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什麼瑜伽可以讓臀部變翹

生活更新时间:2025-03-07 08:11:31

不知道各位伽人有沒有過這種經曆：穿瑜伽緊身褲時，覺得自己臀部兩側往内凹，一點也不飽滿，這也就算了，再一細看，大腿根外側那裡還特别凸出！

什麼瑜伽可以讓臀部變翹（臀部兩側凹陷假胯寬）1

其實這就是我們平時所說的：臀部凹陷、假胯寬身材！導緻這個問題的發生，跟臀肌無力，股骨内旋有很大關系！

什麼瑜伽可以讓臀部變翹（臀部兩側凹陷假胯寬）2

今天分享一套改善臀凹陷，同時還能改善假胯寬的美臀序列給大家，一定要收藏起來多多練習！（需要輔具：彈力帶一條）

動作01、

什麼瑜伽可以讓臀部變翹（臀部兩側凹陷假胯寬）3

四足支撐位準備
彈力帶套在大腿外側
呼氣，左腿屈膝向後擡高
左髋後伸，左腳跟向上蹬
動态練習，每側10-15次

動作02、

什麼瑜伽可以讓臀部變翹（臀部兩側凹陷假胯寬）4

四足支撐位，核心收緊
彈力帶套于大腿外側
呼氣，左腿向後伸直向上擡
吸氣還原，每側練習10-15次

動作03、

什麼瑜伽可以讓臀部變翹（臀部兩側凹陷假胯寬）5

保持四足支撐位，核心收緊
呼氣，左髋外展，屈膝向外打開
吸氣，還原，每側練習10-15次

動作04、

什麼瑜伽可以讓臀部變翹（臀部兩側凹陷假胯寬）6

右側卧，右手肘撐地
雙腿保持蚌式，大腿外側套彈力帶
呼氣，臀部發力，左腿向外打開
吸氣，還原，每側練習10-15次

動作05、

什麼瑜伽可以讓臀部變翹（臀部兩側凹陷假胯寬）7

保持蚌式，這次雙腿離地
呼氣，左腿發力向外撐開彈力帶
吸氣，還原，每側練習10-15次

動作06、

什麼瑜伽可以讓臀部變翹（臀部兩側凹陷假胯寬）8

側卧位，右手肘撐地
雙腿伸直，彈力帶套大腿外側
呼氣，收緊核心，左腿向上發力
吸氣，還原，每側練習10-15次

Tips：以上6個動作，在練習時一定要注意保持核心收緊，骨盆穩定，重點去感受臀肌發力！

動作07、

什麼瑜伽可以讓臀部變翹（臀部兩側凹陷假胯寬）9

仰卧位，進入快樂嬰兒式
核心收緊，腰背保持貼地
雙肩放松，停留10-12個呼吸

動作08、

什麼瑜伽可以讓臀部變翹（臀部兩側凹陷假胯寬）10

仰卧位，雙腿伸直向前
吸氣，右腿屈膝轉向身體左側
左腿屈膝腳後跟靠近臀部
停留10-12個呼吸，換另外一側

最後這兩個體式為拉伸、放松臀部，同樣重要，不要忽略噢！

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