想要實現肌肉合理增長的盆友，每天要多補充約500千卡熱量。

而當人們進行極大量的運動時，比如額外進行耐力訓練，或者增加動作的重複次數和訓練組數，每天要多補充約1000千卡熱量。

反過來，從減脂的角度出發，一個人如果每天少攝入500千卡熱量，一周就能減少3500千卡熱量，大約就是0.5千克體脂。

那麼，問題來了！

如果我們不了解自身的能量需求，如何去減少或者增加這500千卡熱量呢？？

所以，盡可能精确地估算自己每天的能量需求很有必要！

讓我們一起看看這篇文章吧！

首先，最快且簡便的方法：請看表1.

這個表該怎麼運用呢？我們舉兩個例子：

① 一名19歲的女大學生，每周去健身房運動4天，

其中有兩天她進行全身力量訓練·，每天約60min。

另外兩天每天在橢圓機上鍛煉1h。

此外，她每周還慢跑一次，約45min。

參考表1，我們可以得出：

這名大學生每天基礎代謝的能量需求約為1500千卡。

作為活動量較小的女大學生，在不運動的情況下，一天的能量需求約為2000千卡。（類别1）

此外，我們要考慮到上面提到的運動消耗，所以她日能量需求最多為2600千卡（類别2）。

因此，

• 她在休息日隻需攝入2000千卡熱量。
• 而在訓練日時，她需要攝入2600千卡熱量。

通過這種方法，她可以控制的體脂增長。

在執行一個月後可再根據變化再進行微調。

② 一名25歲的男性手工業者，每周工作40h。

他每周在健身房裡運動4天，每天進行60min的力量訓練。

此外，他每周還會花2-3h進行有氧運動。

根據表1，我們可以得出：

他每天基礎代謝的能量需求約為1700千卡。

考慮正常運動量的話，他每天共需攝入約3100千卡熱量（類别2.）。

但他每周進行4天力量訓練，還額外進行有氧運動。

其運動量可以算準競技運動級别了，所以他的能量需求應該是3800千卡（類别3）

因此，

• 他在訓練日時應攝入3800千卡，
• 而在休息日隻需攝入3100千卡就足夠了。

當然，執行計劃的過程中也需要不斷微調哦！

所以，咱們其實用表1即可估算自己日常所需要的能量啦，數值小幅浮動是沒問題哒！

如果有盆友認為根據表1估算的每日能量需求不夠精确。

這裡提供另一種方法，可以針對個體更精确地計算出能量需求。

每日能量需求與去脂體重緊密相關，所以我們必須先估算自己的去脂體重（許多健身房都有提供計算的方法哦！）

然後可以采用以下公式來計算基礎代謝所需能量：

基礎代謝能量=22 * 去脂體重 500

舉栗來說：

一名體重為100千克的健身者的去脂體重為85千克，那麼他的基礎代謝所需要能量則為：

22 * 85 500 =2370，約2400千卡。

一個人每日包括基礎代謝在内一共要消耗多少能量，又取決于他的職業和運動量（可通過表2.估算）

公式：每日能量需求=基礎代謝能量消耗×活動系數

我們假設，這名健身者是業餘運動員，每年至少要參加一次比賽，每周訓練5~6天。

而他的職業是男護士，是每天多數時間是站着的。

據此，在訓練日他的能量需求為：

基礎代謝 2400千卡 ×2.0 （表2）=4800千卡

如果這名健身者認為4800千卡不足以打造令他滿意的肌肉，

幾周後他可以選擇更大的活動系數，也就是2.1，則相當于5000大卡左右。

相反，當他發現腰身迅速變粗時，他就應該選擇一個更小的活動系數，即1.9。

所以，大家還是可以根據自己的需求調整的哦！

△ 這種方法獲得的數值隻能作為運動初始階段的參考值哦，接下來還有待運動者自己摸索！

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