太極拳的三種基本功為“活臂”、“動腰”和“坐腿”。坐腿是非常重要的。
太極拳要求圓轉自如,形神合一,動作到位,如果不對腿部進行訓練,腿功不紮實就很難達到這一點。從人體結構來說,支撐人體的骨架有72節,其中負荷最重的是膝關節,其次是踝關節,還有腕關節。所以,腿部的練習是太極拳練習的必修課程。
“坐腿”練習,一般用兩種練法。
一是靜練法,适宜用“站樁功”練習。站樁功有很多種,可以自己選擇适合自己的一種進行練習。
二是動練法。顧名思義,是與站樁的靜練相對,動起來練。
1.屈膝下蹲
雙腿屈膝下蹲,逐漸由高到低,最後完全下蹲,雙手抱膝不動,堅持片刻。下蹲時,腳跟不要離地;膝蓋不要左右環繞旋轉,會損傷膝蓋。
2.踢腿擺腳
踢腳:雙手外撐,單腿擡起,腳尖回鈎上踢。
拍腳:腳面繃直,向前上方踢出,同時屈臂轉臂,手掌拍擊腳面。
擺腳:兩手撐開,單腿由裡向外擺一個半圓,擊打腳外側,是外擺;單腳由外向裡擺,擊打腳心是内擺。用單手擊打腳部為單擺,用雙手擊打腳部為雙擺。
3.屈膝負重
可采用單式“摟膝拗步”和“倒攆猴”的動作,進步和退步結合練習。可連續打十幾個,感覺身體微微出汗、腿部略感吃力為止。打拳時,屈膝彎腿,上身不斷向下松沉,上身軀幹好像坐在凳子上一樣,增加腿部的負荷,不斷延長單腿負重的時間,邁步向前、退後要輕靈穩當,緩緩移動重心。
做上述練習時,要注意以下幾點:一是動作數量、幅度,根據個人條件,從少到多,量力而行,循序漸近,逐步提高;二是動作不要太快,不要用力過猛,要緩慢、圓活、協調、自然;三是要長期堅持練習。
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