一、耐力素質的概念與生理學基礎

1．概念

耐力素質是指人體保持長時間運動的能力，也可以認為是抗疲勞的能力。

耐力素質按運動時的外在表現，可分為速度耐力、力量耐力、靜力耐力、一般耐力和專項耐力等；按照器官的影響可分為呼吸和循環系統耐力、肌肉耐力、全身耐力等；按供能特點，可分為有氧耐力和無氧耐力；按照工作環境，可分為高溫工作耐力、低溫工作耐力和低壓工作耐力等。

2．發展耐力素質的生理學基礎

(1)發展有氧耐力(最大攝氧量)的生理學基礎

有氧耐力是相機體長時間進行有氧工作(靠糖原和脂肪有氧分解供能)的能力。這種有氧耐力可以通過人體的最大攝氧量反映出來。

第一，呼吸器官的機能得到良好的改善。空氣中的氧，首先是經過呼吸器官而彌散人血液的，人體的最大攝氧量一方面由于呼吸肌的力量發展。肺活量的提高；另一方面是肺泡的通透性好，與血液進行氧氣交換的能力提高。通過身體運動均可以提高這些機能；

第二，紅細胞所含的血紅蛋白與氧的結合能力提高，血紅蛋白有結合氧、攜帶氧的能力，可以将結合的氧經循環系統運送到肌肉及其他組織。經常鍛煉身體可以增加紅細胞的數量，提高血紅蛋白結合氧的能力。提高機體有氧耐力的能力；

第三，肌肉中的糖原、脂肪在酶的作用下利用氧進行代謝的能力。經常從事身體運動，糖和脂肪可以在酶的作用下進行旺盛的有氧代謝，同時必須影響最大吸氧量；

第四，心血管系統的機能是影響最大攝氧量的重要因素。在單位時間内血液循環的量愈多，運輸氧的任務就完成得愈好，有氧耐力的運動能力就越強。

(2)發展無氧耐力的生理學基礎

無氧耐力是指身體在缺氧情況下，較長時間對肌肉收縮供能的能力。也稱無氧運動。

第一，肌肉内無氧酵解供能能力提高。經常從事速度性運動者，可以有效地提高肌肉無氧酵解能力。這是影響無氧耐力的重要生理因素；

第二，機體緩沖乳酸的能力提高。碳酸氫鈉是體内重要的緩沖物質動生理學稱“碳貯備”．經常鍛煉身體者的碳貯備，比一般人增多10％有較強的緩沖乳酸的能力；

第三，腦細胞對血液酸堿度變化的耐力能力提高。經常從事無氧耐力鍛煉者，腦細胞耐受酸堿度的能力很強，同時無氧耐力素質可得到良好的發展。

二、發展耐力素質的基本方法

1．發展耐力素質的基本要素

(1)發展耐力素質要充分考慮年齡、性别及生理特點。男子在17歲以後，女子在16歲以後發展耐力素質較好；運動負荷男子和女子，體質強和體質弱者都要有明顯的差别。

(2)發展耐力素質應該在發展有氧耐力的基礎上發展無氧耐力。

(3)發展耐力素質要施加适量的運動負荷與間歇。發展心血管的機能是提高耐力素質的物質基礎，據研究，運動負荷達到心血管系統最大功能的70％，可以有效地發展心血管機能和耐力素質。兩次負荷之間的間歇．一般來說．以脈率恢複到120—130次／分鐘再進行下次負荷練習，時間約3—4分鐘，

鍛煉效果最好。

(4)動作速度為中等對耐力素質的提高最為有效。

(5)要重視耐力鍛煉中的呼吸與動作的配合。

(6)耐力鍛煉必須持之以恒，要有頑強的意志品質。

(7)耐力鍛煉後，應加強營養補充和疲勞的消除。

2．耐力素質鍛煉的方法和手段

(1)有氧耐力鍛煉的方法和手段

發展有氧耐力，一般采用持續性練習和間斷性練習兩種方法。這兩種方法主要是通過嚴格控制心率負荷來進行的。心率一般控制在140—170次/分鐘，約為鍛煉者最大心串負荷的75％—85％。

持續性練習可根據速度是否變化而劃分為變速練習和勻速練習；間斷性練習可根據兩次練習的休息間隔是否能使人體工作能力完全恢複，而劃分為間歇練習(休息間隔較短，機體适能力尚未完全恢複就進行下一次練習)和重複練習(休息間隔長，下一次練習前足以使機體适能力複原)兩種。運動負荷的調節從以下四個方面進行，即增加重複次數、增加每次練習的時間、提高每次練習的強度和縮短間歇時間。有氧耐力鍛煉的幾種主要手段如下：

第一，跑步鍛煉法。

①中等距離慢速間歇跑。如400米、800米、1000删米、1200米、1500米等。速度控制在每分鐘170-220米左右。随着有氧耐力的提高，逐漸加長距離和加快速度。

②中長距離勻速和慢速跑。如2000米、3000米、4000米、5000米、8000米、10000米，速度可根據距離長短與體力情況進行調節，心率控制在140—170次／分。

③定時跑。如5分鐘、8分鐘、10分鐘跑等，以心率控制在140-170次/分鐘為宜。

第二，跳繩鍛煉法。

根據身體情況和需要，可進行單腳跳、雙腳跳、跑步跳等。

①計數間歇跳。例如，規定跳100次、200次、300次、400次、500次、1000次等，在70—100次／分鐘，間歇時間在3.5分鐘左右，次數與組數成反比。

②計時間歇跳。例如，規定跳1分鐘、2分鐘、3分鐘、4分鐘、5分鐘等，心率控制在640—170次／分鐘，時間與組數成反比。

第三，遊泳鍛煉法。

在夏天可以通過慢速間歇遊泳和慢速中長距離遊泳來發展有氧耐力。

第四，登山、跑樓梯和騎自行車鍛煉法。

根據個人不同的條件，可以在控制心率負荷的情況下發展有氧耐力。

第五，球類、溜冰和劃船鍛煉法。

通過登山、跑樓梯和騎自行車來發可以按照個人的興趣，進行籃球足球、網球、羽毛球、滑冰、劃船等活動來發展有氧耐力。

(2)無氧耐力鍛煉的方法和手段

提高無氧耐力素質，間歇鍛煉是通常用的方法。分為非乳酸性和乳酸性耐力鍛煉。

第一，非乳酸性耐力鍛煉的方法與手段。但根據無氧耐力的供能與代謝特點，可以采用95％左右的速度、心率控制在180次／分鐘以上，負荷持續時間3。8秒鐘的大強度鍛煉，可以有效地發展非乳酸性耐力。如采用20。70米的加速跑、8—20米快速遊泳等練習，重複3—5次為l組，練習5—8組。

第二，乳酸耐力鍛煉的方法與手段。

采用85％—95％的強度，心率處于160—180次／分鐘。負荷持續時間多于35秒鐘，然後注意控制間歇時間，可以有效發展乳酸耐力。具體手段如下。

①采用枷米重複跑，重複3—4次為l組，練習2—3組，兩次之間間歇約15分鐘。

②采用200米—300米—400米—500米—1000米—3000米塔式跑，練習2—3組，兩次之間的間歇時間與跑距成正比，如控制在3—7分鐘，組之間間歇為15-20分鐘。

③采用變速跑練習。如100米慢跑與100米快跑、200米慢跑與200米快跑，2-4次為1組，練習3-4組，兩次之間間歇6-7分鐘，組與組間歇15-20分鐘。

④參加籃球、排球和自行車、遊泳等運動，可以有效地發展乳酸耐力。

(3)局部肌肉耐力鍛煉的方法和手段

主要采用抗阻力多次重複鍛煉法，負荷強度為中等。

①克服身體自身阻力耐力鍛煉。例如，發展手臂、腰腹和腿部肌肉的耐力時，可采用俯距隙、引體向上、屈臂懸垂、雙臂屈仲、仰距L6坐、收腹舉腿、斜闆收腹、下蹲跳、跨步跑等練習，練習13—18次為1組，練習4—5組，組之間間歇2—3分鐘。

②克服外界阻力的耐力鍛煉。例如，采用推舉杠鈴、提拉杆鈴、深蹲和半蹲杠鈴等，利用啞鈴、壺鈴、拉力器、橡皮帶和沙袋等器械進行各種動作的肌肉耐力鍛煉，都十分有效。

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