脊柱延展對于瑜伽各類體式的重要性，我們已經說過很多次了。前屈、後彎、側彎、扭轉，都少不了脊柱的延展。脊柱延展也能帶來整個身體的延展，讓整個體式看上去穩定舒适，優美舒展，不緊繃。同時身體的舒展也能帶來内心的舒展和情緒的釋放，身體柔軟放松，心自然也會跟着柔軟輕松。

今天給大家介紹能夠讓脊柱充分延展的一組小串聯。

希望能夠準備一把椅子。椅面要是硬的，最好背面有手可以抓的橫杠或靠背。

下面我們來看具體的動作。

1、椅子上的手臂上舉交扣式

• 坐在椅子側面，臀眉或者說後側腹股溝的邊緣和椅子的邊緣齊平。
• 雙腳并攏，大腿平行地面，小腿垂直地面，膝蓋腳趾朝向正前方，
• 坐骨均勻向下壓椅子，讓骨盆端正，脊柱立直。
• 雙手體前平舉，十指相扣，翻轉掌心，
• 吸氣時，雙手向上舉過頭頂，大手臂向内夾緊，呼氣時沉肩。

手掌根部向上推，想象從骶骨的位置把整條脊椎從骨盆裡面拔出來拎上去。十指交扣向上會比單純的手臂上舉，對脊椎延展的作用會更大。

選擇椅子是為了更好地讓骨盆端正，骨盆端正下背部才有延展的可能。當然坐在瑜伽墊上也可以練習，隻是很多人坐在墊子上的時候，不習慣把臀部墊高或者不确定墊多高才合适，所以這個小序列幹脆就選擇在椅子上練習了。

如果你坐在椅子上，大腿平行，小腿垂直地面的時候，腳掌不能落地，就把腳下面墊高，要讓腳掌可以紮實地向下踩。

2、椅子上的扭轉

• 在上一步的基礎上，吸氣雙手掌向上推，呼氣手臂帶動身體向上拎着向右扭轉
• 保持2~3個呼吸，每次吸氣時向上擰脊柱，每次呼氣時扭轉再多一點。
• 再次呼氣時解開雙手，雙手抓椅子後背的橫杠。
• 左手拉椅子橫杠，把整個後背、左側腰向右向前抹；右手推椅子橫杠，把身體向右扭轉。
• 保持2~3組呼吸，配合呼吸，把左側向右向前抹，把身體向右扭轉。
• 轉頭，眼睛看向右肩膀的延長線，保持2~3組呼吸後回正。

換十指交扣完成反側。

所以最好找有橫杠的椅子，方便進入扭轉以後，手抓橫杠幫助脊柱更多的延展和扭轉。如果坐在墊子上練習，可以雙手抵住牆面來完成輔助。

3、幻椅式

• 坐到椅子正面，臀部坐在椅子的中央，大腿平行地面，小腿垂直地面，雙腳并攏，膝蓋腳趾朝向正前方。
• 保持腳掌和椅子的距離不變，從椅子上站起來。
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，眼睛平視前方；呼氣屈膝下蹲，臀部輕觸椅子邊緣（臀部碰到椅子，但是沒有把力量完全交給椅子）
• 雙腳向下踩地，手臂拎着脊柱向上延展，背部立直，提胸腔，眼睛看斜上方。
• 保持3~5組呼吸後，腳踩地，手臂拎着身體起身。

臀部下方的椅子，雖然隻是提供了一點點支撐的力，但是你會明顯感受到脊柱向上延展，後背向上拎的力會比懸空的幻椅式要強烈得多。如果你在幻椅式中找不到背部發力、脊椎延展向上擰的感覺，可以試一下，非常好用。

還有一點注意下，一開始是坐在椅子的中間，否則你向下進入幻椅的時候，會發現臀部碰不到椅子。

這組小串聯我已經連續練習了一個星期，一開始練習背部會非常的累非常的酸，但是很容易找到脊椎的延展，特别是下背部和骶骨向内收向上延展的感覺，而且後背會變薄變平，前屈也進步了！有興趣的可以試一下。

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