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初學者如何練瑜伽的技巧

圖文 更新时间:2024-06-16 08:12:16

初學者練瑜伽,

就從這9個體式開始!

初學者如何練瑜伽的技巧(初學者練瑜伽不知道練什麼)1

今天,小編整理了一套特别适合瑜伽初學者居家練習的序列,一共9個體式,特别簡單,堅持練習打好基礎哦!

01、貓牛式

初學者如何練瑜伽的技巧(初學者練瑜伽不知道練什麼)2

  • 雙手、雙膝支撐地面進入貓牛式
  • 呼氣,收緊核心,含胸弓背向上
  • 吸氣,收緊核心,擡頭延展脊柱
  • 保持動态練習12-15次

02、虎式

初學者如何練瑜伽的技巧(初學者練瑜伽不知道練什麼)3

  • 保持貓牛式的準備姿勢,左腿伸直向後
  • 右手伸直向前,注意核心收緊保持平衡
  • 感受腹部區域收緊,每側停留8個呼吸

03、斜闆式

初學者如何練瑜伽的技巧(初學者練瑜伽不知道練什麼)4

  • 從虎式退出,雙腿向後撤進入斜闆式
  • 注意肩膀垂直手腕,核心、臀肌收緊
  • 大腿内側感覺夾住一塊瑜伽磚的感覺
  • 保持在斜闆式5-8個呼吸

04、上犬式

初學者如何練瑜伽的技巧(初學者練瑜伽不知道練什麼)5

  • 從斜闆式附身向下,進入上犬式
  • 注意胸腔打開,核心還是需要收緊
  • 建議在上犬式停留3個呼吸

05、下犬式

初學者如何練瑜伽的技巧(初學者練瑜伽不知道練什麼)6

  • 上犬式流動到下犬式
  • 腳後跟交替點地
  • 停留5-8個呼吸

06、山式

初學者如何練瑜伽的技巧(初學者練瑜伽不知道練什麼)7

  • 從下犬式退出,雙腳走向前
  • 進入山式,調整3個呼吸

07、幻椅式

初學者如何練瑜伽的技巧(初學者練瑜伽不知道練什麼)8

  • 呼氣,屈髋、屈膝,收緊核心
  • 臀部向後坐,雙手向上延展
  • 脊柱延展,停留5-8個呼吸

08、橋式

初學者如何練瑜伽的技巧(初學者練瑜伽不知道練什麼)9

  • 慢慢仰卧下來,進入橋式
  • 支撐垂直腳後跟,核心收緊
  • 呼氣,挺髋向上,恥骨上提
  • 雙手壓實在墊面,停留5個呼吸

09、排氣式

初學者如何練瑜伽的技巧(初學者練瑜伽不知道練什麼)10

  • 從橋式退出,屈雙腿靠近腹部
  • 雙手環抱住小腿前側,肩膀放松
  • 配合呼吸,左右緩緩滾動,20次

這套瑜伽序列特别适合初學者居家練習,難度不大,體式簡單,把基礎的體式練好,重複練,對以後練習高階體式是很有幫助的!

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