我們将上肢練習和下肢練習分成為基準、退階和進階。基準練習是普通運動員的一般起點。

從這裡開始，運動員或者進階，或者退階。進階練習帶有從易到難的編号。退階練習也帶有編号，但順序則是容易，更容易，最容易。

因此，進階3将是相當難的練習，而退階3則是最為簡單的。

#自重深蹲#

基準

對于自重深蹲，開始時雙臂在身體前方伸出，雙手與肩同高；應挺起胸腔，上背部和下背部略弓并緊張；雙腳分開大約與肩同寬，腳尖向外轉約10-15度。

如果柔韌性不足，可以采用寬站姿，以下蹲至适當的深度。

如果運動員在下蹲過程中出現以下情況：身體前傾、腳跟離開地面、骨盆在下蹲時後傾，就可以在鞋跟下放一塊約2.5×10厘米闆、一塊10磅（約5公斤）的杠鈴片或一個特制的闆子。

盡管許多權威專家告誡不要在腳跟下放物體，但是很多運動員運用此法取得了巨大的成功，并且沒有膝關節疼痛的現象出現。

下降

1、在下蹲之前，通過鼻子深深吸一口氣。

2、在下降進入深蹲時，集中精力向後坐，将重心放在腳跟上。我喜歡提示初學者腳趾，向上擡，頂住鞋子的頂部。如果将重心放在足中部或腳趾上，會讓身體前傾，這樣不好。不要呼氣。雙手保持與肩同高。

3、緩慢下降直到大腿上面，與地面平行。

4、在下降過程中，膝蓋應保持在腳趾上方。膝蓋不要内扣，允許膝蓋在腳趾上向外展。

上升

1、專注于挺胸向上，把髋關節向上向前帶。

2、腳跟蹬住地面。

3、呼氣時吸起嘴唇，有力地吹氣，好像吹蠟燭那樣。

#學習高腳杯式深蹲#

深蹲的第一個退階練習需要增加重量。意外的是，第一個進階練習也需要負重。其實，進階和退階是同一個練習。

高腳杯式深蹲（退階）

除了這個練習，另外隻有一個練習是我提倡要通過增加重量來使其更容易的。其實，技術問題中的90%源于使用的重量過大，但學習自重深蹲是其中一個例外。

如前所述，對于任何一個不夠完美的深蹲，第一個糾正措施總是腳跟墊闆；第二個糾正措施是增加一個負重，擺成高腳杯姿勢。

動作的關鍵是，上端要接觸到胸骨和鎖骨，而下端則保持與下胸骨或劍突接觸。

高腳杯形式的負重效果是非常神奇的。以高腳杯姿勢拿着啞鈴可以瞬間把不好的深蹲變成好的深蹲。

我們做了一個簡單的實驗：

我們找來深蹲做得不好的人（大多是十幾歲的男孩），在高腳杯姿勢下給他們10-20磅（5-10公斤）的負重。結果是100%的變好，每一位運動員看起來都做得更好了。

高腳杯的方式就像反射一樣，能激活核心和上半身的穩定肌，結果就是技術的顯著提升。再說一遍，高腳杯式深蹲的關鍵是在整個動作的過程中都保持兩個接觸點（鎖骨和劍突）。

如果啞鈴下部失去與身體的接觸，這表明身體出現了前傾，那麼就必須要糾正。

重要提示：可以使用高腳杯式負重的每一個下肢練習，都應該首先使用高腳杯式的負重。

使用高腳杯姿勢直到運動員不能再将啞鈴舉到位為止。通常啞鈴才能與身體有更好的接觸，不要用壺鈴。

高腳杯式深蹲（進階）

不難理解，能夠把不好的深蹲變成好深蹲的技巧，同樣可以使好的深蹲變得更好。

不管是技術完美的人還是技術較差的人，我們的第一個負重選項都是相同的——在高腳杯姿勢中增加一個負重。這是我們負重深蹲直到運動員不能保持兩點接觸的唯一方法。

男性高中運動員在高腳杯姿勢中使用120磅（約55公斤）的啞鈴并不少見，女性運動員可以輕松地達到70-80磅（30~35公斤）的範圍。

事實上，隻有在幫助運動員練習奧林匹克舉時才使用杠鈴。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!