，如果一旦外界沒有給到他們足夠多認可和鼓勵，他們很在逆境中前行和自我驅動，他們也更容易出現職業倦怠。

　　另外，低自尊的人也更容易關注消極的因素，而忽略積極的因素。所以，他們可能時常感到别人的敵意、自己的無能。但是也許感到倦怠，是因為他們傾向于忽視工作中那些快樂的地方。

　　C. 容易抑郁的人

　　有一些人格，如抑郁型人格、邊緣型人格的人，很容易會對一件事感到無聊，覺得空虛，沒有意義，陷入抑郁情緒，甚至懷疑生命的意義，整個人失去活力。因此他們很難在一類穩定的職業中持續工作下去。需要不斷的尋求新的刺激來讓自己擺脫空虛和無意義感。

　　03

　　如何處理職業倦怠？

　　要知道，沒有一段工作能時時的源源不斷的給我們正向激勵。那怎麼辦？

　　1. 給自己設立一個目标

　　不管是物質激勵，還是精神激勵，對于每個人來說，所看重的和需要的不盡相同；而即使同一個人，在不同的人生發展階段，所側重的需要也不一樣。

　　我們可以根據自己當下和長遠的發展需要，為自己設立一些短期和長期的目标。

　　A. 短期目标

　　短期目标是那些我們在當下最迫切的，需要解決的問題，或實現的計劃。

　　也許，一個剛畢業的大學生首要的目的是養活自己，那在這個階段，TA可能更看重的是物質激勵，那工作中其他讓TA不舒服的地方，在TA看來也是可以忍受和妥協的。

　　所以，我們首先要知道自己在現階段，最想要什麼，從而給自己樹立一個當下最迫切需要實現的目标。

　　我建議你可以給自己列一個目标list，然後排一個優先級，看下你當下最想要的是什麼，然後先去完成優先級高的目标。

　　目标是分階段的，當我們進入了另外一個階段，我們的目标可能會有所調整。那我們需要去評估新階段的發展需要，給自己樹立一個新的目标，然後再往下走。

　　B. 長期目标

　　長遠目标，可能是跨度10年，20年，甚至是人一生的目标：我們希望自己成為一個什麼樣的人，以什麼職業作為自我實現的途徑。

　　比如，你希望在自己能在30歲的階段打好物質基礎，在40歲的時候，去追求那些和你興趣、價值觀相匹配的工作，如你想做獨立攝影師、社工、作家等等，那在30歲的階段，即便你所從事的職業不是這些，也可以先鍛煉相關的技能，慢慢積累，之後就可以順利過渡轉型了。

　　總之，樹立目标後，你會發現，你所做的每一個步驟，都是向你這個目标邁進了一點點，從而日複一日的工作也變得有了意義，職場生活也不再那麼枯燥乏味了。

　　2. 自我激勵

　　A. 給自己一些獎勵

　　當你完成了給自己樹立的目标後，記得給自己一個獎勵。這個獎勵可以是去吃頓好吃的，和好友逛街，也可以是外出旅遊，看部美劇，隻要一切讓你覺得開心、放松的事都可以。

　　這些獎勵對你自己來說是一種正向的強化，可以提升你的自我效能感。特别是當你身處逆境，自我激勵、自我鼓勵就特别重要。

　　B. 多關注事物的積極面

　　另外，要善于去發現那些工作中的積極因素。比如同事的幫助，領導的關心，自己每天微小進步和變化。這些湧動的小幸福，也會讓你感到，其實這份工作也不錯嘛。

　　要知道，這個世界上并沒有完美的工作，任何一份工作都會有讓你不滿意的地方，但重要的是，我們要知道自己想要什麼，能夠找到屬于自己的目标。

　　工作本來沒有意義，是你的目标賦予了工作意義。

　　梁娟 ✑ 撰文

　　野生好人 ✏ 封面

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