夏天裡，有很多的人把減脂計劃提上日程。

但是呢，受到時間、地點、經濟情況、社交恐懼等諸多因（jiè）素（kǒu）的限制，很多同學更傾向于選擇居家健身的方式。

跳繩更是成為簡單有效減肥的首選。

那麼，今天就跟大家聊一聊，跳繩作為一種對場地、器械、時間等各方面條件要求都不高的健身項目，是不是真像傳說中的那樣減脂呢？

我隻是想悄悄地變瘦，然後驚豔所有人。

Brandon Epstein是一位YouTuber，也是一名跳繩教練。他為了得到答案，接受了一項挑戰：1000 Skips A Day for 30 Days。

每天跳繩，一次性跳1000下，連續跳30天，看看身體會産生什麼變化。

▲第一天需要8分31秒跳完1000下（不愧為專業選手）

▲第五天需要8分26秒

▲到第30天隻需要7分鐘

親身實踐之後，Brandon Epstein說：“每天6~8分鐘的訓練，每天跳繩1000次是不足以減輕體重的。我建議每3~4天，至少每個星期要休息一次。……不過，連續跳繩也有好處，那就是幫我們養成運動習慣。”

專業人士的建議是：想要減輕體重，每天不要重複同樣的訓練内容。如果在進行特定的訓練項目，每周至少有一天的休息時間，讓身體得到充分的恢複。

所以，跳繩被貼上“最有效減脂運動”标簽，似乎不是那麼有說服力？那麼，跳繩究竟能不能減脂呢？

從燃脂的理論角度分析，以中等速度的跳繩，每30分鐘消耗大約300千卡的熱量。成年人每減一公斤脂肪，大約需要燃燒 7700千卡的熱量。跳繩的燃脂數據已經非常漂亮了。

從運動效率的角度來看，連續跳繩10分鐘所消耗的熱量和慢跑30分鐘、跳20分鐘健身舞所消耗的差不多。

我們是不是可以理解成，同樣的單位時間，跳繩可以比跑步、跳舞消耗更多的脂肪呢？

其實呢，這個消耗量的數量更多的是取決于我們單位時間内的運動強度與持續時間。

在《明星私教塑身100天》中，我們講過紅肌和白肌。通常情況下，耐力型運動主要鍛煉我們的紅肌纖維，這類運動需要人攝入大量氧氣來完成熱量的消耗。爆發力型運動主要鍛煉白肌纖維，比如在進行爆發性跳躍、大重量訓練的時候，氧氣參與代謝的機會并不多。

跳繩，其實是有氧無氧結合，但有氧占主導的運動。如果隻是“拼速度”的跳躍，其實是無氧運動為主。隻有持續時間長了，需要更多的大肌肉參與了，有氧系統才會變為主導，進而消耗更多的熱量，起到減脂效果。

首先，我得與大家達成一個共識，那就是：隻要是運動，就會産生消耗。一旦攝入和消耗存在熱量差，我們就會變瘦。

但是我們大多數人的體力是有限的呀，得把有限的體力用到“刀刃”上才行。如果想要達成短時 高效燃脂的目标，就得在運動強度和運動時長兩個方面上都下功夫。

理論雖然很充分，但實際操作中，以我為代表的普通人，是很難完成類似“每天連續跳繩半小時”“每天連續跳繩一小時”之類的壯舉。因此，最适合正常人的跳繩訓練方式，其實是HIIT，也就是高強度間歇運動，通過“跳繩-短暫休息-跳繩-短暫休息……”這種循環模式提高訓練效果。

那麼，最佳跳繩頻率應該控制在多少，才能兼顧節省體力和高效減脂呢？

對于成年人來說，跳繩的速度要控制在每分鐘最少150下，而且一次要跳足兩分鐘，此為一組。這個強度，我們還要連續完成15組。好消息是每組之間，我們可以停頓一分鐘，作為休息調整時間。

也就是說，想要高效減脂，我們每天至少需要跳繩4500個，而且要在45分鐘之内完成（還算上休息時間）。看起來有點兒吓人，但這個運動量相當于慢跑90分鐘了。這兩下一對比，似乎這個強度就沒有那麼累了。

一個冷知識，組間休息的跳法比一直勻速不停的跳法，可以消耗更多的能量哦。

如果隻是想單純地提升體能，隻要身體沒有基礎性疾病，跳繩訓練可謂老少皆宜。

但如果目标是想通過跳繩減脂，4500個/45分鐘的訓練模式，可能就不适合每一個人了，比如：

· 體能基礎很差，常年不運動的人群，不适合通過直接跳繩減脂。

· 患骨科疾病，特别是膝關節、踝關節有過傷病的人群，也不适合。

· 患肺部疾病、心髒疾病、血壓問題、糖尿病等新陳代謝系統疾病的人群，同樣不适合。

· 體重基礎過大，BMI超過25的人群，膝蓋承壓比正常體重的人大很多，跳繩會更易損傷膝蓋。

如果不屬于以上任何一類，那麼你就可以用跳繩開始倍速減脂啦！

跳繩的選擇

工欲善其事，必先利其器。打開某橙色軟件，想随意買一條跳繩也能挑得眼花缭亂。我們應該怎麼選擇适合自己的跳繩呢？

市面上比較常見的材質有珠節繩、膠繩、麻繩和鋼絲繩。除了考慮環保等健康因素之外，跳繩的重量其實也是重要考量因素。繩體過重或者過輕，都會影響到跳繩的轉速。

▲常見材質優缺點已經為大家整理好了

對減脂有需求的小夥伴，最好選擇使用有手握柄的鋼絲繩。

原因很容易理解：手握柄一般都有防滑功能，可以防止繩子在快速轉動的過程中脫手，此外手握柄可以讓手腕搖繩的幅度控制在一個相對穩定的區間内，更容易控制跳繩的節奏。鋼絲材質的跳繩通常比較細，所以轉速會比較快，更适合短時、高速跳躍的需求。

合适的繩長

繩長其實是影響跳繩技術的關鍵因素之一，但是調整繩長卻是初學者容易忽略的問題。

正确量繩長的方法是雙手握住手柄，雙腳踩在繩子的中間，手柄的頂端，也就是和繩子銜接的地方要在胸口的位置，末端是在腋窩的位置，雙手的位置可以卡在腰間。

如果是身高比較高、身材略微圓潤或者協調性沒那麼好的同學，可以把跳繩的長度調得稍微長一點兒，可以較少卡繩的次數。但是繩子越長，速度就會越慢哦。

做好充分熱身

跳繩之前，需要我們充分活動好肩、腕、髋、膝、踝這五處關節。可以按照自己的習慣，分别進行熱身，也可以通過組合的方式完成熱身訓練。

熱身多久才算是充分活動呢？一般需要3~5分鐘。

如果實在是懶得掐時間，建議大家在熱身的時候，每個部位熱身都以“四個八拍”的時長為基準。

下面是幾組在《體能達标 | 跳繩100天》計劃中出現的熱身訓練，大家可以先練起來：

▲肩關節環繞

▲髋關節環繞

▲同側腕踝熱身組合（左）

▲同側腕踝熱身組合（右）

跳繩基本姿勢

在完成熱身活動之後，保持身體站直，微微收腹，雙腳自然并在一起，大臂貼緊身體，小臂下垂，雙手握住手柄，手掌心可以相對或者向下。

手怎麼搖

上肢需要注意的關鍵點在手腕和手臂。

正确的搖繩方法是采用手腕發力，帶動繩子轉動，同時保持大臂全程夾緊身體。

剛接觸跳繩的同學，最常出現的問題就是手臂向外打開過大，全程提着肩膀，用整條手臂搖繩。最好的解決方法是對着鏡子練習，觀察自己搖繩時雙手的位置。如果手臂不能自然地夾緊身體，可以在練習的時候，手臂内側夾一本比較薄的小冊子或者報紙，幫助自己找到感覺。

腳怎麼跳

下肢需要的注意的關鍵點是踝關節和膝關節的“協作”，起跳時，全程保持前腳掌着地。

有同學就會全腳掌或者腳後跟着地，這種跳繩方法，會導緻腰椎和頸椎的損傷。

雙腳同時原地起跳，跳起的高度不要太高，最适合的距離是3~5厘米。3~5厘米，其實就是我們感覺雙腳跳離地面一點點的那個位置。這裡還需要注意，跳離地面的時候，腳尖是自然下垂的，千萬不要向前或者向後繃，否則會損傷我們踝關節和膝關節。

想要找到雙腳着地的正确位置，其實就是穿高跟鞋走路的那個感覺。如果是小朋友的話，可以在平時偶爾使用前腳掌走路，多多體驗前腳掌發力的感覺。

節奏怎麼控制

通過呼吸來控制跳繩的節奏，用呼吸配合搖與跳。連續兩次吸氣，兩次呼吸。

當繩子搖到胸前時，雙腳準備起跳，繩子打地落在腳尖前面，大約有一步左右的位置，踝關節與膝關節配合跳起，這樣就可以避免起跳時機過早或太遲。

雖然跳繩看起來“門檻”很低，但其實是考察身體協調能力的利器。沒有系統訓練過的小白，還是存在受傷風險的。

在體能達标 |跳繩100天當中，我們從易到難地安排了100 訓練動作，可以充分提升上肢耐力和下肢的爆發力，同時鍛煉身體的協調性和靈敏度。大家也可以通過下面幾個簡單的練習動作，先來感受一下：

▲屈膝空搖繩

完成這個動作，需要使用空搖繩。

正确的跳繩順序是先搖後跳，也就是雙手先搖繩，雙腳再起跳。屈膝空搖繩這個動作，就可以幫助我們找到手腕搖繩和屈膝準備起跳的配合度，還能讓踝關節和膝關節習慣微屈彈動的感覺。

▲搖繩慢速跳

手腳可以協調配合之後，使用長繩，開始慢速跳躍。

▲搖繩吸腿跳

吸腿跳是有效鍛煉下肢力量的動作。

▲搖繩雙腳交換跳

左右腳分别點地，體會膝關節和踝關節的屈膝彈動，保持節奏的同時，還需要左右腳的相互配合。

▲搖繩并腳跳

最基本的跳繩動作，也是建議大家在減脂時使用的動作（可以拉起速度，還不容易卡繩）。

大姐也說過“别讓'過程比結果重要'這句怪話，成為半途而廢和淺嘗辄止者的借口。”

現在就放下手機，拿起跳繩，開始迎接蹦蹦跳跳的夏天吧。

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