我們經常看到在瑜伽課上練習的很多常見姿勢都受到肩膀靈活性的影響。

幾乎在每一個瑜伽姿勢中，我們的肩膀都有一個主要或次要的動作。

幾乎在每一個瑜伽姿勢中，我們的肩膀都有一個主要或次要的動作。

在許多這樣的姿勢中，我們對肩膀的要求很高，比如下犬式、四柱式和闆式等。

此外，我們可能都能意識到自己在日常生活中經常蜷縮在手機、電腦和平闆上，這導緻我們的肩膀在一天的很長一段時間裡處于拖拉狀态。

當然，肌肉的力量是身體瑜伽練習的重要組成部分。但靈活性和活動能力也是如此。

肌肉的力量是身體瑜伽練習的重要組成部分。但靈活性和活動能力也是如此。

陰瑜伽是一種緩慢的伸展練習，以打開關節之間最小的纖維為中心。

• 陰瑜伽是一種從最微小的閉合點開始的身體練習，再加上一種當我們被要求放慢速度時觀察我們反應的心理練習。
• 陰瑜伽讓我們有機會以緩慢而謹慎的步伐鍛煉身體和心靈最深處的靈活性。

通過這種練習，我們在關節中創造了更多的彈性，這反過來有助于整體的靈活性，無論你是在練習瑜伽還是在體驗生活。

通過這種練習，我們在關節中創造了更多的彈性，這反過來有助于整體的靈活性

在陰瑜伽中，重點是每個姿勢在目标區域的感覺。

雖然它通常關注從膝蓋到肚臍的身體部位，但以下方法專門針對你的肩膀和上背部。

形狀在我們每個人身上看起來都不一樣，因為我們放在一起的方式不同。

在練習過程中，與在視頻、在線課堂上或工作室中看到的内容不同，你的目标是創造一種可控制的不适感。

• 陰的姿勢永遠不應該感到疼痛。相反，你想要創造足夠的感覺，你可以依靠呼吸和冥想等工具來幫助你完成這些姿勢。

陰的姿勢永遠不應該感到疼痛

這一序列中的前兩個姿勢是肩部“收攏”，在這兩個姿勢中，你的肩膀會進入伸展狀态，或者是你在任何向前彎曲時所經曆的典型伸展。

在開始這些伸展之前，在坐姿冥想中花幾個呼吸周期，然後呼吸到你背部身體的寬度。

第一式：穿針式

• 從桌面姿勢開始，将左臂伸直至側面，将手臂穿在身體右側下方，并将左手掌朝上。
• 把右手伸直。保持臀部在膝蓋正上方對齊。把你的肩膀靠在墊子上。
• 有意識地放松肩膀，給自己更多的空間來軟化。在這裡呼吸大約3分鐘。
• 回到桌面，換一側練習。

有意識地放松肩膀，給自己更多的空間來軟化。在這裡呼吸大約3分鐘。

第二式：睡貓頭鷹

• 俯卧，将前額放在墊子上。
• 将左臂滑到身體右側下方，并将左手掌朝上。把你的前額放在墊子上。右臂向前伸展，手掌面朝下。
• 放松你的指尖，感覺雙手手掌的空間感。在這裡呼吸大約3分鐘。
• 返回時，請将右手放回肩膀下方。當你從身體下方伸出左臂時，用右手的支撐稍微擡起胸部。在另一邊重複。

放松你的指尖，感覺雙手手掌的空間感。在這裡呼吸大約3分鐘。

在進入肩部“開放式”之前，你可以将肩膀移入内收和縮回，或者你通常在後彎中經曆的伸展，在下犬式中保持幾個呼吸周期，然後呼吸到你背部身體的長度。膝蓋放低到桌面，拉長脊柱做幾次呼吸。

第三式：瑜伽兒童式屈手臂練習

• 做兒童式姿勢時，雙臂向前伸展，手掌朝上。彎曲肘部，雙手合十，做祈禱式。
• 為了讓你的肩膀更有感覺，當你把前額放在墊子上時，考慮将肘部支撐在最低或中等角度的墊塊上。在這裡停留3-5分鐘。
• 當你呼吸時，注意一段時間後，你是否有足夠的空間将肘部稍微向前擺動。

雙臂向前伸展，手掌朝上。彎曲肘部，雙手合十，做祈禱式

第四式：扭肩式

• 俯卧，雙手放在肩膀下面。将左臂從肩膀直伸至左側。
• 将右手放在右肩下方，用右手指尖向下按壓，慢慢将體重轉移到身體左側。
• 把你的左臉頰放在墊子上。放松肩部開口處，保持約3分鐘。
• 在另一邊重複。

将右手放在右肩下方，用右手指尖向下按壓，慢慢将體重轉移到身體左側。

第五式：仰卧束角式 牛面式手臂姿勢

• 仰卧。彎曲膝蓋，打開雙膝，做仰卧束角式。

曲膝蓋，打開雙膝，做仰卧束角式。

• 伸展右臂，彎曲肘部，将前臂滑到腦後，手掌面朝上。
• 将左臂滑到下背部下方，手掌面朝下，将手向上移動到右手。如果可能的話，你可以雙手合十或抓住一條帶子來填補雙手之間的間隙。
• 否則，兩手之間要保持一個開放的空間，保持這個形狀3分鐘，然後小心地将手臂位置切換到相反的位置。

雙手合十或抓住一條帶子來填補雙手之間的間隙

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