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六月一到，基本上意味着比較舒适的跑步季節接近尾聲。

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雖然緯度或者海拔較高地區還是比較涼爽，但對于身處南方的跑者來說，習慣了舒适的二十幾度溫度，一下子進入三十度高溫，空氣感覺熱乎乎的，跑步時還是頗有些不太适應。

跑者該如何更快适應初夏跑步呢？

為什麼天氣一熱

跑步就感覺難受許多

在熱環境中運動一個突出矛盾就是：運動時骨骼肌需要足夠的血流量來運輸氧氣。在适宜溫度下，心輸出量的80%會被送到肌肉中以滿足運動時肌肉攝取氧氣的需求。

然而在熱環境下，相當比例的血液被運輸至皮膚表面用來蒸發散熱，這必然使得血液被分流，肌肉血流量自然減少，供氧量的減少導緻肌肉收縮能力下降，乳酸産生更多、乳酸堆積也提前發生，這是很多跑者感覺夏季跑步腿腳沉重無力的重要原因。

此外，熱環境下運動，肌肉需要血流，散熱也依賴血流，所以心髒泵血負擔加重，同等配速下，心率上升明顯。

而随着大量出汗，血容量下降，心髒又要滿足運動時肌肉供血和皮膚散熱的需要，所以導緻心髒不得不拼命工作，心率進一步上升，這些因素都造成夏季運動你會感覺更累一些，疲勞也會更快的到來。

初夏跑步難受的同時

不要忘記你的熱适應能力會顯著提高

研究發現，連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步産生對于熱環境的适應，稱為熱習服（heat acclimatization）。

熱習服主要表現人體在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能方面的改善，結果是産熱減少，散熱增加。

那麼熱習服有哪些表現呢？

1、出汗阈值下降，出汗率增加，排汗能力增強

适應夏季訓練者最大出汗率由1.5升/小時增加為2.5-3升/小時，從而大大有利于散熱。

此外

● 不訓練、不适應熱環境者在體溫達到37.7度才開始出汗

● 有訓練、不适應熱環境者在體溫達到37.5度開始出汗

● 既有訓練又對熱環境适應者，在體溫達到37.2度就開始出汗。

也就是說，在熱環境下堅持訓練者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，當然這就有利于散熱。

2、随汗液丢失的鹽分減少

熱習服增加了腎髒和汗腺對于鹽分的重吸收，也就是說，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體内，這樣就不容易發生電解質紊亂。

研究發現，訓練過和未訓練過的運動員他們汗液中的鈉、鉀等電解質濃度明顯不同。

3、心髒功能改善

熱适應後，心率在熱環境下就不會跳得那麼快，心髒收縮功能也得到增強，皮膚散熱增加但皮膚血流相對減少，肌肉血流量增加，這樣就有利于提高肌肉工作能力。

運動手表也提供

一定的熱适應參考

一些運動手表比如佳明也提供熱适應參考，适應值從0%到100%，0%代表剛開始适應，100%代表完全适應。

隻要你堅持在夏季堅持跑步，你會發現你的熱适應值會越來越高，直至完全适應。

盡快适應

初夏跑步的10大要領

雖然說人體可以适應熱環境中，夏季跑步對身體也是絕對有益的，但是不注意方法，發生脫水，中暑的風險仍然存在。

因此在熱環境中跑步應注意以下十點，可以幫助你更快适應夏季訓練。

1、不要從心理害怕夏季跑步，暗示自己适應能力也是很強的

一些跑者到了天熱就容易打退堂鼓，縱然夏季跑步舒适性會下降很多，但跑一跑出出汗，舒服得很。

雖然我們有空調為我們營造了一個舒适的環境，但如果一天從早到晚，你都待在空調環境裡，其實也會渾身難受，統稱“空調綜合征”或“空調病”。

這時你需要一場跑步來讓自己好好出出汗，保證夏季出汗這一正常生理機能能發揮作用。

人體要順應自然規律，保持夏季的正常出汗。适當讓自己通過跑步出出汗，絕對是有利于身體健康的。

2、重在保持心率而非保持配速

較為炎熱的天氣下跑步心率會有所著上升，也就是說在同等速度下，心率會加快，心率加快後更容易出現引發疲勞，因此，重要的是保持心率。

在穩定相同心率情況下，配速适當減慢是可以接受的。曾有研究得出：假設10攝氏度是最佳的跑步溫度，在32攝氏度的天氣下跑步，相對于其他季節，每公裡配速會慢17秒左右。

夏季跑步，一般心率控制在140-150之間較為合理，也比較安全。

3、比以往更加重視補水

夏季跑步出汗量明顯增加，所以補水也更加重要。建議在跑步前1—2小時應一次性飲水500-800毫升，跑步前體内水合越充分，脫水發生風險也就越低。

如果有條件，可以通過可以塞入運動水壺的跑步腰包攜帶水，跑步過程中少量多次補水，每次喝水200-300毫升，1小時以内跑步補白水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料。

對于成熟跑者來說也許并不習慣跑步時攜帶水，一般來說，30度左右氣溫，跑步1小時也不需要在期間補水，但運動後補水一定要充分。

可以通過小便顔色判斷自己跑步後的水合是否充分。

通過尿液顔色判斷脫水程度

4、穿透氣、輕薄、速幹的短褲短袖

在熱環境中跑步衣服盡量選擇透氣、速幹的衣服，有助于散熱、降低體溫，長袖、長褲、壓縮裝備在這個季節基本可以抛棄。

夏季跑步帽子、墨鏡比較重要，可以起到減少頭部照射、減輕熱感的作用。

5、初期可以适當減少運動量

剛進入夏季，為了循序漸進地适應，運動量保持在日常運動量的70%—75%，比如說平常跑10公裡，那麼在熱環境中隻需要進行7—7.5公裡的距離就可以，待經過1-2周後再恢複至平時正常跑量。

6、避開溫度較高時間段跑步

盡量選擇較為涼爽的早晨、傍晚、晚上進行跑步，避免上午、中午或者下午時間段跑步。

7、穿着中底厚一點，鞋面透氣好的跑鞋

夏季跑步地面很熱，腳本身也會散熱，如果穿薄底的跑鞋，容易有明顯的腳很熱，也即燒腳的感覺，此外鞋面也要越透氣越好，目的也是有利于散熱。

8、跑完後很渴但不要狂喝冷飲

一些跑友喜歡在跑步結束後，立馬喝一瓶冰鎮的飲料，雖然痛快，但此時身體溫度較高，進食冷飲會造成腸道過度激惹，容易引起消化不良、腹瀉、腹痛等症狀，建議夏季跑步後喝常溫的白水或者運動飲料就可以了。

9、夏季跑步預警不僅看溫度也要考慮濕度

在高溫混合高濕的環境下，汗液蒸發受到一定阻礙，這容易導緻體内溫度（核心體溫）潛在升高的風險，核心溫度的上升直接效應就是導緻自我保護性疲勞。

所以你感覺濕熱天氣運動，能夠承受的運動強度相比平時明顯降低，且疲勞很早就會到來。

根據澳大利亞運動醫學會夏季運動指南，溫度僅為21-25℃，但濕度超過70%，其實就有一定發生中暑的風險，而溫度達到26-30℃，但濕度超過60%，中暑風險就達到了中到高。

所以如果溫度不高，但濕度很大，也是需要放慢速度的。

中暑風險不僅與溫度也與濕度有關

10、夏季跑步驟然不适或者逐漸加重疲勞感，首先想到可能發生中暑

在熱環境下跑步，能量消耗很大，人體各項機能都處在較為惡劣的環境中，如果出現頭痛、頭暈、嘔吐、肌肉抽筋等症狀，首先想到可能發生中暑，這時應當立即停止運動，并尋找陰涼通風處，迅速補水，保持冷靜，必要時撥打120或尋求幫助。

總結

夏季是人體新陳代謝最活躍的季節，也是增強耐力的關鍵階段，俗稱“夏訓”。

夏季你跑步時配速會變慢，不代表你的耐力下降，隻是表明你的運動表現受到氣候影響會有所下降，考驗你是真跑者還是僞跑者的季節到了，你是哪種跑者呢？

敬請期待下一篇推送：夏季跑步如何練？

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