01

為何我們要學習自由泳？

啟蒙蛙泳學會并熟練後 ，你已經成為了一名會遊泳的人，當你對遊泳這項運動産生了興趣，想要成為一名遊泳愛好者，那麼學習自由泳就成為了“必須”的事情。

準确地來說，你要開始學習的是爬泳，自由泳隻是作為遊泳競賽中的名稱。

自由泳是速度最快且最适合長距離遊進的泳姿，這就說明不論從技術上還是體能上，自由泳都更适合我們進行運動鍛煉。

同時自由泳作為對稱豎軸的泳姿，對頸椎、肩膀、腰椎都能起到柔和的活動與鍛煉，非常适合作為關節康複的輔助訓練手段。

02

自由泳能不能速成？

啟蒙蛙泳可以在短時間内學會，那麼自由泳是不是也可以速成呢？

如果你不追求動作的标準、速度、距離，隻是想要遊起來，那随便擺動的雙臂交替劃手就可以很“自由”。

但如果你想要學會漂亮、走水有速度的自由泳，那麼很抱歉，它無法速成。

自由泳技術的複雜程度是啟蒙蛙泳的n倍，啟蒙蛙泳隻是你遊泳的初體驗，自由泳才是你真正要面對的第一種泳姿。

它需要你更好地動作理解，在水中的身體控制能力，不斷提升的體能、協調性、心肺等等，從流線型的身體到打腿、空中移臂、水下劃手、換氣，都有更多的動作細節需要理解和不斷的練習才能熟練掌握。

而這些都不能你能在短短10~15次學習中可以學會、做好的。

自由泳半年起步，一年見成效，三年成高手。

03

自由泳有沒有捷徑？

所謂的捷徑就是踏踏實實練好基本功，什麼是基本功？在我看來就兩個部分：打腿與轉肩。

打腿的作用不止是增加推進力這麼簡單，同時它還提供了身體的升力、平衡、合力，簡單來說，腿好身體位置就好，而在自由泳中，良好的身體位置無比重要，剛體、穩定、平衡的船身是遠航的基礎。

而轉肩則決定了你的劃手，我經常講一句話：無轉肩不劃手。

沒有靈活到位的肩膀轉動就沒有标準輕松的手臂動作，肩膀不轉你就很難做好空中移臂，沒有豎軸的轉動水下劃手就不會平衡。

所以，練好打腿和轉肩，你的自由泳就成功了一多半。

04

自學中的踩坑和彎路

自學自由泳最大的坑就是“遊泳肩”，也就是錯誤動作導緻的肩袖損傷，而這多半是因為不會轉肩在移臂過程中别肩，别肩次數的積累導緻了肩膀的運動損傷，所以又要再次強調轉肩的重要性。

而自學的的最大彎路就是急于求成，不按學習步驟練習，直接進入到配合遊階段，完全按照身體本能去“自由”泳。

随着越來越熟練，錯誤的動作也形成了深刻的肌肉記憶力，很快到達瓶頸後再想回頭改動作就變成一件非常艱難的事情。

你可以用身體本能遊到千米20~22分，但這也就是極限了，想要突破千米20分，一定是需要技術加持的，而此時你在錯誤的道路上已經走出很遠，回歸征途越發艱難。

所以希望大家在最初就按照步驟正确學習自由泳，在正确的路上不踩坑、不走彎路。

05

自學自由泳的重點

正确的認知、良好的體位、鞭狀打腿、核心穩定控制、劃手動作、換氣。

這六點中最重要的是正确的認知，也就是要清楚地知道什麼是對的，這是學習一切動作的基礎。

要多去探究每個動作的意義，為什麼要這樣做？這樣做的目的是什麼？如何做好它？而不是單純的有樣學樣。

這就好像我們小時候背誦課文，用理解的方式去背總是事半功倍。

而之後的五個技術重點，建議大家尋求系統的教學教材按步驟理解、學習、練習。

06

如何成為自己的教練

想要自學，光是學是不足夠的，還要能夠自我糾錯，因為幾乎沒有人可以做到“一學就會”，在學習中一定會出現錯誤，我們要有發現錯誤解決錯誤的能力。

自學就是要學會給自己做教練，發現錯誤是很重要的。

準備一台拍攝設備用來拍攝自己的遊泳動作是想要自學成功很重要的一環，人在水中的控制能力相比陸地上是難度增加了數倍的，很多人都是遊的時候自我感覺良好，一拍視頻吓一跳。

如果你永遠不去看自己遊成什麼樣，你就永遠無法發現自己的問題在哪，也就永遠沒有改正的機會。

學會給自己拍攝遊泳視頻是成為自己教練的第一步。

發現問題還要有解決問題的能力，現在網絡上的教學視頻非常豐富，多去觀看閱讀積累理論知識，再對比自己的錯誤就能很好的找到解決方案，當然，這個部分一定是需要耗費更多時間和精力的。

這也就是自學與有教練指導的最大區别。

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