導語：肱二頭肌作為人身上最明顯的肌肉之一，是每個健身愛好者都會鍛煉的部位。一塊完美的肱二頭肌可以極大程度地吸引别人的眼球。作為每個健身愛好者都會鍛煉到的部位今天就教各位健身愛好者如何快速有效地鍛煉肱二頭肌！

一、站姿低位拉力器彎舉

拉力器彎舉鍛煉肱二頭肌和肱肌以及前三角肌、斜方肌、腕伸肌、伸肌。

如果将拉力器彎舉和啞鈴彎舉以及杠鈴彎舉做對比的話，我認為其動作要領非常相似，但是如果使用拉力器在整個運動過程中都會不斷受力，從而起到鍛煉的作用。

運動開始時，先做熱身運動，其次做1-2組，15-20次的練習，然後可以嘗試做15-30次的熱身組，讓身體發熱，肌肉保持充血，此動作一開始會稍有不适，等熟悉之後可以逐步增加重量，可以嘗試3-5次低次數的練習，每組5-10次左右。休息時間不宜超過一分鐘。鍛煉如果休息時間過長則起不到鍛煉作用。

站姿低位拉力器彎舉的動作要領：

1、先把滑輪位置放置最低，并用橫杆固定

2、身體朝向器械，手掌面朝臉部握住橫杆，雙手與肩部同寬，雙臂位于身體兩側，向下，向外拉伸延展手臂，進行拉動開始此動作。

3、将橫杆向上拉起，盡自己能力拉到下巴位置左右，在動作的最高點收縮肱二頭肌。

4、控制力氣慢慢di放下橫杆，直到肱二頭肌被完全拉伸，反複進行此動作。

二、杠鈴彎舉

杠鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌、肱肌和旋前圓肌。在進行杠鈴彎舉時鍛煉者極大程度上可以感受到肱二頭肌的力量，感受到肌肉的收緊與拉伸，讓肱二頭肌得到鍛煉。可以說鍛煉肱二頭肌杠鈴彎舉是最有效的運動之一。

杠鈴彎舉動作要領：

1、練習者首先與肩同寬進行站立，胸部挺起，收緊小腹部位。

2、雙手放置于身體兩側，使用肱二頭肌的力量，将杠鈴舉起至鎖骨位置，然後停頓數秒，再慢慢地控制手臂力量，将杠鈴慢慢恢複至原位。

3、将向上舉起時間控制在1秒，停頓1秒，還原時間控制在3秒左右。

4、此動作向上發力時吐氣，還原時吸氣。

三、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉主要是鍛煉肱二頭肌，肱肌、前三角肌、腕屈肌等

啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌的基礎動作，在這個動作之上進化演變出非常多的擴展項目，這項運動是鍛煉肱二頭肌的基礎運動之一，在進行手臂鍛煉時，一定要學習并且掌握啞鈴彎舉這項運動。

啞鈴彎舉動作要領：

1、坐于平坦處，掌心相對，雙手各持一個啞鈴，吸氣并平穩擡起一側手臂，緩緩吸氣，再控制力量放下手臂。

2、身體不能晃動搖擺，控制啞鈴放下時上臂不能完全放松，運動過程保持肌肉充血狀态，不讓自己的肌肉與身體放松下來。

3、手臂進行彎曲時，達到最大程度停留3-5秒左右對肌肉起到鍛煉作用

4、雙手交替運動進行啞鈴彎舉，可以很好地鍛煉神經系統對肌肉的控制能力。

結語：在進行肱二頭肌鍛煉時，要将自己的動作做到标準，錯誤的動作并不能鍛煉到肱二頭肌并有可能傷害到身體，鍛煉是一項漫長的過程要堅持，不要急于求成，要循序漸進地進行力量上的增加。在進行鍛煉時應與飲食搭配相輔相成，才能更加快速良好地看到成效。最後祝大家早日鍛煉出滿意的肱二頭肌！

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