文 | 董亞南

審 校 | 霍彩虹

北 京 大 學 首 鋼 醫 院

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配圖 | 源 自 網 絡

科學合理的營養膳食能有效改善營養狀況，增強抵抗力。現在很多營養專家都提倡人們在日常飲食中要注意對膳食纖維的攝取，因為它的确有益健康。

今天我們一起來談談膳食纖維這個話題。

膳食纖維是一種不能被人體消化吸收的物質，但它在體内具有重要的生理作用，是維持人體健康必不可少的一類營養素。

由于膳食纖維在預防人體胃腸道疾病和維護胃腸道健康方面功能突出，因而有“腸道清潔夫”的美譽。

膳食纖維對預防糖尿病、肥胖症、高脂血症、高血壓病、冠心病、癌症等慢性非傳染性疾病起着重要的作用。

1.增加飽腹感，延緩胃排空：水溶性膳食纖維吸收水以後，會膨脹成膠狀物。食物體積增大，飽腹感随之增強，同時又因為不能被消化吸收，減慢了人體的吸收速度，胃排空的速度也會變慢。

2.防止血糖劇烈波動：膨脹成膠狀物的膳食纖維，會減少食物與消化酶的接觸面積，減慢吸收速度，因此也會減慢血糖上升的速度，防止血糖劇烈波動。

3.降低膽固醇、血脂。

4.改善腸道菌群：膳食纖維雖然不能被人體直接吸收，但其中所含的益生元，卻能被腸道中的益生菌所分解，成為他們繁殖的養料，進而為消化系統提供充足的動力。豐富多樣的腸道菌群可以形成一層生物屏障，幫助腸道抵抗有害細菌，讓消化系統在良好的環境中工作。

5.預防、治療便秘和痔瘡：水溶性膳食纖維會軟化糞便，非水溶性膳食纖維能增加腸胃蠕動，他們合作的效果就是讓糞便體積增大，并且溶軟，疏松，容易排出，因此對便秘的預防治療作用非常好，對痔瘡也有一定的預防作用。

6.預防大腸癌：高膳食纖維飲食，尤其是包含了多種全谷物食品的高膳食纖維飲食，可以明顯降低大腸癌的發病風險。

膳食纖維根據水溶性的不同，分為水溶性性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。

1.水溶性膳食纖維主要包括果膠、樹膠、黏膠等。常存在于大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物中。

2.非水溶性纖維主要存在于小麥糠、玉米糠、芹菜、金針菇、果皮和根莖蔬菜。

既然膳食纖維有這麼多的好處，是不是我們可以放開吃了?并不是!!!盲目補充膳食纖維是存在風險的！

風險一：可能緻癌

靠飲料零食、膳食纖維粉補充膳食纖維要當心。有研究表明，大劑量的膳食纖維可能引起胃腸不适，影響部分微量元素的吸收，與胃癌高發有關。

風險二：營養不良

膳食纖維主要的來源是水果、蔬菜、雜糧、豆類等，由于膳食纖維對鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質具有吸附作用，如果長時間大量攝取膳食纖維，會阻礙人體對這些礦物質的吸收，容易導緻抵抗力降低、貧血等症。

大量頻繁食用，就會影響正常的營養吸收，導緻營養不良。

減肥人士

對于本來吃得就少的減肥人士來說，更是雪上加霜。

需要注意的是，腹瀉次數太多的人也不應攝入過多的膳食纖維。

盡管膳食纖維的确可以緩解便秘，但它也會引起脹氣和腹痛。胃腸功能差的人如果多食膳食纖維，反而會對胃腸道造成刺激，可能加重症狀。

患有疾病人士

對于那些經常便秘、面部暗黃且有色斑沉着以及有心腦血管疾病的人來說，補充膳食纖維要注意循序漸進，不可一次食入過多。

這是因為膳食纖維在大腸内發酵後會産生氣體，一次性吃得太多可能會導緻腸胃不适，比如放屁增加等。

另外，由于不可溶性的膳食纖維吸水性比較好，因此在食用膳食纖維的同時，一定要注意多補充水分，保證足夠的水分攝入。

我們應該怎樣安全地攝入膳食纖維?

其實很簡單，多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果、豆類、雜糧，少吃精米精面就行，尤其是多吃蔬菜，因其中同時含有可溶性纖維和不可溶性纖維，能夠保證各種營養素攝入均衡，熱量不高，還不花冤枉錢。

當由于咀嚼或消化功能減退(如老年人)，而不能攝入足夠量的高膳食纖維食物時，可考慮補充膳食纖維制劑。

綜上所述，既要保證谷類食物的攝入，也要保證肉蛋奶等動物性食物的攝入，獲取均衡的營養物質才是健康的第一步！

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