中國人最重要的傳統節日——春節就要到了，節日期間親朋好友聚在一起，吃吃喝喝是免不了的。但是春節飲食的特點往往是高蛋白、高脂肪、高熱量、高鹽分，正餐蔬菜類、澱粉類攝入偏少，餐間多食堅果、糕點等零食，結構紊亂，對健康不利。因此，如何在滿足口腹之欲的同時，又不損害健康值得關注。

1、 葷素搭配，種類多樣，注意烹調方式

節日期間各種宴席是少不了的，宴席上葷素的比例最好是1/3素菜，1/3葷菜，1/3半葷半素菜，食物種類要豐富多樣，多選些深色蔬菜、菌藻類、豆類、薯類、雜糧，葷菜優選魚蝦類、去皮禽類等。烹調方式以蒸、煮、炖、汆、涼拌等為主，盡量避免油炸、油煎。具體安排上冷菜不防以素為主，可以選些含澱粉類食物如山藥、南瓜、百合等，減少空腹喝酒的損害。主菜可以以葷菜及半葷半素為主。由于主菜中葷菜已經不少了，湯羹可以選擇清淡一些的如菌菇湯。而主食點心可以選一些粗糧制作的如窩頭、雜糧面，或者一個由玉米、紫薯、芋頭、荸荠等組成雜糧筐。

2、 偷梁換柱，巧做改良

中國傳統的年夜飯桌上往往存在一些的不健康的傳統菜，為了健康對待這些傳統菜需要花些心思。首先盡量減少腌制品在春節期間的出現頻率，如果一定要吃的話淺嘗即可，或者可以将腌制品作為配菜切成小塊、制成小丁、撕成細絲與新鮮蔬菜等搭配；傳統獅子頭中肥肉比例過高，為了口感好有些還在裡面加入油條，實在不利于健康，其實可以減少肥肉的比例，加入一些脂肪低的雞脯肉、蔬菜丁如荸荠、香菇、蘿蔔等，并且用幹的全麥面包或饅頭代替油條，這樣肉圓吃起來既松軟又不油膩；傳統八寶飯高脂高糖，但在年夜飯桌上又一般少不了，其實可以将糯米和一些雜糧如紫米、小米、黃米等一起煮成飯（難煮的雜糧可以先泡後煮），将蒸好的紫薯壓碎代替豆沙做餡，制作時僅在碗底刷層薄薄的油防粘，裝飾物隻選堅果和天然果幹不加紅綠絲，這樣的八寶飯就健康多了。不過需提醒的是糯米血糖生成指數比較高，對于糖尿病患者仍需淺嘗即止。

3、 飲酒限量，選擇健康飲品

關于飲酒，很多人春節期間可以說是天天喝、餐餐喝。誠然在節假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗，不過這些都不能成為過量飲酒損害健康的理由。為了健康，飲酒一定要有節制，這種節制不能以醉酒為界，而是要以不損害健康為限。中國營養學會建議的适量飲酒的限量值是成年男性一天飲用的酒精量不超過25g，相當于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天飲用的酒精量不超過15g，相當于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50g。另外，飲酒也要講究方法，如盡可能選擇低度酒、不空腹飲酒、飲酒時不同時喝碳酸飲料等。

飲料也是過年餐桌上少不了的，該如何選擇呢？最推薦的是無糖、無熱量的健康飲品如檸檬水、大麥茶、荞麥茶、花茶、普洱茶等茶類；其次是鮮榨果汁、酸奶、豆漿、五谷雜糧汁等含有一定糖分及熱量的飲料，這一類對健康有益，但要适量；第三種是營養價值低或不益于健康的飲料如一些勾兌的飲料、各種碳酸飲料、奶茶等，這一類最好少選或不選。

4、 明明白白吃零食

過年了家裡零食不免會多起來，在零食選擇上也不能盲目，對于薯片、膨化食品、派、火腿腸這類營養價值低熱量高或含有大量添加劑的零食最好遠離，可以選擇海苔、新鮮水果、原味堅果、天然果幹等營養價值高的食物作為零食（一些加工過的堅果及蜜餞要警惕裡面隐藏的鹽分）。不過，如果您認為零食作為一日三餐以外的食物可以随便吃，那可就錯啦！零食提供的能量和營養也是全天膳食的一部分，這一點尤其要提醒患有糖尿病的朋友，比如堅果脂肪含量及熱量都很高（15g杏仁提供的能量相當于10g的植物油），天然果幹糖分高，所以這些零食雖然營養價值高，也不是可以放開肚皮吃的。

5、 飲食有節，不暴飲暴食

春節期間美食多，空餘時間多，很多人是從早到晚吃個不停，從豐盛的大餐、親朋好友家美味的小零食、城隍廟上傳統的小吃一直到晚上電視機前的果盤，不給腸胃休息的時間，導緻消化負擔過重，這也是節日期間消化系統疾病患者增多主要原因。因此，為了過一個健康祥和的新年，節日期間美食可以吃，但要有節制不過量，應做到大餐不過飽，零食要有度！

作者：上海中醫藥大學附屬嶽陽中西醫結合醫院營養科 馬莉副主任醫師

作者：劉轶琳

來源： 東方網

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