全民健身時代，朋友圈裡都在曬各種運動健身方法：跑步、走路、每天一萬步、瑜伽、玩KEEP等。其中，很多人為了不想被太多的外界因素限制，會選擇跑步或走路，覺得既不花錢又有效果，但這兩種運動哪一種更健康更合适呢？

跑步和走路都是有氧運動，即人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。

一般來說，走路相比跑步，适合人群更廣一些，其運動強度更低，同時也能消耗一部分體内脂肪，改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀态，比較适合老年人。

而跑步強度要高一些，對身體素質要求更高，比較适合年輕人。對于身體素質差、骨質脆弱的老年人，可能跑一會兒就會覺得很累，運動效率大大降低；而且老年人跑步更容易發生運動性損傷，比如骨質疏松性骨折、跟腱慢性損傷或足底筋膜炎等。

經常我們可以看到新聞裡爆出：某位跑友在跑步時突然猝倒，周圍人立即予以心肺複蘇，方才挽救了性命。實際上，跑步本身并不會傷害心髒，而且适度的跑步更有利于提升心肺功能；但對于本身有心髒疾病的患者，跑步并不适合。

有些心髒不好的人一跑步就容易心率高，再加上高溫、緊張等外部環境不好，如果控制不好運動總量，很容易讓心髒處于高負荷狀态，誘發心肌梗死、室性早搏、房顫，甚至心跳驟停等問題。

撰寫《跑步大全》的美國馬拉松大神詹姆斯·菲克斯就是因心髒病而跑步猝死的典型例子。所以，相比跑步，走路這項相對溫柔的運動，不僅可以滿足運動需要，還能避免運動過度，提高血管彈性，讓心血管變“年輕”。

首先要澄清的是，正确适度的跑步并不會損傷膝蓋。

雖然在跑步時，膝關節受到的壓力确實比走路更大，但膝關節内存在關節軟骨、半月闆、肌肉、肌腱和韌帶等組織結構，保護着膝關節在跑步時不受損傷，并起到傳遞載荷、吸收震動、承受壓力的作用。

但為什麼很多人誤以為“跑步傷膝”呢？原因在于錯誤的跑步方式，才是導緻膝蓋損傷的罪魁禍首，包括錯誤的跑姿、不合理的跑量、不熱身等。

如果我們本身就有膝關節病變，如半月闆損傷、韌帶拉傷、軟骨退變等，不僅無法在跑步時很好地保護膝關節，而且會使膝關節“變形”，發生膝内翻或膝外翻，造成損傷。這也是為什麼許多帶傷比賽的運動員在突然提速後，更容易感到膝蓋不适或疼痛的原因。

如果時間相同，跑步和走路哪個消耗的熱量多，大家應該不會有争議，肯定覺得是跑步，而且身體的疲勞也是佐證。

其原因是走路的時候，總有一條腿是作為支撐點與地面接觸來保持平衡，整個人體重心沿着一個水平線平穩移動，這種穩定的狀态使體能的消耗相對較少；

而跑步時，即使速度再慢，身體也會有一個短時間的騰空動作，身體實際上是依靠腿部力量抵抗地心引力離開地面，重心也随之起起落落，而非像走路一樣位于一個穩定的水平線上。這種連續的重心起伏變化需要消耗人體更多的卡路裡。

不僅如此，有研究還發現，跑步不止在運動過程中消耗了較多的熱量，在運動之後大約10-15分鐘，跑步者消耗的熱量也明顯增加了幾十千卡。可見，跑步相較于走路，更有利于減肥！

雖然有研究認為，每天跑步5分鐘所能帶來的健康益處，相當于走路15分鐘，運動效率更高；但有些人可能更重視運動受傷風險，由于走路的受傷風險更低，他們會将走路作為首選健身方式。

所以，小編認為，沒有所謂的“最佳健身方式”之說，重點是“堅持不懈”，而不是癡迷于“最佳”。究竟是選擇跑步還是走路，取決于你的價值觀和偏愛，并且隻要堅持下去，就一定會有功效。如果你不知道該怎麼選，不妨“雙管齊下”也行！

作者：揚州大學附屬醫院 徐政醫生

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