專注分享地方農特産美食

世界為村，不分界邦

在中國傳統飲食中，有“五谷宜為養，失豆則不良”的說法，意思是說人體需要五谷的營養補充，沒有大豆将會失衡。

最近，注重膳食健康的吃貨們應該了解到《中國居民膳食指南（2022）》在4月26日公布了，平衡膳食八準則中的第三條就給出建議：多吃大豆！

大豆及豆制品

營養價值竟然那麼高

大豆及豆制品在我們日常飲食中不可或缺。它含有豐富的蛋白質、維生素、鈣和膳食纖維等營養素，它的蛋白質含量僅次于雞蛋和牛肉，是飲食中優質蛋白質的重要來源。

大豆包括黃豆、黑豆和青豆，其中黃豆的蛋白質含量高達36-40%，被人們說是“地裡長出來的肉”。

作為90後，記得讀初中時，我們那裡的家庭條件比較差，每個學生每周都要自己帶吃的，除了米，少不了的就是捎上幾斤黃豆。每天晚上要先洗兩輪，然後裝在飯盒裡泡發，第二天早上起來再洗兩輪才拿去食堂蒸。那時候大家飯盒裡的菜，黃豆永遠是主角，嚼得腮幫都有點酸，但是有了黃豆，煮出來的菜汁有一股濃濃的黃豆味，鮮甜下飯。

如今才意識到，在缺乏豬肉、魚、禽等動物蛋白質的年代裡，那廉價的大豆竟成了我們當年補充優質蛋白的來源，對我們的生長發育和免疫系統提供了保障，如今可以好好地坐在電腦前打字分享這段經曆，還得感謝黃豆提供了那樣的營養能量。

現在很少有單吃黃豆的機會，每次回老家時父親都會拿黃豆來炖豬腳，放到高壓鍋蒸煮之後一咬就化，再也不擔心腮幫酸麻了。豬腳也因為有了黃豆的加持，吃起來也更鮮甜味美。

現在大家習慣吃豆制品，口感和營養價值基本都比直接吃黃豆粒要好。

豆制品的品種繁多、口味多樣，有豆漿、豆腐、油豆腐、豆腐幹、素雞、腐竹等，豆制品發酵後蛋白質得到充分分解，一些營養素的含量會增加，人體也更容易消化和吸收。比如1杯500毫升的豆漿，蛋白質含量與40克牛腱子肉相當，大家可以經常飲用。

腐竹比豆漿更高，泡發後的腐竹大概是每百克就有14.7克蛋白質，是豆漿的24倍，是豆制品中的高檔食材，煮一份腐竹燒肉就相當于是一道肉燒肉，花一個肉錢，吃到兩樣“肉”，超級劃算。

豆制品還富含鈣、磷脂、植物固醇等多種營養成分，對上了年紀和有心血管病的人來說是一種很好的食物。比如千張的鈣含量每100克中就有313 毫克，圓柱形的素雞每100克就有319毫克的鈣，尤其是豆腐幹，每100克裡就有 447 毫克鈣，是豆制品中鈣含量第一名！建議平時可以多搭配着吃，這樣營養更加全面。（本段數據源于《中國食物成分表》标準版第6 版）

豆制品有名氣

菜肴美食簡單且豐富

千張是豆制品中蛋白質含量最高的食材（每100克含24.5克蛋白質，和雞胸肉差不多），在江蘇、安徽、浙江、湖北、江西等地都是很出名的傳統豆制品，清炒、燙煮、涼拌都可以。

漣水千張就很出名，它産自江蘇淮安漣水縣，當年西漢淮南王劉安發明豆腐後，千張的制作技藝就在江蘇北部一帶流行了，如今是國家地理标志農産品。

點鹵是制作漣水千張的關鍵，它使用的鹵不是石膏，而是用當地鹽堿地裡的硝提煉而成，做出來的千張韌性與口感都更好，而且富含葉酸、鈣、鐵、鋅、鉀等營養元素，那些身體虛弱、營養不良的人可以适量食用。

謝埠千張是湖北東南地區的風味美食，堪稱“湖北一絕”，它很薄，色澤淡黃，吃起來口感細膩還耐嚼。在明朝時就當貢品呈送朝廷，如今是當地特産裡的招牌，去那裡玩的人都不忘帶一兩份回來。

其中，謝埠千張煮桂魚是鄂州十大名菜之一，據說明代宮廷宴上就有它，現在普通人都能吃到。千張和桂魚兩種食材一起烹煮後，桂魚變得更加柔滑，入口即化，而千張也因為魚汁的融合嚼起來更加香嫩，喝一口剛煮出來的湯，那味道更是讓人忘不了。

還有浙江紹興崧廈黴千張、湖南道河千張、山東博興千張粉皮都是當地的著名特産，風味各具特色，深受千張愛好者們的青睐。

豆制品中的素雞也有衆多吃貨追随。千張是它的主料，把千張卷成圓棍形後捆緊煮熟，切片過油炒制而成。據說它原産于江蘇常州，當年因為南梁梁武帝信佛不吃肉，就吃素雞替代，此後就在民間流傳開來了，如今成了“以素仿葷”的美食代表。

素雞是江浙滬一帶的家常菜，以素雞為主要食材的菜肴制作起來比較簡單，花點時間準備一下食材就很容易做出紅燒素雞、五香素雞、素雞燒柳松等菜肴，素雞吸了湯汁後吃起來又香又嫩，既可以當菜，又可以當小吃，嚼起來比肉還香，大家可别錯過。

涼拌黃瓜素雞也很好吃，做好後放冰箱十分鐘左右，吃起來很爽口，可以再配上一碗清粥，清爽美味很下飯。夏天來了，愛吃素雞的人不妨試一試。

夏天做涼拌的豆制品中，腐竹一般也少不了。隻需要準備青瓜、木耳、蔥花、花生米、小辣椒和泡發切成段的腐竹，隻需要十多分鐘便可以吃到一大盤自制的涼拌腐竹，不僅富含蛋白質，夏天還巨開胃。

在我國，有六大腐竹生産基地，它們分别是河南許昌河街腐竹、江西高安腐竹、福建三明腐竹、廣東新橋腐竹、廣西賀州高田腐竹和廣西桂平腐竹，來自這些地方的人都喜歡說自己是吃着腐竹長大的，聽到他們評價腐竹最多的一句話就是——無論怎麼煮都好吃！

我們有一個同事就來自廣西桂平。每次談到腐竹，她就像是開啟了單口相聲模式，自豪地在我們面前報菜名——腐竹做配菜時就有腐竹煮魚、腐竹牛肉、腐竹豬肉、雞翅焖腐竹等，雖為配菜，吃起來比肉還香；腐竹當主角時就有腐竹炒豆芽、腐竹炒韭菜、菌菇腐竹煲等，說她是“腐竹小迷妹”那是再恰當不過了。

作為吃粉長大的廣西人，如果你去桂平，一定會解鎖更多吃粉新姿勢：桂平人吃豬腳粉、生料粉、叉燒粉、牛腩粉、狗肉粉等都習慣多加一份腐竹。那些不愛吃肉菜粉的人，會點一份腐竹提香提味；那些吃肉菜粉的人，也要一份腐竹，吃起來味道更足。他們竟如此愛吃腐竹，這是除桂平人之外的廣西人萬萬沒想到的。

當然，豆制品做出的菜肴還有很多，比如水豆腐與鹹蛋黃搭配就能做出一份鮮香滑嫩的鹹蛋黃豆腐羹，低脂高蛋白，吃起來不輸蟹黃豆腐；油豆腐配上韭菜或香蕉蕾就能做出鮮香味濃的豆腐釀……

所以，建議大家在做膳食搭配時，遵循《中國居民膳食指南（2022）》中的膳食八原則，做一個很會吃、懂營養、會烹饪的資深吃貨——特别是别忘了吃大豆和豆制品！

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文\蘇之；審核\村花

圖片\界邦村、部分來源于網絡

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