2000年左右，我國社會就已進入了人口老齡化階段，随着生活水平的不斷提高，超重或肥胖的老人也日漸增多。

中國居民營養與健康調查數據顯示，我國老年人群中肥胖率為11.4%，60~74歲年齡段老人肥胖率明顯高于75歲以上老人，該年齡段的女性老人的肥胖問題更為突出。

健康是福，維持适宜體重對老年人的健康來說至關重要！

肥胖老人貌似福相，但隐藏着多重危險因素。

有研究表明，超重或肥胖人群，患高血壓的風險是體重正常者的3~4倍，患糖尿病的風險是體重正常者的2~3倍，此外，痛風、哮喘、骨關節病、抑郁症和部分腫瘤等許多其他慢性疾病也喜歡糾纏肥胖人群。

體重正常與否，常用體質指數（BMI）來判定。

BMI=體重(kg)/身高(m)的平方，老年人體質指數标準範圍比成年人更高一些，為21.0≤BMI≤26.9。

即老年人體質指數＜21.0屬于偏瘦，體質指數＞26.9則屬于超重或肥胖。

• 控制總能量攝入

調整蛋白質、碳水化合物、脂肪這些産能營養素的構成比例和來源

我們知道，蛋白質、碳水化合物和脂肪為三大産能營養素，針對肥胖者需控制總能量的攝入。

而高蛋白、低脂肪、低碳水化合物膳食，不僅可以有效減輕體重，改善代謝紊亂，增加飽腹感，還有利于減重後的體重維持，防止反彈。

保證優質蛋白的供給，多選用魚類、瘦肉類、奶類、豆制品，優質蛋白質要占50%以上；

脂肪可選擇含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的豐富的油脂和食物，如橄榄油、紫蘇油、亞麻籽油等植物油為主，要控制含飽和脂肪酸食物如肥肉、動物油脂和膽固醇的食物攝入，盡量少吃或不吃油炸食品和動物内髒類食品；

碳水化合物要選擇谷類食物，多選擇粗雜糧，如玉米面、小麥、燕麥等，嚴格限制精制糖、巧克力、含糖飲料及零食；

• 補充維生素和礦物質

肥胖老人的低能膳食容易引起維生素和礦物質的缺乏，應根據情況加以補充。

新鮮的蔬菜、水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，且屬于低能量食物，既能增加飽腹感，又可預防便秘，可多食用。

必要時可補充維生素和礦物質補充劑，如貝聰美老年營養粉，以防止營養素缺乏。

• 增加膳食纖維的攝入

富含膳食纖維的食物有益于健康，尤其對肥胖者更是如此，每天的膳食纖維供給量在25~30g為宜，高膳食纖維的食物包括粗糧、蔬菜、水果等。

• 合理分配三餐

進食餐次因人而異，通常為三餐，鼓勵少食多餐。

早餐和午餐盡量食用動物性蛋白和含脂肪食物

晚餐要做到清淡，減少胃腸負擔

進餐量要做到早吃好、午吃飽、晚吃少

膳食烹調方法盡量采取蒸、煮、燒、汆，減少用油煎炸。

• 多喝水，少喝酒

水分每日攝取量不少于1000ml，因酒精不利于脂肪和糖代謝，能量高且營養素含量少，應盡量少飲或戒酒。

• 積極進行身體活動

營養與運動相結合，才能有效地促使能量負平衡，達到減肥減重的目的。

步行是肥胖老人最好的健身方式，以每分鐘90步的速度，每天走路1~2小時，可分次完成，每次不少于15分鐘，以增加能量消耗，減少體脂。

• 減肥需要持之以恒

減重不能急于求成，不能求快。

要有恒心、有耐心、有毅力，堅持不懈，體重才有可能達到正常範圍。

老年人的體重與健康狀況密切相關，體重過高或過低都會影響老年人的健康。

過于肥胖，健康難以承受如此重負；“老來瘦”過了頭，身體也同樣吃不消。

看來，體重也遵循“中庸之道”！

每個人總會步入老年，終會成為健康人群中的“弱勢群體”，各種慢性病則喜歡恃強淩弱，攻擊弱者。

作為自身健康第一責任人的你，一定要把好健康之門，高質量地享受每一天的閑暇時光！

作者：王福利

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