大基數肥胖，最佳的減肥方案是什麼？小賽的建議是：控制飲食，适當運動。

對于體重基數較大的人，很多活動受到了限制，所以有一些運動是不大适合的。那麼，應該要避開哪些運動？又适合做什麼運動減肥？

另外，當代人生活不規律作息，也會不知不覺的影響了飲食習慣，影響了基礎代謝，為減肥增加了困難。在無法改變工作性質的前提下，如何調整飲食，也成了非常重要的事情。

小賽将運動和飲食分為上下兩個部分，分别制定方法，希望可以幫到你們。

1）什麼是“大基數”

2）大基數不适合的運動

3）大基數适合做的運動

4）不拘一格做運動

什麼是“大基數”

大基數就是BMI超過24的人，即身體質量指數，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個标準，但隻依照BMI去判斷胖瘦是不全面的，BMI隻是将體重納入考量，而沒有加上體脂率的部分。兩者結合所得出的結果才會更為客觀。

計算公式：BMI=體重（kg）÷身高^2（m）

由此計算出題主的BMI是 : 29.3

大基數不适合的運動：快跑→跳繩→高強度間歇訓練

大基數的人普遍缺乏運動，體能也屬于較弱的，如果前期以快跑、跳繩這些高強度的運動作為主題，很容易導緻膝蓋磨損、腳踝不适。

更别提從未高強度的運動，驟然的挑戰帶來的疲倦，會容易導緻逆反心理。把運動舒适化，将“做運動”這個意識融入生活中，才是大基數減肥的第一步。

大基數适合做的運動：遊泳→羽毛球→快步走→低強度有氧→騎單車

非爆發力的、穩定的運動步驟不會“忽輕忽重”的對身體進行壓力，更适合大基數人群。

例如遊泳：水中運動效果是地面的兩倍遊泳1小時可以消耗400~700大卡的熱量，且因為水浮力的作用，身體隻承受10%的重量壓力。如果還不會遊泳，即便水下走走也會消耗不錯的熱量。

另外，大基數人群每一次運動都需要密切注意自己的身體狀态，如有不适，就要及時調整，放慢速度或者調整運動時長，不要操之過急；如果身體有明顯痛感，就要立刻停止。

不拘泥于形式的做運動

因為三班倒的工作時間，詳細到時間的運動方案有些不太實際，更好地辦法是利用碎片化的時間來做運動。

比如，上班坐公車，可以少坐兩站路，步行一段路程，也可以起到鍛煉身體的作用。我們上班再忙，也可以伸伸懶腰，做一下拉伸運動。找機會去上個廁所，送個文件，都能适當活動一下身體。

中午吃完飯就在工作場地稍微踱步。超過半小時的碎片時間就可以做一些“大基數運動 不傷膝蓋”的減肥操。

1）什麼是基礎代謝

2）基礎代謝怎麼算

3）盡力穩定進食時間

4）在不同的場景條件下準備減肥餐

什麼是基礎代謝

最簡單的理解就是，即使我們一天什麼都不幹，身體也會消耗一定的熱量，這種能消耗的熱量就被稱為我們的基礎代謝。一般來說女性的基礎代謝是1000多大卡，男性是2000大卡左右。

那基礎代謝和減肥有什麼聯系呢？減肥的基本原理是熱量攝入<熱量消耗，基礎代謝高了，消耗就高，瘦的速度自然也就更快。

影響基礎代謝的因素有哪些？基礎代謝的高低，首先由基因決定，這部分主要是靠“老天爺賞飯吃”；還有肌肉含量高的人，基礎代謝率會比肌肉少的人更高一些，因為身體想要維持肌肉的存在，本身就需要消耗更大的能量。另外，基礎代謝率還和身高、體重、生活習慣等息息相關。

基礎代謝怎麼算

國際上有通用的公式來計算一個人的基礎代謝率，公式如下：

男：BMR(Kcal)=66.5 13.8x體重（kg） 5.0x身高（cm）-6.8x年齡（歲） 女：BMR(Kcal)=665.1 9.6x體重（kg） 1.8x身高（cm）-4.7x年齡（歲）

盡力穩定進食時間

在美國索爾克生物研究所一項研究顯示，研究人員關閉實驗鼠體内管維持生物鐘運行的基因，随機将其分成兩組，一組每天随時可以得到食物，另一組限在10小時内得到含同等熱量的食物。

得到的結論是，随時進食組發胖并出現代謝疾病，限時進食組仍然“苗條”且健康。

另，發表在《Science》上的一個研究結果也顯示：定時進食和肝髒内部生物鐘對代謝的穩定非常重要。

所以說，固定三餐時間是非常重要的。如果工作性質導緻生物鐘不太穩定，不能固定時間去做飯或者點餐。那也盡量準備一些清淡的簡餐（三明治、即食玉米等），去盡力的配合調整。

在不同的場景條件下準備減肥餐

1）上班時：因現在大家飲食習慣的改善，便利店引進了非常多适合做減脂餐的種類。

減脂餐搭配原則=優質碳水 蛋白質 膳食纖維 維生素

優質碳水：玉米、燕麥、紫薯、山藥、南瓜、意面、糙米、全麥面包、全麥饅頭

蛋白質：雞蛋、牛奶、魚類、、雞胸肉、牛肉、羊肉、蝦、去皮雞腿

膳食纖維：青菜、生、蘆筍、菠菜、西蘭花、西紅柿、胡蘿蔔、彩椒、黃瓜、芹菜

維生素：蘋果、橙子、香蕉、梨、草莓、藍莓、樹莓、猕猴桃、提子、檸檬、柚子

搭配參考：熟食區玉米半根 熟食區雞腿去皮 鮮食冷藏區沙拉 香蕉一根

2）下班時：最為推薦的方式一定是自己做飯。自己做飯可以清楚的知道這頓飯的熱量，會很清楚放了多少配料，熱量大約是多少。外賣也許看起來清淡，但商家會為了好吃，多油多鹽多添加劑，健身再多都很難營造大的熱量缺口。

大基數減肥前期的掉秤表現是非常明顯的，隻要題主能堅持做到以上幾點，都能取得不錯的減重效果。祝題主年前離目标越來越近，成為更好地自己~

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