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徒手健身中，俯卧撐是廣為人知并大受歡迎的訓練動作，俯卧撐可以鍛煉手臂、胸肌跟肩部的肌肉，還能帶動腹部跟背部肌肉的發展，對于沒時間去健身房鍛煉的人來說，俯卧撐是不錯的訓練方法。
随着年紀的增長，身體的肌肉會逐漸流失，力量也會逐漸削弱。因此年紀越大的人，能完成的俯卧撐個數也會逐漸健身。而每次連續完成的俯卧撐個數，也反映了個人的身體情況。
這張表自測下，你的體能素質處于哪個年紀階段？
對于沒有健身基礎的人來說，每天若能堅持100個俯卧撐，3個月後你會發現：
1、手臂力量增強了，手臂的肌肉線條也明顯了。女孩子的拜拜肉也會減少，手臂明顯結實了。
2、胸肌線條明顯了，變得結實有型，且有彈性。肩部線條也跟着發展起來，氣質明顯提高了。
3、上肢軀幹穩定性加強了，連續完成的俯卧撐個數提高了。你以前可能需要4-5組才能完成，現在一次性能完成30、40，甚至50個俯卧撐了。
4、俯卧撐提高血管供血能力，促進血液循環，一段時間後你會發現整個人變得精神了，肩臂酸疼現象緩解了，彎腰駝背的現象改善了，體态也變好了。
研究發現，每天堅持俯卧撐訓練的人，抵抗力有所提高，患病幾率也下降了。不過，對于在家徒手鍛煉的人來說，一個動作的訓練未免太單調了，身體也會逐漸适應。
不過，俯卧撐不單隻有一種訓練方式，它可以産生很多種變式，比如窄距俯卧撐、鑽石俯卧撐、下斜俯卧撐、單手俯卧撐等等，升級版俯卧撐的難度比較大，重點鍛煉的部位也不同，有助于提高體能素質。
如何做一個标準的俯卧撐動作？
俯卧撐訓練時應該避免塌腰，身體保持一條直線；
雙手比肩略寬，而手臂跟身體呈45度夾角；
當肩部與手肘在同一平面時，可稍停滞，然後恢複初始位置。
錯誤示範
如果你能一次性完成100個俯卧撐，那麼不妨來挑戰一下這組高難度俯卧撐，讓肌肉撕裂，讓身材變得更好！
動作1、移動俯卧撐
動作2、爆發跳躍換位俯卧撐
動作3、三角俯卧撐
動作4、俯沖轟炸機俯卧撐
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